Powrót na siłke po 2 latach

Witam

Chce wrócić na siłkę. Mam cały full sprzęt, 19 lat 90kg 185cm wzrostu. Potrzebuje pomocy od bardziej zaawansowanych ludzi. Jakim planem powinienem ćwiczyć ? Czy Split czy FBW narazie chce rozruszać mięśnie przypomnieć im jak mają pracować hehe. Później głównie chce ćwiczyć siłe bo zamierzam iść do wojska wiadomo podciąganie, brzuszki, biegi itd. Czekam na porady i jakiś plan mam dzieje że sobie skleję :) Na siłowni ćwiczyłem 3 lata a potem już jakoś los inaczej mnie kierował...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zrób sobie na początek 6-8 tygodni FBW.

Hmmm dzięki to jeszcze zajrzyj na ten plan
A:

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12,10,10
Plecy:podciąganie sztangielki w opadzie,3 serie 12,10,10
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s12,10,10
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy,3 serie 15,12,12,10
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy stojąc 2serie 12,10
Biceps:Uginanie ramion hantelkami stojąc 2s 12,10

B:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12,10,10
Plecy:ściąganie drążka wyciągu górnego za kark,4 serie 12,10,8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12,10,8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy,3serie 12,10,10
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12,10
Biceps:Uginanie ramion z hantelka na siedząca 2x 12,10

i tak ćwicze pon sr i pt i chciałbym A B A ćwiczyć może być ?

i jak z ciężarami ? co seria dokładać ? czy cwiczyc na tym samym ?

A:

Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy stojąc, nie zza.


B:

Skoro przysiady masz w B to tutaj daj MC jako pierwsze.

To ściaganie zamień na podciąanie na drązku.

Na barki daj np. wyciskanie sztangielek siedzac czy unoszenie sztangielek na boki.

Na tricpes daj pompki na poręczach.

Na biceps uginanie ze sztangą stojąc.


Rób ABA/BAB/ABA itd.

3x w tygodniu ok.

Cięzar dokładaj co serie, ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Unikaj wyciskań czy ściągań zza kark/do karku.

No OK dzięki, porobie 6--8 ty ten plan z później chce typowo siła, bo przygotowuje się do woja podciąganie itd. Będę miał do dyspozycji bierznie. A co z dietą ciężko jest utrzymać.... Jakieś rady ?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tutaj myśle, że znajdziesz pomoc odnośnie diety.

Viren a jeszcze jedno pytanie bo dziś się dowiedziałem że siłke mam otwartą Pon, Wt Śr Czwartek i Piątek do 13. Było by dobrze jak bym ćwiczył FBW ABA BAB Pon Śr i Czw. ??

Jeden dzien przerwy wskazany między trenigami.

Chyba, że zrobisz np.

pon - całe ciało
śr - push
czw - pull

Nie rozumie push pull ? Może mi to bardziej opisać, A co będzie dalej jak będę chciał głównie pod siłę ? Da się coś z tego wyrzeźbić ?


EDIT

Jeszcze jedno w tym treningu B jakie mogę dać ćwiczenie zamiast podciągania bo narazie to może 1-2 razy się podciągnę :/

Zmieniony przez - Mechanik92 w dniu 2011-03-02 20:49:04

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Przeczytaj ten temat jeśli interesuje cię siła .

No dobra siła to jeszcze daleko narazie ćwiczę FBW i muszę pogodzić że na siłkę chodze pon śro i czw.