Plan na rzeźbę

Witam, skończyłem ćwiczyć na masę, obecnie się regeneruję:)
Jakoś po feriach chce zacząć trening redukcyjny, czytałem temat [ART] Rzeźba i na jego podstawie układałem swój plan, miałem mały problem bo nie chciałem robić superserii klatka-plecy, więc rozłożyłem tak (może się wydawać dziwnie) na 4 dni.

Pon. KLATKA i BRZUCH
Wyciskanie na płaskiej 12x10x8x6
Skos góra 12x10x8x6
Skos w dół (hantle) 12x10x8x6
Rozpiętki 12x10x8x6

Allahy 12x10x8x6
Unoszenie nóg na skosie MAX
Russian Twist MAX

AEROBY : Orbitrek i Skakanka.

Wt. BICEPS I TRICEPS (superseria)
Uginanie ramion stojąc 10/8/6
Wyciskanie wąskim uchwytem 10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 14/12/10
Wyciskanie francuskie w siadze sztangielką 14/12/10
Uginanie ramion - wyciąg dolny 14/12/10
Prostowanie ramion - wyciąg górny 14/12/10

AEROBY: Orbitrek i skakanka

Czw. PLECY I BARKI
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 12/10/8/6
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/6

Wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielki bokiem stojąc 12/10/8
Unoszenie sztangielki przodem 12/10/8

AEROBY: Orbitrek i skakanka

Sob. NOGI

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Przywodzenia nóg do wew. 12/10/8/6
Wysoki step ze sztangą 12/10/8/6
Wspięcia na palce siedząc (łydkownica) 12/10/8/6

Tu aerobów nie robie, bo po treningu nóg skakanka i orbitrek odpada.

I tu pytanie czy mogę robić interwały na orbitreku? Jeszcze roztopów nie ma, nie mam chęci biegać na dworzu :D
Z góry dzięki




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 184

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: Niecałe 2 lata

Uprawiane inne sporty: Na chwilę obecną brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, gryfy prosty i łamany, sztangielki, wyciąg góra dół, stojaki bramowe, orbitrek.

Dieta: Redukcyjna - ujemny bilans kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Krucyf1x w dniu 2011-02-15 15:14:25

IMO w porządku.

Dwugłowy słabo (daj ciągi), klatka przeładowana, postaraj się też o drążek do pleców (stosunkowo najprościej chyba kupić?).

Możesz robić interwały

Ok. Odejme skos w dół, drążek mam, ale ćwiczę w domu i mam za wąski drążek (rozporowy), do sufitu nie przyczepie bo mam 4m od ziemi sufit. Może lepiej będzie dać zamiast przyciągania linki, ściąganie drążka przed głowę?
Na nogi dodam jakieś ćwiczenia jeszcze.

A pytanie a propos klatki, bo kiedyś widziałem takie ćwiczenie, że powiedzmy dam jako 3 ćwiczenie 2 serie skos góra i 2 serie skos dół?

Zmieniony przez - Krucyf1x w dniu 2011-02-15 17:41:58

No możesz robić ściąganie drążka..