pat34 / Dziennik cz2 - masa

Więc za poradą kilku osób udzielających się w moim poprzednim dzienniku postanowiłem z Diety CKD (20 Dni) przejść na Cycling Carb w wersji na mase.
Powoli dodaje węgle do diety zaczynając od 2g w dni HC i 1g w dni LC.
Postanowiłem założyć nowy dziennik by było mi troche łatwiej to wszystko ogarnąć. Dane ze starego dziennika zapisałem na komputerze i skasowałem go z forum.

Troche informacji o mnie:

Jestem Endomorfikiem
Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm


Wymiary: Pzed CKD / Po CKD
Waga: 86 / 82 kg
Pas: 96 / 93 cm
Klatka: 102 / 103 cm
Biceps: 37 / 38 cm
Brzuch: 91 / 89 cm
Uda: 60 / 59 cm
Łydki: 40 / 39 cm

Troche o mojej diecie

High Carbs:

Białko 2,5g na kg/mc
WW – 2g
Tłuszcz – Reszta Zapotrzebowania
Kcal - 3550

Low Carbs:

Białko - tak samo jak HC
WW - 1g
Tłuszcz Troche mniejszy niż w dni HC
Kcal - 2678


BMR = 66 + (13,7 x 84) + (5x 184) – (6,8 x 19)
= 66 + 1160 + 920 – (129,2) = 2016,8 kcal * 1,6 =
Zapotrzebowanie = 3227 kcal
3227 + 322,7 = 3550 kcal

High Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = 2038kcal = 226g
Węglowodany – 168g = 672 kcal
RAZEM: 3550

Low Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = 1800 kcal = 200g
Węglowodany – 84g= 336 kcal
RAZEM: 2976

Troche o moim treningu:

Plecy + brzuch HC
Klatka + triceps HC
Aeroby LC
Nogi HC
Barki + biceps HC
off LC
off LC


Poniedziałek

Plecy:

Martwy ciąg 8 / 8 / 8 / 6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 / 10 / 10 / 8
Podciąganie sztangielki w opadzie 15 / 12 / 12
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 15 / 15 / 14

Brzuch:

Unoszenie tułowia na ugiętych nogach 15 / 14 /13 / 12
Unoszenie tułowia na prostych nogach 15 / 14 / 13 / 12
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 15 / 14 / 13 / 12

+20 min stepper



Wtorek

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 / 8 / 8 / 6
Wyciskanie sztangielek na skosie 10 / 9 / 8
Pompki rece szeroko 10 / 9 / 8
Rozpiętki sztangielkami 14 / 13 / 12

Triceps:

Wyciskanie wąsko w docisku 8 / 8 / 8 / 6
Wyciskanie francuskie do czoła 10 / 10 / 8
Prostowanie ramienia w opadzie 15 / 13 / 12

+20 min ergometr



Środa:

Ergometr 60 min

Czwartek:

Nogi:

Przysiady przednie 8 / 8 / 8 / 6
Wykroki 10 / 10 / 8
Prostowanie siedząc 15 / 15 / 15
Uginanie leżąc 15 / 15 / 15
Wspięcia stojąc 12 / 12 / 12 / 10
Wspięcia siedząc 12 / 12 /12 10

+ Ergometr 20 min

Piątek:

Barki:

Push Press 10 / 10 / 10 / 8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 / 10 / 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 / 14 / 13
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc 15 / 14 / 13

Biceps:

Uginanie ze sztangą podchwytem 10 / 10 /10 / 8
Uginanie hantlami młotkowym 10 / 10 / 10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem 15 / 15


Sobota:

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15
Nawijanie linki z obciążeniem 4x

Rowerek 60min

Niedziela:

Rowerek 60min

Suplementacja

Kreatyna Vitalmax Monohydrate 300g:
Od 07.08.2012
Dni treningowe 5g na czczo i 5g po treningu
Dni nie treningowe 5g na czczo

L-Carnityne Dymatize Nutrition 473ml:
Od 07.08.2012
15 ml Przed każdym wysiłkiem fizycznym

Białko 700g SFD ECONO v2
Od 07.08.2012
Codziennie 1 porcja – 33g

Na dniach zaczne stosować również:

HMB Firmy Trec
BCAA PRO 4200
Caffeine ActivLab
Oraz nowe białko
Alpha Male Vanilla



A teraz zdjęcia przed i po CKD:











Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-27 19:33:45

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-27 19:34:43

Całki mnie troche pochłonęło ostatnio i nie mialem czasu na wpisy :D W niedziele zrobiłem trening klatki i bicka w domu bo na silke nie zdazyl bym juz po meczu. Nadal mam problem z kolanem, nie ma mowy nawet o przysiadzie bez obciążenia ;/ przeszkadza też podczas gry, czas wybrac sie do lekarza.

Ponidziałek - Plecy

•Plecy

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
4x 4x 4x 4x 4x
5x 5x 5x 5x 5x
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x
8x 8x 8x 8x
8x 6x 8x 5x
6x 6x 6x 6x 6x 6x (2 serie negatywy)

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
10x20kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg
10x25kg 8x27kg 8x27kg 8x27kg
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 8x32kg
6x30kg 6x32kg 6x35kg 6x35kg
6x30g 6x35kg 6x37kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg

3. Wiosłowanie półsztangą
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg
8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg

4. Ściąganie drążka do karku (zdecydowałem się jednak na ściąganie do karku zamiast wyciągu dolnego w siadzie bo jest podobny strasznie w ruchu do półsztangi i jakoś nie bardzo mi po niej wchodził. Za kark podziałało znacznie lepiej)
10x8 10x10 14x8
10x12 10x12 20x8

Środa Barki Triceps Kaptury

Arnoldki
15x17kg 10x20kg 10x17kg 10x15kg
15x15kg 10x20kg 10x20kg 15x15kg

Unoszenie hantli na boki
15x6kg 15x6kg 15x6kg 15x6kg
10x6kg 15x5kg 10x5kg

Podciąganie szangi wzdłuż tułowia
8x35kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg
15x25kg 6x45kg 15x25kg 6x45kg


Triceps

Dipsy na triceps
6x 6x 6x 6x 6x
7x 7x 7x 7x 6x

Francuskie wyciskanie hantla stojąc
8x7kg 8x10kg 8x7kg 8x7kg
10x7kg 10x8kg 10x9kg 10x10kg

Ściąganie lin wyciągu
10x3? 10x4? 10x3?
10x 10x 10x

Kaptury

Szrugsy z hantlami
10x30kg 10x35kg 10x37kg 10x30kg
10x30kg 10x40kg 10x35kg 10x35kg

Witam coś tam jest do przodu co do treningu to w plecach zamiast podciagania sztangielki dał bym podciaganie na drązku nachwytem. w Bicku zamiast wąskiego podchwytu dałbym modlitewnik 3 serie. I to Hmb niepotrzebne szkoda kasy .

Wiem wiem.. Bardzo chciał bym dodać do treningu podciąganie na drążku i o wiele lepiej trenuje mi się bicka na modlitewniku ale niestety póki co nie mam karnetu na siłownie i jestem skazany na to co posiadam u siebie w domu.. Niestety nie mam warunków do założenia jakiegokolwiek drążka nawet rozporowego..

Zastanawiałeś się nad tym żeby na klatę dać na przemian dwa wyciskania i dwa rozciągające? Zastanawiam się, czy dobrane przez Ciebie ćwiczenia nie spowodują przetrenowania. Ty tylko moja sugestia, ale warto poczytać na ten temat.

Niestety jedyne cwiczenie izolacyjne jakie kojarze i może zostać wykonane na sameł ławeczce to rozpiętki. Dlatego dodałem zwykle pompki jako "dodatek" zamiast drugiego cwiczenia izolacyjnego wyciągach ;/

DZIEŃ 1

Trening w 100% zrealizowany jak powyżej w rozpisce :)

A jadłospis wyglądał tak:


Posiłek 1 (Przed treningowy)
Godzina 8:30

4 Jaja
80g Chleba pełnoziarnistego
10g Masło

Posiłek 2 (Po treningowy)
Godzina 11:00

Shake:
180g Banan
1 łyżka Miodu
1 szklanka Mleka
Białko SFD


Posiłek 3
Godzina 13:00

50g Ryż biały
200g filet z kurczaka
3 łyżki oliwy z oliwek
150g Fasolka szparagowa zielona

Posiłek 4
Godzina 16:00

100g pierś z kurczaka
1 jajko
2 łyżki oliwy z oliwek
30g wiórki kokosowe
150g Fasolka szparagowa zielona
20ml Olej lniany

Posiłek 5
Godzina 19/20:00

137g Twaróg chudy
4 łyżki oliwa z oliwek
Orzechy laskowe 50g


Suma:
3577,56 kcal
B - 213,29g
WW - 171,34g
T - 224,59g

A tu zdjęcia moich pysznych potraw żeby narobić komuś smaka :D

DZIEŃ 2 HC

Trening klatki i trica przebiegł bez zarzutów. Mam o niebo więcej siły i energii niż na diecie CKD :)

No to podam też mój jadłospis na dziś i zwróce szczególną uwage na jedno danie które chciałem wszystkim polecić, nie wiem czy było już to poruszane na forum ale jest to świetny sposób by podbić tłuszcze i białko w diecie a jednocześnie smak jest wyborny !


Posiłek 1 (Przed treningowy)
Godzina 8:30

4 Jaja
80g Chleba pełnoziarnistego
10g Masło

Posiłek 2 (Po treningowy)
Godzina 11:00

Shake:
180g Banan
1 łyżka Miodu
1 szklanka Mleka
Białko SFD


Posiłek 3
Godzina 15:00

50g Ryż biały
200g filet z kurczaka
225g Fasolka szparagowa zielona
20g Masło
20ml Olej lniany

Posiłek 4
Godzina 18:00

100g pierś z kurczaka
30g wiórki kokosowe
1 jajko
1 duży pomidorPomidor
2 łyżki oliwy z oliwek
10ml Olej kujawski (do usmażenia)
20g kabanos
1 plaster sera

Pierś w panierce z wiórek kokosowych (Rozbijamy pierś na kotleta marynujemy 24h w sosie sojowym, przyprawiamy curry lub kukrumą, solą pieprzem i ostrą papryką, Obtaczamy kotleta najpierw w jajku a później we wiórkach kokosowych i wrzucamy na mocno nagrzany olej po 2 min z każdej strony.) Słodki smak sosu sojowego i specyficzny smak curry połączony ze słodkim delikatnym smakiem wiórek kokosowych jest naprawde ucztą dla podniebienia :) Na koniec dodam zdjęcie by pokazać jak apetycznie wygląda. Bułka tarta nie może się równać przy tej panierce :)

Posiłek 5
Godzina 21:00

137g Twaróg chudy
4 łyżki oliwa z oliwek
25g Słonecznik łuskany
25g Orzechy włoskie

Suma
kcal - 3381,06
B - 200,51
W - 169,74
T - 210,92

Z czasem masz zamiar dodawać węgli a obcinać tłuszczy czy tłuszcze zostają a tylko ww dojdą?

Będe zwiekszał węgle obniżając tłuszcze. Od przyszłego tygodnia zamierzam dać 3g w HC i zostawić 1g w LC

EDIT*
Dostałem dziś paczke z nowymi suplementami.
Wypisze dawkowanie poszczególnych supli które stosuje.

Kreatyna Vitalmax Monohydrat
DT:
5g 30 min przed śniadaniem
5g od razu po treningu

DNT:
30 min przed śniadaniem

BCAA FitMax 4200
DT:
3 Tabletki 20 min przed treningiem
3 tabletki od razu po treningu razem z kreatyną i HMB

HMB TREC
DT:
2 Tablektki 30 min przed śniadaniem razem z kreatyną
2 Tabletki od razu po treningu razem z kreatyną i BCAA
2 Tabletki przed snem

DNT:
2 Tablektki 30 min przed śniadaniem razem z kreatyną
2 Tabletki 30 min przed obiadem
2 Tabletki przed snem

L-Carnityne Dymatize Nutrition

15 ml na 20 min przed każdym treningiem aero badz silowym

ActivLab - Caffeine Power
Na początek bede brał 1 kapsułke przed kazdym treningiem silowym

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-28 19:58:29

Właśnie zrobilem sobie trening tabata ;D Dokładnie taki jak na filmiku z tym że sztywno trzymałem sie założenia 20 sekund HI i 10 sekund odpoczynku.





Troche skopałem bo czuje w udach, ze zdecydowanie odbije sie to na moim jutrzejszym treningu nóg ;/ Za to czuje że mój metabolizm jest podkrecony na maxa :D Ciągle mam problemy z nabraniem regularnego oddechu ;d

eee cwiczysz samo przedramie w sobote? wrzuć je po trenigu pleca albo łap,

dodaj podciaganie na drazku do tr pleców, wywal ostatnie cw w treningu bica i barków