Dieta na masę do Oceny

Witam,mam 19 lat ważę 75 kg 187cm,jestem szczupłej budowy-zostało po 3 latach treningów biegów długich.Obecnie od 1,5 nic nie robię.Postanowiłem zapisać się na siłownię.Staż trenignowy oczywiście 0;)
Cel to: Masa,Masa,Masa
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ponad 3000kcal.
Plan Treningowy to FBW By Georgu 3 razy w tygodniu
A o to dieta

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Ta dieta to ok 2900kcal więc trochę za mało.Co w niej zmienić?

warzywa tłuszcze? tuńczyk do wymiany na ryby mrożone

Dodałem Warzywa i tłuszcze.Pytanie:Gdzie mogę wrzucić Białko Ostrowi?.Mogę pić przed snem i po treningu?.

po treningu z carbo wystarczy, ale ile to zalezy od rokladu btw w ciągu dnia