pytanie do Traktora:)

wykonuję taki plan-zgodnie z Twoimi wytycznymi w innych tematach:
1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

jednak mam wątpliwości-czy może być wiosłowanie końcem sztangi w opadzie? jak nie to jakie lepiej?

co zrobić-gdyż mam niski sufit w siłowni i nie mogę wyciskać stojąc- może być siedząc? dzięki i pozdro:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kretka

MackoMedyk

oczywiscie,kazdy rodzaj wioslowania bedzie dobry(nawet z uzyciem maszyn i wyciagow!-przy zalozeniu,ze wykonujemy takze ciezsze(czytaj: na woilnych ciezarach) wersje)

cwiczysz juz jakis czas,wiec warto byloby rozwazyc wprowadzenie drugiego lub nawet 3 roznych zestawow,zamiast jednego.

niski sufit.
no coz...pewnych rzeczy nie przeskoczysz-rob na siedzaco.

pozdrawiam.

tak,ale tym planem dopiero zacząłem i chciałbym jeszcze pociągnąć aż do zastojów.( zszedłem z ciężarami do 50% więc jeszcze trochę czasu zostało)
czyli np plan A:
przysiad
wiosło
płaska
wyciskanie sztangi
drążek nadchyt

B

mc
inne wiosło
klatka skos
wyciskanie sztangielek
poodciąganie podchwyt

czy pododawać uginanie ramion i jakiegoś "francuza"? jak miały by wyglądać te plany? takie coś jak by georgu?
wiem,że to co wkleiłem to pewnie niezły kwiatek,ale to tak na prędce i bez pomysłu układałem- nie wiem jak te dwa zestawy zrobić dzięki za pomoc:)

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-02-24 22:50:28

MackoMedyk

"zszedłem z ciężarami do 50% więc jeszcze trochę czasu zostało) "

CO?!
jesli w ogole byla potrzebna jakakolwiek forma deload'u,to na pewno nie az 50% !!!
15-20% MAX.
szkoda czasu.

jak malalyby wygladac?
trzymasz sie schematu bazowego tylko stosujesz rozne cwiczenia.
uklad by georgu nie ma z tym nic wspolnego.

powtorze schemat:

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)
(cwiczenia z grupy "posterior chain")

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;wasko,szeroko;sztangielki w roznych ustawieniach) (wszystkie wersje mozna dodatkowo wykonac w formie push press)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

plus cos na ramiona
jednego dnia cos na bic,drugiego- cos na tric.
to samo dotyczy brzucha i lydek,chociaz tutaj mozna nawet zwiekszyc czestotliwosc.

pozdrawiam.

być może traktor...ale ja wcześniej robiłem jakieś śmieszne splity i w prawie wszystkich złożonych ćwiczeniach stałem z ciężarem miesiąc lub 2. teraz z tym już nic nie zrobię, postaram się przekroczyć swoje maxy i przejść wtedy na 2 plany. czyli z tego co napisałeś zasada układania planu się nie zmienia.

A
1Przysiad tylny
+ wznosy na palce ze sztangą na barkach
2rdl
3płaska
4wiosłowanie sztangielką w opadzie jednorącz(może być? jak nie to wiosłowanie półsztangą jednorącz)
5tu nie mam wyjścia - wyciskanie sztangi siedząc.
6podciąganie podchwytem
7 uginanie ramion z gryfem łamanym

B
1 Przysiad tylny
+wznosy na palcach ze sztangą na barkach
2rdl
3 skos
4wiosłowanie końcem sztangi w opadzie
5wyciskanie sztangielek
6 podciąganie nachwytem
7 pompki w podporze tyłem czy wyciskanie francuskie leżąc?

tak może być? i jak wtedy robić z ciężarami? 20%w dół?czy jak?
aha Traktor- dziękuję za cierpliwość i czas jaki poświęcasz dla młodych ćwiczących(w tym i mnie)- kawał dobrej roboty:)

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-02-25 08:05:24

MackoMedyk

spoko.
ciesze sie,ze moge pomoc.

wyglada ok...oprocz:

pompki w podporze tylem to kiepski wybor-ulozenie ciala nie zapewnia prawidlowej stymulacji,a w dodatku sprzyja kontuzjom.

jest tyle fajnych cwiczen z grupy "posterior chain",a ty wybrales 2 x RDL ?
pamietaj,ze kazda zmiana,chocby drobna-jest ZMIANA,czyli inna stymulacja.
sztangielki zamiast sztangi,
zmiana chwytu,
zmiana ulozenia ciala,
zmiana toru prowadzenia obciazenia,
itd.

jesli bedziesz szedl do przodu,to nie ma sensu,abys znowu robil deload.

pozdrawiam.

to w planie B może tak:
1 mc
2 wykroki ze sztangą.
7 wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
ok, rozumiem, ale jak pojawi się zastój to o ile schodzić?nie chcę znowu zrobić błędu...

MackoMedyk

ok.
obserwuj reakcje swojego organizmu,bo moze sie okazac,ze w pewnym momencie obciazenie dla dolnego odcinka plecow bedzie zbyt duze przy takiej objetosci i wypadaloby cos uciac,np.robic klasyka(MC) tylko w srody.
sam zobaczysz.

minus 15-20% w dol.
oczywiscie przy zalozeniu,ze to nie wina odzywiania i/lub regeneracji.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-25 14:01:10

ok, rozumiem- jeszcze raz dziękuję:)( dałbym soga ale przeczytałem właśnie,że nie mogę:>) pozdrawiam