michail mam prozbe

czy moglbys mi ulozyc plan taki na 3 dni w tygodniu,trenuje prawie 3 lata efkty sa ale szkoda czasu na robienie bledow,jesli da rade to daj znac to ja napisze wiecej o sobie

https://www.sfd.pl/temat199135/
A o to i link.
P.S. Michail myślałem już, że focha walnąłeś na mnie i olałeś sprawę Sory.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

no to jo juz podaje wszystkie dane mam 23lata trenuje regularnie od 2.5roku.wymiary to udo60 pas 97!!! talia 92 klata 124 lapa 45 wzrost 191 waga ok.105kg,a wiec
Ad 1
trenuje 2.5 roku do dyspozycji mam silownie na pelnym wypasie
Ad 2
obecnie od 4tyg. jade taki plan: Pon. triceps-biceps uda
wyciskanie hantla zza glowy oburacz 3-4 serie 14-12-10-10 powt.(progresja)
sciaganie drazka gornego wyc. stojac oburacz 3x10-12 staly ciezar
sciaganie linki gor. wyc jednoracz (chwyt mlotkowy) 3x12-15 staly c.
uginanie z hantlami naprzemian stojac (chwyt mlotkowy) 3-4x14-12-10-10(prog)
ug. rak z drazkiem dolnego wyc. stojac 3-4 x10-12 staly c.
ug. z hantlem na modlitewniku 3x12-15
wyciskanie nogami na suwnicy 5x18-15-12-10-10(prog)
wyprosty nog siedzac (maszyna) 3x12 + 1x25
uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
spiecia na brzuch 3-4xmax
lawka rzmska odwrotnie 2x15-20
te dwa ostatnie cw. robie po kazdym treningu
Sroda :barki plecy
wyciskanie zza karku 5x15-10-8-6-6(prog)
odmachy hantlamina boki 4x12-15
arnoldki 5x15-10-8-6-6(prog)
odwrotny baterfly 4x12
szrugsy sztanga 4x10 + 1x20 (krecenie barkami z hantlami)
wioslowanie sztanga (z podpora pod klata) 5x15-10-8-6-6 (prog)
wioslowani z linka dol. wyc. siedzac 5x15-10-8-6-6
sciaganie drazka gornego wyc. do karku 4x10
Piatek:klata-lydki
wyciskanie sztangi na skosie w gore 5x15-10-8-6-6
wyc. hanli na lawce plaskiej 5x15-10-8-6-6
rozpietki na lawce prostej 5x15-12-10-8-8
brama 4x15
przerwy to 2min. cw. zlozone 1.5min cw.izolowane
na lydki robie 6-8seri w staniu lub siadzie po 12-16 powt.
Jak do tej pory to najlepszy plan jaki udalo mi sie sklecic.obwod bicepsa zwiekszyl sie o 1cm,a reszta jakby stoi w miejscu,tylko wyglad klaty jakby troche sie poprawil
wczesniej cwiczylem podobnie wykonywalem tylko mniej seri 3do 4 w cwiczeniu teraz jak robie 5 (pierwsza traktuje jako dalszy ciag rozgrzewki) mam znacznie lepsza pompe krwi i czuje sie lekko obolaly na drugi dzien.trenowalem tez 4 razy w tyg i nawet probowalem 5 kazda partia raz na tydzien robilem po treningu aeroby 20-30mim rowerek lub bieznia.cwiczylem tez twoja metoda (cyklicznosc grupa 6) edycja 1,ale absolutnie niewchodzil mi trening barkow po klatce piersiowej,jak sie przylozylem do klaty to niemialem sily juz na barki.program treningowy zmieniam co ok.2-3 miesiace,chyba ze dziala ,ale ostatnio stoje w miejscu dlatego pisze do ciebie.
Ad.3 co do celi to chce poprostu byc wielki he he ale nie tlusty na kostke na brzuchu nie licze wystarczy jak bedzie plaski,niebiore koksu i niemam zamiaru.jestem typem ktory niema problemu z przybieraniem na wadze.przybrac moge ale niestety nie tego co trza,czyli tluszczu.moim najslabiej rozwinietym punktem sa barki i kapturki ito na nich najbardziej mi zalezy.
Ad4 czasu na silownie mam no najbardziej pasuje mi trening 3x na tydzien,w dni wolne mam zamiar biegac.Chyba ze polecasz mi wiecej sesji w tygodniu to sprubuje 4 razy
Ad5 ----------
Ad6 co do mojej diety to nad tym musze popracowac staram sie zachowac ogolne zasady jem wartosciowe rzeczy duzo bialka z nabialu i chudego miesa i wedlin wieczorem staram sie niejesc weglowodanow pije tylko wode po treningu pije shake bialkowy,biore multiwitamine kwas omega-3 magnezium
pare razy bralem kreatyne(ale jak mnie po tym ruszylo to calego w pasie tez).kupilem sobie niedawno l-karnityne i mam zamiar sprobowac,a ty jakie suple mi polecasz?

no i jak panie michail wystarczy o sobie?

Przypomnij mi się jutro.

no to sie przypominam

Na tym poziomie proponuję minimum 4 x tyg trening

no i to tyle czy pomozesz ulozyc jakis konkretny plan dla mnie

dzieki za pomoc ekspercie.taka pomoc to se mozesz darowac

Pytanie co Ty na te 4 dni?

Jak mam układać plan, skoro nie wiem na ile dni.

I grzeczniej troszkę...