czarnulkak/dziennik-redukcja tłuszczu

NO chyba, że tak

tylko jak wracasz po roku to podaj swoje wymiary ponownie

czekałam na wasze odpowiedzi:D tak zrobię to dziś tylko chłopak ma mi fotki zrobić i wrzucę fotki i wymiary:D będę was o wszystkim informowała:D:D:D właśnie ciężko mi ułożyć dokładnie plan jedzenia itp;/

już jestem i piszę wymiary:)

waga:59 kg
biust:89cm
pod biustem:80
talia:74 cm
biodra:96 cm
udo:50 cm
łydka:37 cm
biceps:26 cm

oto moje dane:)

dzisiejsza micha:
1. jajecznica z kawałkiem kiełbaski na oliwie i pomidorek
2. białko
3. kromka chlebka Maca 5 ziaren z serkiem pleśniowym
4. risotto z ryżem brązowym
5.serek wiejski z ananasem
na noc białeczko

mam nadzieję, że pomożecie ułożyć mi plan treningowy oraz dietę by móc zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę.

Trening:
Z reguły robię te same ćwiczenia abs na brzuszek, przysiady, no i wyciskanie ze sztangielkami, na biceps itp. Sama robię co mogę, jak idę z chłopakiem na siłownię to wtedy układa mi jakiś plan i staram się działać:):):).

Więc liczę na pomoc:)

No z takim nastawieniem to już lepiej

Zaczniemy od diety. Kaloryczność na sam początek to 1800kcal, 130g białka, 130g węglowodanów i reszta zapotrzebowania z tłuszczu.
Ułóż jadłospis, wklej go do dziennika dietetycznego SFD: http://dzienniki.sfd.pl/ i wklej tutaj zrzut ekranu do skontrolowania Możesz podpatrzeć w tematach innych dziewczyn, co one jadają w poszczególnych posiłkach

Plan treningowy na dobry start

Powiedzmy, że na 8 tygodni 3x w tygodniu. W razie potrzeby zmiany (=utrudnienia) będą w trakcie

Liczba serii i powtórzeń w poszczególnych tygodniach:
tydzień 1-2 2 serie po 15 powt.
tydz. 3-4 2x 12 powt.
tydz. 5-6 3x 10
tydz. 7-8 3x 8


1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na fotelu ginekologicznym ()
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Pamiętaj o tym, żeby z serii na serię zwiększać ciężar. To samo z treningu na trening

Po treningu siłowym wykonaj trening interwałowy na dowolnej maszynie (za wyjątkiem bieżni). Będzie to wyglądało tak:

5 min rozgrzewki (dziarski truchcik), a następnie 30 sekund sprintu, po czym 30 sekund truchciku. Te dwa interwały sprint/trucht (każdy po 30 sek.) powtórz 4x. Co tydzień dokładaj kolejny.
Ale uwaga: w interwale sprintowym musisz zapyerdalać jakby Cię goniło stado obleśnych pająków Jeśli prawidłowo wykonasz ten trening, będzie Ci słabo, niedobrze, jednym słowem, będziesz jedną nogą na OIOMie I jak mi napiszesz, że zrobiłaś 10 takich interwałów, to Cię każę wychłostać, a potem pójdziesz je zrobić jeszcze raz

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-02-21 22:01:34

wiem, dużo białka, ale wydaje mi się, że jako jedyne szybko pomaga zwalczyć mi zbędny tłuszcz...;] jakoś mam już wkodowane, że jak mam włączyć dużą ilość węgli do diety to spowolni to bardzo proces odchudzania... liczę na waszą pomoc... i zmianę w jadłospisie bo zapewne przesadziłam z ilością białka a węgli;p

uhhu już się boję:D tylko nie mam wyciągu do prostowania rąk i czy mogę robić prostowanie rąk w inny sposób? Bo chodzę na taką siłkę w akademiku i mają dopiero nam sprzęt wymieniać;)

No żesz, choliero jedna, naprawdę zaraz pod pręgież pójdziesz Czytaj mojego posta od zaleceniach dietetycznych.

Prostowanie rąk możesz zamienić np. prostowaniem ręki w tył w pochyleniu tułowia, opierając się na ławeczce

Zobacz tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW), ćwiczenie nr 6

a mam jeszcze jedno pytanie:) uwielbiam fistaszki zwykłe niesolone:P czy można mi je jeść?

ojj no wiedziałam:P ale z białkiem wszystko jest ok?:D bo ja strasznie lubię fast foody i dlatego taki strach przed tymi węglami:) wiem, że to nie te same węgle ale jakoś boję się, że źle połączę... to cóż byś mi doradziła:D?