dita do oceny

179cm wzrostu,waga 61 kg chce troche przybrac masy wiec ułozylem diete sami ocencie


1 posilek
-ser bialy chudy 150g 19,8 0,5 2,5
-0,5l mleka 1,5% tl. 17g 7,5 24g
-płatki owsiane 100g 12g 7,2g 69,3g

2 posiłek
-3 kromki razwego chleba 7,9g 3,7g 50,5g
-2 plastry poledwicy z kurczaka
-łyżka oliwy

3 posiłek
-50g orzechów laskowych 7g 30g 9,4g
-2 banany 2,2 g 0,4 g 47 g
-3łyżki miodu
-maślanka 200ml 6,8 1 g 9,4 g

4 posiłek(obiad)
-100 g piersi z kurczaka
-100g ryżu
-łyżke oliwy

5 posiłek(potreningu)
-2 jaja gotowane całe 25 g 21g 2g
-3 łyzki midou
-kolba kukurydzy 3 g 1,2g 20g

6 posiłek
-tunczyk 150g 24g 21g 0g
-3 kromki chleba razowego 8g 3,7g 50,5g

Razem:2640 kcal ok 150g białka,ok.285 w,ok 100 tł

179cm wzrostu,waga 61 kg chce troche przybrac masy wiec ułozylem diete sami ocencie


1 posilek
-ser bialy chudy 150g 19,8 0,5 2,5
-0,5l mleka 1,5% tl. 17g 7,5 24g
-płatki owsiane 100g 12g 7,2g 69,3g Mozesz dodac ok 20g rodzynek i tran 5ml

2 posiłek
-3 kromki razwego chleba 7,9g 3,7g 50,5g Daj warzywa
-2 plastry poledwicy z kurczaka
-łyżka oliwy

3 posiłek
-50g orzechów laskowych 7g 30g 9,4g
-2 banany 2,2 g 0,4 g 47 g Wywal banana i miod i daj cos za to
-3łyżki miodu
-maślanka 200ml 6,8 1 g 9,4 g

4 posiłek(obiad)
-100 g piersi z kurczaka Warzywa
-100g ryżu
-łyżke oliwy

5 posiłek(potreningu)
-2 jaja gotowane całe 25 g 21g 2g Wywal miod i kukurydze daj inne warzywo/a
-3 łyzki midou
-kolba kukurydzy 3 g 1,2g 20g

6 posiłek
-tunczyk 150g 24g 21g 0g Tunczyk tylko w sosie wlasnym w kawałkach i warzywa daj
-3 kromki chleba razowego 8g 3,7g 50,5g

Razem:2640 kcal ok 150g białka,ok.285 w,ok 100 tł

Po treningu carbo lub ww proste 0,5g/kg masy ciała i po ok 45min posilek.

179cm wzrostu,waga 61 kg chce troche przybrac masy wiec ułozylem diete sami ocencie /// TROCHE PRZYBRAĆ NA MASIE ??? NIE WIEM JAK CHCESZ WYGLĄDAĆ ALE TAK NA OKO MASZ CONAJMNIEJ 15KG NIEDOWAGI...ALE BARDZO DOBRZE ŻE DZIAŁASZ


1 posilek
-ser bialy chudy 150g 19,8 0,5 2,5
-0,5l mleka 1,5% tl. 17g 7,5 24g /// MLEKO 0,5%
-płatki owsiane 100g 12g 7,2g 69,3g
/// DORZUC RODZYNKI I ORZECHY WŁOSKIE PO 20-30GRAM
2 posiłek
-3 kromki razwego chleba 7,9g 3,7g 50,5g
-2 plastry poledwicy z kurczaka
-łyżka oliwy

3 posiłek
-50g orzechów laskowych 7g 30g 9,4g /// WLOSKICH.....DAJ 30GRAM A 20 DAJ DO SNIADANIA
-2 banany 2,2 g 0,4 g 47 g /// DAJ 1 BANANA I JAKIS RYZ ALBO KASZE
-3łyżki miodu
-maślanka 200ml 6,8 1 g 9,4 g

4 posiłek(obiad)
-100 g piersi z kurczaka
-100g ryżu
-łyżke oliwy
//// DORZUC JAKIES WARZYWKA
5 posiłek(potreningu)
-2 jaja gotowane całe 25 g 21g 2g
-3 łyzki midou
-kolba kukurydzy 3 g 1,2g 20g

6 posiłek
-tunczyk 150g 24g 21g 0g
-3 kromki chleba razowego 8g 3,7g 50,5g

Razem:2640 kcal ok 150g białka,ok.285 w,ok 100 tł///// ZMNIEJSZ BIALKO DO 120GRAM I DAJ WIECEJ WEGLOWODANOW.....ZMNIEJSZ TROCHE ILOSC MIODU A ZAMIAST TEGO RYZ BRAZOWY , RYZ PARABOLICZNY , KASZKA KUSKUS , KASZA GRYCZAMA , MAKARON RAZOWY , RYZ BIALY LUB ZWYKLY MAKARON TEZ UJDZIE....DOBRZE BY BYLO JAKBYS NA SILOWNI POCWICZYL WTEDY MASA KTORA NABIERZESZ BEDZIE EFEKTOWNIEJSZA :)

wlasnie cwicze 1,5 miecha i stwierdzilem ze ejstem za chudy i musze mase miesniowa nabrac okej pozmieniam diete i zaczne od jutro.dzieki