Dieta problem z ułożeniem

Witam Was drodzy forumowicze mam na imię Bartek i mam 15 lat. Od średnio pół roku ćwiczę na siłowni i zacząłem również treningi MMA. Chcę ułożyć sobię odpowiednią dietę - przeczytałem bardzo wiele tematów na tym forum jednak jakoś i tak nie potrafię się za to zabrać. Znalazłem schemat ile białka na kilogram, węglowodanów oraz tłuszczy i mam wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne aczkolwiek nie wiem co dalej. Bardzo prosiłbym Was o szczegółową pomoc gdyż sam już sobie nie radzę.

Wiek: 15 lat
Waga: 53 kilogramy
Wzrost: 167-168 cm
Cel diety: Przybranie masy.

Dzienne zapotrzebowanie kalorii: 3 100
Dzienne zapotrzebowanie białka: 120 g
Dzienne zapotrzebowanie węglowodanów: 330g
Dzienne zapotrzebowanie tłusczów: 55g

(dane te są już zawyżone ponieważ to dieta na masę i wyczytałem, że należy dodać od 300 do 500 kcal)

Pozdrawiam

dokładne wyliczenia do drugorzędna sprawa w tym wieku, rozwiajsz się do tego Twoja aktywnosc fizyczna jest spora więc jedz dobrze zbilansowane posiłki, w skrócie 10 wskazowek żywieniowych

No tak ale dla mnie taka rozpiska to jest motywacja. Rozpisałem sobie godzinnie tydzień ale nie wiem jakie posiłki mogę tam dać bardzo proszę o pomoc.

Poniedziałek
I – 6.15
II – 9.30
III – 12.40
IV – 15.30 (przed treningowy)
V – 17:30 (po treningowy)
VI – 21:00
VII – 23.00

Wtorek
I – 9.30
II – 11.30
III – 14.25
IV – 17.30 (przed treningowy)
V – 19.30 (po treningowy)
VI – 21.00
VII – 23.00

Środa
I – 6.30
II – 9.30
III – 12.30
IV – 15.10 (przed treningowy)
V – 17.30 (po treningowy)
VI – 20.30
VII – 23.00

Czwartek:
I – 6.30
II – 9.30
III – 12.30
IV – 15.10 (przed treningowy)
V – 17.30 (po treningowy)
VI – 20.30
VII – 23.00

Piątek
I – 6.30
II – 9.30
III – 12.30
IV – 15.10 (przed treningowy)
V – 17.30 (po treningowy)
VI – 20.30
VII – 23.00

Coś chyba jednak źle policzyłeś. W tym zapotrzebowaniu bo wpisałeś że potrzebujesz 3100kcal a z b/w/t które podałeś niema nawet 2500. Jedz wszystko co przygotują w domu 2 śniadania, 2 obiadu i kolacja i będzie dobrze, w twoim wieku trzymanie ściśle określonej diety jest nawet niewskazane. Swoją drogą 10 wskazówek możesz przeczytać;)

Akurat przy wzmożonej aktywności wychodzi około 2900 więc dodałem 200 aby prybrać masy, a wskazówki żywieniowe czytałem.

nic nie licz
jesli organizm daje Ci sygnały, że jesz malo to dokładasz, zadbaj zeby posilki były pelnowartosciowe

No dobrze rozumiem ale te wyliczenia po prostu robie tak mniej więcej aby nie jesć za mało białka, a nie za dużo - tak samo z innymi. Po prostu przykładowo potrzebuje obecnie te 120g białka, a np. spożywam dziennie jego 40-50g (oczywiście to tylko hipotetycznie) dlatego skorzystałem z tych obliczeń. Po prostu mam problem z ułożeniem tych pełnowartościowych posiłków co muszę uwzględnić w jakim itd.

masz dziennik sfd w którym mozesz układać posiłki

http://img213.imageshack.us/img213/9969/dieta3543.jpg - mam coś takiego z tym, że powiększę liczbę kcal, zmniejszę tłuszczy odrobinę oraz dodam warzywa. Tylko tak czy w miarę posiłki są ok? Jak mogę wymienić to śniadanie oraz jakie i gdzie dodać warzywa?

warzywa i tł dodajesz wszędzuie prócz posiłku potreningowego/

No to w sumie tam mam :) Ale jak mogę do tego dokomponować warzywa ? Oraz czym mogę zastąpić obecne śniadanie ? I co proponujecie na zwiększenie kcal tak gdzieś do 3200 ? A i ostatnie czy za dużo białka w moim wypadku jest czymś złym?