Plan treningu - atletyczna sylwetka

Po dłuższym zastanowieniu zacząłem teraz systematyczny trening na siłowni ponieważ uznałem że może być za mało afektywny teraz jestem na siłowni 4/5 razy w tygodni pon wt, sr pt sob czasami odpuszczam wt. Zacząłem od ogólnorozwojówki. I używam planu który znalazłem w internecie trening zajmuje mi 2h czasami więcej ale lubię ogromny wysiłek lepie śpię i jestem bardziej żywy ;) Czasami nie żywy ale też to lubię.

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch

BRzuski z talerzem 3 serie po 12.

To program który znalazłem w internecie.

Mam jeszcze jedno pytanie czy na początku mogę używać maszyn chciałby dorzucić sobie jeszcze z 3/4 ćwiczenia ? Co wy na to ?

przepraszam, ale trenujesz to wszystko na jednej sesji 4/5 razy w tygodniu?

to zdecydowanie za duzo, wyladujesz w szpitalu.


1.wyciskanie hantli/sztangi skos 3*10
2.uginanie nog w lezeniu 3*10
3.martwy ciag 3*10
4.rozpietki skos 3*10
5.przysiad 3*10
6. wioslowanie sztanga 3*10
7. wyciskanie zolnierskie 3*10


to na dobry poczatek...
3 razy w tygodniu.

pozostale dwa dni mozesz podzielic tak

a)
brzuch + biceps

b)
lydki + triceps