Trening 1 Klatka, triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Rozpiętki
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc
- Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki)
- Wyciskanie francuskie leżąc
Trening 2 Plecy, biceps, przedramiona
- Przyciąganie linki wyciągu w siadzie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
- Ściąganie uchwytu wyciągu za kark
- Szrugsy
- Uginanie ramion stojąc
- Modlitewnik
- Uginanie leżąc na ławce skośnej
- Siódemki (do połowy, od połowy, całość = 1 seria)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą
Trening 3 Nogi, barki, brzuch
- Arnoldki
- Wyciskanie zza głowy
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palce ze sztangą
- Brzuszki na ławce rzymskiej
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 191
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, ławeczka do brzuszków, modlitewnik, wyciąg
Dieta: Brak szczególnej diety
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie