pomoc w treningu !!!!

mam 14 lat 170 cm wzrostu waga 62 kg. jakie cwiczenia bylby dla mnie dobre na wyrzezbienie klatki, brzucha i innych partii???

A jakie "przyrządy" posiadasz do ćwiczenia ? czy trening w domowych warunkach typu taborety itp ?

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

sztangielki 5 kg a reszta to taborety itp jestem domatorem jezeli o to chodzi

mam jeszcze cos takiego tylko nie wiem jak to sie nazywa takie sprezyny z uchwytami

pomoze mi ktos???????????

Dla Ciebie najlepszy bedzie trening z uzyciem masy wlasnego ciala: pompki, przysiady, podciaganie, brzuch na drazku lub inne cwiczenia w lezeniu na plecach. Generalnie na razie unikaj ciezarow. Ewentualnie hantle do 10 kg uwazam sa ok. i wowczas przysiady, wykroki itp. z hantlami. DO tego rozwijaj sie calosciowo: rozciagaj i uprawiaj sporty zespolowe lub wytrzymalosciowe. Na trening silowy typowo sie musisz przygotowac. Na razie rosna Twoje kosci wiec typowy trening silowy bedzie dla Ciebie w koncowym efekcie szkodliwy. Do tego czytaj i zdobywaj wiedze bo dzieki temu bedziesz w stanie pozniej sam decydowac o doborze cwiczen i kierunku rozwoju a to wymaga czasu.

Te sprezyny to ekspander. Tez mozesz nim cwiczyc. W atlasie cwiczen znajdziesz cwiczenia.

powodzenia

wielkie dzieki za pomoc

DARNOK35 a moglbys mi rozpisac plan treningowy na dzien??

Troche ze sprzetem krucho u Ciebie, ale cos sie wymysli.
Pomysl nad drazkiem oraz nad miejscem do robienia pompek na poreczach - moga byc dwa mocne i stabilne krzesla - ja tak cwicze w domu. Mozna wykorzystac do tego rowniez np. jakas barierke zespawana pod katem od 60 do 120 stopni.

Trening mozesz robic z podwieszonych tematow dla poczatkujacych - sprawdzony i polecany non stop wszystkim poczatkujacym. Nie mniej jednak proponowalbym Ci zaczac od treningu obwodowego - ACT.

Zaczynas od rozgrzewki - okolo 5 - 10 min. i kilku cwiczen rozciagajacych poszczegolne partie miesni.

Trening:

I. Brzuch:
1. obwod: Unoszenie nog w lezeniu na plecach z wypchnięciem w gore - zacznij od 10x
2. obwod: W lezeniu na plecach: Łokieć - kolano w szybkim tempie nogi caly czas w powietrzu: zacznij od 20x czyli po 10 powt. na strone
3. obwod: spięcia brzucha z zatrzymaniem 1s. w gornej fazie - zacznij od 10 - 15x
II. Prostowniki Supermany z zablokowanymi nogami - 10x
III. Nogi: Przysiady z hantlami trzymanymi w rekach: zacznij od 10 x
(mozesz zamieniac w 2-gim lub 3 - cim obwodzie z wykrokami z hantlami - zacznij od 16 powt. czyli 8 powt. na noge)
IV. Plecy: wiosłowanie hantlamiw opadzie tulowia: zacznij od 10x
(w 2-gim lub 3-cim obwodzie mozesz wykonac Szrugsy - zacznij od 15x)
- jak bedziesz mial drazek to wowczas wrzucisz tutaj podciaganie nachwytem
V. Klatka: na razie pompki klasyczne: zacznij od 10x
(jak bedziesz mial porecze to pompki na poreczach: zacznij od 5x)
VI. Barki: pompki barkowe - zacznij od 6 - 8x
(jak bedziesz zaawansowany to pompki w staniu na rekach - chyba ze teraz dasz rade to zacznij od 4 - 5 powt.)
VII. Biceps: Naprzemienne unoszenie hantli - zacznij od 10x na reke
(jak bedzie drazek to podciaganie podchwytem bez opuszczania sie do samej ziemi tylko do pozycji gdy ramiona beda rownolegle do podloza)
VIII. Triceps: Pompki francuskie - zacznij od 8 - 10x

Wszystkie cwiczenia wykonujesz kolejno jedno po drugim bez przerw - przerwa jedynie na zmiane pozycji, przyrzadu itp.

Wykonanie kolejno wszystkich cwiczen to 1 obwod. Przerwy pomiedzy obwodami: 2 - 3 min. Na poczatku zrob 1 - 2 obwody. Stopniowo zwieksz liczbe obwodow do 4 w ciagu 6 - 8 tygodni.

Tym cyklem pocwicz do 8 tygodni a pozniej zrob przerwe tydzien i ocen efekty. Jak wytrwasz to bedziemy dalej myslec.

Cwicz 3x w tygodniu: pon., sroda, pt.
W sobote lub niedziele idz biegac, pograc w pilke itp.

Aby miec dobre efekty pocytaj o prawidlowym odzywianiu. Staraj sie trzymac diete bogata w bialko i wartosciowe weglowodany i tluszcze nienasycone. Od dzis 0 fast foodow, gazowanych napoi, slodyczy.

To tyle ode mnie.

powodzenia

Wielkie dzieki za pomoc, zaczynam od poniedzialku niedlugo przysle wam fotke przed i po tym obwodzie. pozdrowka