- umiesnienie , redukcja, szczupla dziewczyna prosi o rady :)
- Proszę o pomoc przy ułożeniu diety typu: LOW CARB ( proszę o pomoc profesjonalistów )
- Proszę o pomoc profesjonalistów
- Dieta [MASA] Prosze o pomoc profesjonalistow.
- Dieta CKD do oceny ... bardzo proszę o pomoc profesjonalistów
- zielony prosi o pomoc
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźPrzede wszystkim, tkanka tłuszczowa budowana mozolnie przez lata, nie zniknie w tydzień ani w dwa...Resztę już wiesz
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?
dwa - faktycznie 20 minut to minimum, razdze stopniowo adaptowac organizm do dlugosci wysilku i stopniowo wydluzac czas biegu
trzy - co do intensywnosci, to kazdy porzadny biegacz zna haslo: "lepiej mniej niz wiecej, lepiej wolniej niz szybciej", dodatkowo na poczatku, jesli wczesniej nie biegalas, bedziesz wchodzila na odpowiednie do spalania tetno juz przy bardzo (bardzo, bardzo) wolnym biegu, wiec nie mozna powiedziec, ze ma byc intensywnie - wlasnie nie ma byc intensywnie, ma byc tak, zebys w trakcie biegu byla jeszcze w stanie rozmawiac
PS. gdyby sie okazalo, ze nie jestes w stanie biec przez 20 minut, to polecam zaczac od planu 10tygodniowego (czyli wprowadzajacego w trening biegowy, polega on na przeplataniu biegu marszem)
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?
Tak w skrócie na temat najefektywniejszych treningów aerobowych <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>
1. CZAS TRWANIA
Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut. Dopiero po ok. 20-30 min. organizm w większej części czerpie energię z kwasów tłuszczowych (wcześniej bowiem ma w zasięgu łatwiejsze dla niego źródło energii - glikogen - zgromadzony w mięśniach i dopiero po jego wyczerpaniu przwestawia się na kwasy tłuszczowe).
2. PULS
Organizm najefektywniej czerpie energię z tłuszczy przy pulsie 65-80% HRmax (przy niższym pulsie trening jest nieefektywny, przy wyższym - przestaje czerpać z tłuszczy, które są trudnym, wolniejszym źródłem energii i wraca do 'szybszych' do spalenia białek, czyli spala mięśnie).
HRmax obliczamy odejmując od 220 wiek. Oczywiście jest to wielkość tylko przybliżona, zależna od różnych czynników (zwłaszcza wytrenowania, posiłków itp.), jednak dla celów 'amatorskich' doskonała.
Jeśli nie mamy pulsmetru (bardzo przydatna rzecz do aerobów), można zastosować 'test rozmowy' - powyżej 75% HRmax dostaje się zadyszki, więc należy trenować na takim poziomie, by móc jeszcze rozmawiać, bez łapania powietrza.
Można też zmierzyć puls na nadgarstku lub tętnicy szyjnej - liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę :)
Można też stosować trening HIIT - o zmiennej intensywności. Polecam go zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu. Polega on na tym, że w tyrakcie treningu wykonujemy kilkakrotnie (naprzemiennie) marsze na niskim HR i biegi na wysokim HR (truchty/sprinty). Typowy trening HIIT to np.:
60sek. niskie tempo, na ok. 55-65% HR max
30sek. wysokie tempo, nawet na 95% HRmax
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
60sek. niskie tempo
Trening ten jest krótki, lecz bardzo wyczerpujący, więc zaleca się zaczynanie od 2-3 interwałów (niskie tempo - wysokie tempo) po 15 sekund, dodawanie kolejnego interwału co 2 trening, a dopiero po zwiększeniu ilości do 4-5 wydłużanie z 15 sek. do 30 (nawet więcej, ale utrzymanie pulsu na 95% HRmax przez więcej niż 30 sek. jest bardzo trudne). Najlepsze są do tego biegi/bieżnia, na innych maszynach (rowerek, orbiterek itd.) bardzo trudno osiągnąć taki puls.
Przewagą tego treningu jest to, że organizm jeszcze przez 24-48 godzin po nim utrzymuje zwiększone spalanie (o 5-15%), więc mimo że trwa krótko, w efekcie spalamy tyle co przez długie aeroby o jednostajnej intensywności. Trening jest jednak bardzo wyczerpujący i bardzo trudno byłoby go przeprowadzić bez pulsometru, więc Pani polecam, przynajmniej na razie, trening aerobowy o stałej intensywności, na poziomie ok. 65% HR max :)
3. PORA TRENINGÓW
Najlepiej jest wykonywać trening aerobowy rano, na czczo - wtedy zapasy glikogenu są najmniejsze (nie ma to znaczenia tylko przy dietach niskowęglowodanowych). Jeśli w ciągu dnia - to najlepiej odczekać przynajmniej z 2 godziny od posiłku.
4. POSIŁKI
Oczywiście najlepiej 'aerobować' na czczo, jeśli w ciągu dnia - to na ok. 2 godziny po posiłku. Ewentualnie w celu ochrony mięśni można na ok. 45 min - 1 h. przed aerobami zjeść posiłek czysto białkowy (np. tuńczyka, białko z jajka) - jednak opóźni to rozpoczęcie korzystania z kwasów tłuszczowych.
Po treningu należy odczekać przynajmniej godzinę - półtorej. Przez ten czas organizm cały czas jeszcze czerpie energię z tłuszczy, a jak damy mu inne źródło energii - bardzo chętnie się przestawi. I lepiej białko, niż węglowodany (chyba że zależy nam bardzo na ochronie mięśni, bardziej niż spalaniu tłuszczu).
Pozdrawiam!
Amazone
Jednak każdy jest tylko człowiekiem.
Nie będzie problemu w tym, że będziesz biegała w godzinach popołudniowych np bądź wieczornych (jesli zadbasz o odpowiednią suplementacje chociażby białkiem) - jednak zalety biegania rano na czczo wymienione masz wyżej.
Wszystko także zależy od diety. Jesli stosujesz rozwiazania niskowęglowodanowe - poziom "dobierania" się do kwasów tluszczowych jest o wiele wyższy (szybszy) niz przy dietach opartych na ww. To tez znaczące info.
Jednak ogólny efekt - na twoim poziomie (amatorskim) powinien być podobny tak naprawde.
pozdrawiam
Zmieniony przez - kanarek w dniu 2004-08-30 12:57:22
Dzięki za pomoc