Poniżej przedstawiam mój plan treningowy. Na razie od 3 tygodni.
PONIEDZIAŁEK
Dzień bez treningu
WTOREK
Basen (50 minut):
200 m – kraul na rozpływanie
50 m – NN do kraula
50 m – NN do grzbietu
25 m – NN do klasyka
200 m – kraul w tempie 70% możliwości:
50 m – oddech na 7
50 m – oddech na 5
100m – oddech na 3
200 m – NN do motylka w płetwach
100 m – NN do grzbietu w płetwach
100 m – NN do kraula w płetwach
10 minut – wyciszenie, ćwiczenia oddechowe połączone z nurkowaniem
15 minut – kraul 70% z oddechem na 3
Wieczorem w domu rozciąganie.
ŚRODA
W domu:
25 minut stepper (czasami zamiennie ćwiczę z programem Cindy Crawford)
rozciąganie
10 minut skakanka
rozciąganie
CZWARTEK
Basen (50 minut)
200 m - kraul na rozpływanie
50 m – NN do kraula
50 m – NN do grzbietu
25 m – NN do klasyka
Interwały:
1 interwał: 50 m – sprint kraulem z nawrotami
(x 4) 60 s – odpoczynek
2 interwał: 50 m - sprint kraulem z nawrotami
(x 4) 45 s – odpoczynek
3 interwał: 50 m - sprint kraulem z nawrotami
(x 4) 30 s – odpoczynek
Pozostały czas spokojne pływanie na wyciszenie: ćwiczenia techniczne – kraul, ćwiczenia oddechowe, nurkowanie)
PIĄTEK
Bieg:
Rozgrzewka
10 minut trucht
rozciąganie
Interwał (x 10): 10 s. – sprint (staram się, aby był również poprawny technicznie, wysoko uniesione kolana, silna praca ramion)
Odpoczynek 30 – 60 s. – w zależności od temperatury na dworze, przy mrozie potrzebuję dłuższej przerwy.
10 trucht
w domu rozciąganie
SOBOTA
Siłownia – pozwolicie, że tu już nie będę przepisywać. Trening identyczny jak podawałam wcześniej. Co kilka tygodni zwiększam tylko ciężar. Ostatnio po siłowni skakałam jeszcze 10 minut na skakance, ale najczęściej ograniczam się tylko do ćwiczeń siłowych. Zresztą te wszystkie bieżnie, rowery wywołują we mnie niechęć. Nie ma przeciwwskazań do roweru treningowego, jeśli chodzi o kolana, ale zdecydowanie wolę wziąć rower i wyjechać w teren (wiatr, powietrze, od razu hartowanie)
NIEDZIELA
Basen (120 minut)
200 m - kraul na rozpływanie
50 m – NN do kraula
50 m – NN do grzbietu
25 m – NN do klasyka
15 minut – nurkowanie
200 m – NN do motylka w płetwach
200 m – NN do kraula w płetwach
200 m – NN do grzbietu w płetwach
Pozostały czas kraul 70% oddechy 7/5/3 zmiany co 50 m. Gdy narasta zmęczenie stabilizuje oddech co 3. W tym czasie, aby się nie nudzić, skupiam się na technice. Ćwiczenia z metody total immersion.
W domu rozciąganie.
Do tego dochodzą oczywiście podciągnięcia na drążku, których nie wpisuję w konkretny dzień. Po prostu, gdy jestem w kuchni i akurat się coś gotuje, robię serie podciągnięć najpierw nachwytem, później podchwytem. Nie wpisałam też biegówek, bo zależy to od śniegu. Jak spada odpowiednia ilość, jadę za miasto i biegam (z nastawieniem na technikę – przy biegówkach to i tak wyczerpujące). Brzuszki na piłce przy oglądaniu mniej skomplikowanego filmu.
Kupiłam też wczoraj espumisan – od razu poczułam się wieczorem dużo lepiej i lżej.
Wtarłam również balsam w ciało. Wiem, że to może dziwić, ale najczęściej tego nie robię, a jak robię to sporadycznie. Pomyślałam, że skóra może być rozciągnięta, wysuszona, stąd też mniej elastyczna.
Niestety od przyszłego tygodnia nowe obowiązki, więc odpadnie mi wtorek i środa, bo jak wyjdę o 8 z domu, wrócę dopiero po 20. Jeszcze nie wiem, jak to rozwiązać treningowo. Muszę przemyśleć. Na pewno warto wówczas przełożyć trening środowy na poniedziałek. Trudno powiedzieć, co zrobić z wtorkiem. Jestem otwarta na Wasze sugestie w tej materii. Tylko znów proszę o racjonalne podejście, tj. z uwzględnieniem trybu życia, obowiązków, regeneracji, choroby Hashimoto. Po treningu muszę być jeszcze na tyle trzeźwa, aby przez wiele godzin intensywnie pracować umysłowo.