nogi

Cześć
Mam taki problem mianowicie zepsuł mi się sprzęt na siłce (piwniczna), którym robiłem część ćwiczeń na nogi (chodzi o to dołączone do ławeczki, do wyprostu nóg w siadzie/leżeniu). No i teraz pozostaje mi tylko sztanga/sztangielki ale nie wiem jak najlepiej dobrać ćwiczenia, by dobrze rozwinąć całe uda. Do tej pory ćwiczyłem tak:

przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 12/10/8/6
wyprost nóg na maszynie (która się popsuła) 4 x 10
przysiady wykroczne 4 x 10/10/8/8

Myślałem, by zamiast wyprostu nóg na maszynie dać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, ale tu jestem słaby technicznie i za dużego ciężaru na razie nie wezmę (dodatkowo często jestem sam na siłce, a wtedy jest bardzo ciężko, bo nie ma kto zarzucić sztangi, a osobnych stojaków nie mamy) lub martwy ciąg na prostych nogach (tu raczej daje radę). I przymierzamy się do kupna wyciągu (góra+dół), więc może coś z tym sprzętem można by zdziałać? Będę wdzięczny za porady.

Łydki ćwiczę w inny dzień.

Dieta jest, cel masa mięśniowa.

Pozdrawiam,
AdolfiQ

Spróbuj tak

Przysiad ze sztangą na karku 4 serie
przysiad przedni 4 serie ( możesz dać mniejszy ciężar w zakresie np 15 powt )
nartwy ciąg na sztywnych nogach 4 serie

powinno nieźle sponiewierać nogi w razie pytań ładuj

pozdro