moja 1 dieta do ocenki potrzebuje pomocy

1 posilek 8.00
100g platkow owsianych 300 ml mleka 3 jaja cale gotowane maly banan
2 posilek 11;00

100g mięsa
140g pieczywa
30 g sera zoltego
plaster ogorka pomidor
/więcej warzyw, staraj sie nie łączyc swiezego ogorka z warzywami bogatymi w wit C

3 posilek 14;00 (obiad)

to co zona ugotuje przewaznie mieso,jaja,filety rybne itp itd

15 ;00 silownia

4 posilek 16:00-17:00
piers z kurczaka 150g plus 100g ryzu

5 posilek 20:00

100g chleb razowy
4 jajka kurze całe
Warzywa

6 posilek 22:00-23:00 niewiem czym moge zastapic twarog 30 min przed snem
/mozesz zastapic miesem, rybą, dodaj oliwa/olej laniny i warzywa

posilek 6 100g chleba razowego i puszka makreli w sosie pomidorowym 200g? i reszta jest ok?teraz tylko musze poczytac co moge za co zamieniac?niemieszkam w polsce tylko w niemczech a tu niemaja takiego dobrego jedzenia jak u nas w polsce dlatego jest ciezej cos ulozyc

unikaj ryb/mies w puszce, ewentualnie tunczyk lub makrela wędzona, ale nie codziennie

tylko ja mam bardzo szybka przemiane materii jestem ektomorfikiem i to bedzie dobra dieta na mase dlamnie

rybą w sosie pomidorowym nie rozwiążesz problemu szybkiego metabolizmu

posilek 1 8:00

100g platkow owsianych
300ml mleka 1,5%
3 jaja cale gotowane

posilek 2 11:00

chleb razowy 150g
szynka z piersi 30g
ser zolty 30g
pomidor

3 posilek 14;00 (obiad)

to co zona ugotuje przewaznie mieso,jaja,filety rybne itp itd

15:00 maly banan

trening 15:30

po treningu odzywka mega mass 4000 67,5 g plus 300ml mleka

posilek 4 17:00 ryz 100g piers z kurczaka 150g

posilek 5 20:00 chleb razowsy 100g
szynka 30g
ser 30g
pomidor
posilek 6 4 jogurty 2 banany


jakie zamieniki moge robic w posilku 5 i 6 pozatym jest ok?

bez banana przed
5 daj mieso zamiast szynki i sera daj maśł
6 twaróg warzywa oliwa

czyli ogolnie to dobrze ukladam diete na mase czy mam cos pozmieniac w niejÜ?

odpisze ktos?potrzebna dieta na mase troche poczytalem o tym odzywianiu wyszlo mi bmr 1728 razy 1,4 aktywnosc =2400kcal

2razy 70g =140g bialka
4 razy 140g =560 kcal z bialek
4 razy 100g = 400kcal wegli


2400kcal-560-400=1440kcal

1440kcal podzielic na 9 = 160 g tluszcy tak mi wyszlo czyli mam na dzien spozyc 2400kcal ?dla wagi 72kg bo chce robic masowke tak do 90kg pozdro

nikt nie odpisze?