Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam użytkowników,

Na wstępie zanim wrzucę swoją dietę, którą mam nadzieję mi poprawicie chciałbym, opisać swoją historię.
Więc od stycznia do marca bierzącego roku ćwiczę pod kątem masy i muszę powiedzieć, że szło mi to całkiem dobrze, przytyłem 5 kg bez suplementacji z odpowiednią dietą. Niestety mój plan był pozbawiony praktycznie aerobów i tu popełniłem błąd gdyż oprócz przyrostu mięśni również przybyło tłuszczyku ;/. Postanowiłem więc z braku czasu porzucić treningi siłowe na rzecz treningów aerobowych, a mianowicie bieganie + trening ogólnorozwojowy w domowych warunkach przemiennie przez 6 dni w tygodniu. Moje pytanie dotyczy jak się odżywiać podczas takich treningów, bo obliczyłem na jakiejś stronie że przy mojej masie i wzroście powinienem zażywać ok 3 tys kcal dziennie, ale nie zostało uwzględnione ile powinien wynosić poszczególny % każdego ze skłądników odżywczych. Więcej info w profilu

Pokaz co jadłeś tylko rozpisz to przejrzyście

Dieta na masę jak to na masę, głównie obiadanie się wartościowymi posiłkami, z dużą zawartością węglowodanów i białka, typu, ale przykładowo:

I posiłek:
-płatki owsiane lub kukurydziane ok 200g + mały jogurt,
-szklanka mleka 250 ml 2% tłuszczu
-1 jajko gotowane

II posiłek (zazwyczaj w szkole):
- 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym (troszkę masła,wędlina, ogórek)
III.posiłek(również w szkole) :
-100g ryżu lub makaronu z różnymi sosami
IV.posiłek(obiad domowy)
-ok. 150 g ryżu z mięsem
-szklanka mleka tj. rano
V. posiłek(przedtreningowy)
-50 g śliwek lub bananów
-50 g orzechów laskowych
IV. Po treningu
-250 g twarogu chudego,
-3 gotowane jajka
-3 kromki chleba pełnoziarnistego
-szklanka mleka

kukurydzane do wywalenia.
jogurty tylko naturalne
w szkole mieso
więcej warzyw zdecydowanie
przed treningiem jakaś pomyłka
po pełnowartościowy posiłek bez tł i warzyw

Ok, następnym razem gdy będę masował to zastosuje się do wskazówek, ale w tej chwili chcę spalić tylko tłuszcz poprzez bieganie i nie wiem jaki zastowować w diecie % poszczególnych składników odżywczych.

30% białko
45% ww
25% tł