Poniedziałek klata biceps
wyciskanie leżąc 12-10-8-6 (powoli opuszczaj sztange szybciej wypychaj)
wyciskanie sztangi ukos w góre 12-10-8-6
rozpiętki płasko cięzar ten sam 3 serie po 12
biceps;prosta sztanga 15-12-10-8 (zwiększajcie ciężarka)
podnoszenie młotkowe hantli nie zwiększajta ciężara 3x12
Podnoszenie z suplinacją 3x12
Jak za mało to do***cie w podporze o Kolano 3x10 mnie starcza tamte 3 ćwiczenia
środa (plecy triceps)
drążek nachwyt (szeroko) 3 serie ja robie 6-7-8 wy musicie dobrać
drążek podchwyt szerokośc barków serie 6-7-8 lub mniejsze
WIosło sztangą w opadzie złapać szerokość barków nachwyt 15-12-8
wiosło hantlą 3x15
martwy ciąg jak wolicie Dobrze wpływa na prostowniki
triceps
wyciskanie w wąskim uchwycie lężąc 12-10-8-6 (duże ciężary Sraka ma być) xd
wyciskanie francuskie leżąc serie 15-12-10 ciężar mały bo to ciezka sprawa jest(POWOLI!)
wyciskanie hantla siedząc 3x15 nie zwiększajta ciężaru
piątek Bary
wznosy do przodu 3 serie po 12 powtórzeń
wznosy bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
wznosy sztangi do brody 12 10 8 6 zwiększany ciężar
przedramie kaptury tradycyjnie
Sobota
PRzysiady ze sztangą 10x4
WYorkoki ze sztangą 8x4
prostowanie nóg na maszynce 20x5