Powrót na siłownię i FBW do oceny

Witam,

Niestety moja obecna praca nie pozwala mi regularnie chodzić na treningi Muay Thai ponieważ są one o określonej porze więc postanowiłem wrócić na siłownię bo tu mam większą elastyczność w godzinach treningu i najwyżej po wakacjach po zmianie pracy wrócę do MT. Do tego czasu chciałbym zrzucić troszkę tłuszczyku i zadbać o kondycję. W związku z tym prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego.

Trenować będę w systemie ABA BAB

A:
1 Przysiady 3x12powt.
2 "Dzień doby" 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangi stojąc do klatki 3x12powt.
6 Wyciskanie francuskie leżąc 2x12powt.
7 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi 2x12powt.
8 Wspięcia na palce 2x20powt.
9 Brzuchy

B
1 Nogi - no i właśnie co wybrać jako alternatywę dla przysiadów? Może jeszcze raz robić przysiady czy lepiej by było np. wskoczyć na suwnice? 3x12powt.
2 Romanian Deadlift lub na sam początek unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 3x12powt. ( do momentu kiedy nie będę pewny że RDL wykonuję poprawnie)
3 Wyciskanie sztangi z ławce skośnej w górę 3x12powt.
4 Superseria: Ściąganie drążka z góry + przyciąganie drążka do brzucha 2x12 powt. każdego ćwiczenia czyli łącznie 2x24 powt. I tu pytanie lepiej ściągać drążek do klatki czy do karku w pierwszym ćwiczeniu?
5 Podciąganie sztangi do brody 3x12powt. Lub arnoldki hantelkami
6 Ściąganie drążka z górnego wyciągu (triceps) 2x12powt.
7 Uginanie ramion za pomocą hantli z obrotem nadgarstka czyli z młotka przechodzimy w górnej fazie do tradycyjnego chwytu i opuszczając wracamy do pozycji młotkowej
8 Łydki 2x20 powt. i tu znowu pytanie czy mogą to być ponownie wspięcia czy wymyślić jakieś inne ćwiczenie?
9 Brzuch

Przed każdym treningiem 5-10min na bieżni + rozgrzewka, po treningu ok 15-20 minut bieżnia.

Z góry dziękuję za odpowiedzi na wszystkie moje pytania.

Pozdrawiam H3sus

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 92

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja rozłożona w czasie

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Jak jest cieplej to piłka nożna, siatkówka, pływanie, rower, bieganie, zimą głównie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

W Planie B - dlaczego nie zamienic na Death Lift - klasyk. Cwicza nogi.
Brzuch nie cwicz tak czesto, 1x w planie wystarczy.

Na moj gust brakuje troche dcwiczen na gore plecow.
Moze podciaganie na drazku?

Łydki 2x20 powt
Mozna tez na zakonczenie na suwnicy dobic lydki. Nie za duzo powtorzen ?

Jak na 3x w tygodniu moim zdaniem plan przeladowany.

Dlaczego nie od razu MC ponieważ mam tendencję do robienie kociego grzbietu i chciałbym na początku robić wznosy tułowia z opadu później RDL a dopiero na końcu MC żeby być pewnym że wyeliminowałem koci grzbiet.

Co do ćwiczeń na plecy w pierwszym planie jest wiosłowanie a właśnie do drugiego nie mam pojęcia co wrzucić dlatego ta superseria, podciąganie na razie odpada bo szczerze mówiąc po prostu dawno się nie podciągałem i nie ma sensu robić serie po 5-6 podciągnięć bo nie wiem czy więcej dam rade, z czasem oczywiście ściąganie drążka z wyciągu wymieniałbym na właśnie podciąganie.

Łydki na suwnicy w sumie dobry pomysł to zrobię w planie B wypychanie suwnicy na palcach nie całymi stopami. A dlaczego 20powt. dlatego że mam naprawdę potężne łydki od grania w siatkę i dlatego potrzebuje dużych ciężarów i dużej ilości powtórzeń żeby je pobudzić.

A co do brzucha wydaje mi się że robienie 3x w tyg brzuszków to chyba nie jest nic strasznego i chyba sobie go nie przetrenuje?

Jeżeli ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki albo porady będę wdzięczny za odpowiedzi.

Pozdrawiam

Podbijam i przy okazji pytanie żeby nie tworzyć nowego tematu.

Wiem że na redukcji część warzyw jest także nie mile widziana m.in. marchew, kukurydza itd. Rozumiem że w takim wypadku mogę sobie normalnie robić sałatkę z ogórka, kapusty pekińskiej i kapusty czerwonej?