dieta na mase ewentualnie drobne poprawki

Witam chcem zaczerpnac informacji czy dobrze zrobilem diete na mase poniewaz moze juz widzieliscie fotke z moim brzuchem:)

~~Sniadanie kcal b t ww

Jaja kurze całe 121 11 8 0
Kefir 57 4 2 6
makaron durun 350 12 1 72
Mleko UHT 3,2% 61 3 3 4

~~2 sniadanie

kanapki z chudym miesem 300 13 27 0
Bułki grahamki -//- 258 8 1 51
Sok pomarańczowy 43 1 0 10

~~obiad mamy to sie nie kluce:D

~~podwieczorek(przed treningiem)

udka kurczaka 158 16 10 0
Ryż długoziarnisty 344 7 1 76
Tuńczyk w oleju 190 27 8 0
Tuńczyk w wodzie 96 21 1 0
Noga (udo) kurczaka 101 10 6 0

~~trening

~~po treningu

Wafle ryżowy 368 9 5 72
banany jablka

~~kolacja

Jaja kurze całe 121 11 8 0
Serek Wiejski 93 10 5 2
Kakao Puchatek 382 4 2 86

i jeszcze jedno pytanie co moge dac zamiast platkow owsianych(placka owsianego) na sniadanie bo na chama nie bede wpychac bo wiem ze nie zjem bo mnie to brzydzi

jajecznica z razowym np.
jakies wiadomosci o sobie? rozklad btw/zapotrzebowanie?
nie bardzo rozumiem te posilki.
przed treningiem bez tluszczy daj
ogolnie brak zdrowych tluszczy i warzyw.
sok, kakao nie potrzebne, co to kanapka z chudym miesem?
rozpisz to ladnie i bedzie dalo sie sprawdzic

przy pomocy tej strony http://www.dzienniki.sfd.pl/posilek/sprawdz wychodzi tak
waze 72kg wzrost 172cm

SUMA: 3072 kcal
203 g białka
66 g tłuszczy
413 g węglowodanów

czyli przed treningiem nie wcinac ryz z tunczykiem bo tak przewaznie jem kanapki z chudym miesem tzn 3 kromki chleba razowego,bulki grachamki i wedlina (mieszkam na wsi to co jakis czas jest bicie swini i wyrabia sie kielbase szynke itp)

i dodam ze znalazlem taki kalkulator zapotrzebowania i wychodzi na to ze

Współczynnik BMR 1759,60
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3035,31
Węglowodany 55% 1669,42 kcal
Białko 15% 455,30 kcal
Tluszcz 30% 910,59 kcal

malo zdrowych tłuszczy, dodaj z orzecchów/ lnianengo/ oliwy z oliwek.
Daj troche mniej węgli, mozesz zaczac od takiej ilosci kcal, nie bedzie szło - podbijesz.

jak cos to rozpisz zeby bylo lepiej napisales ze "nie bedzie szło - podbijesz." nie czaje

Jak nie bedzie szła masa, to podbijesz kalorie. Wklej tu jakiś przykładowy dzień z diety, bo po tym co napisałeś trudno się rozczytać z całym podsumowaniem ile g/kg mc.

dzis sobota dnt wiec tak

sniadanie

jajecznica z razowym 3cale jaja
kcal 121
b11
t8
w0

2 sniadanie

kanapki z chudym miesem
kcal 300
b13
t27
w0

obiad
daje jakies wazywo owoc

podwieczorek
poczytalem wiecej wczoraj to mozna chyba dac jakies witaminy np Multivitaminy omega 3 zamiast cos zjesc bo ja jak mam dzien nie treningowy to jem zadziej bo w robocie jestem

kolacja

serek wiejski 150g

żartujesz chyba?
Razowego nie doliczyłeś.
W 2 nie doliczyłeś znowu chleba.
Obiad ma być pełnowartościowy, a nie owoc.
To samo podwieczorek.
Kolacja, mogłaby być.

Ogółem to brak zdrowych tłuszczy, warzyw. Do pracy jedzenie przecież można wziąść. Co stoi na przeszkodzie?
Na tym masa ci poleci, ale w dół.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-11 14:33:22

nie wiem gdzie sie zmienia posta ale chcialem potem dopisac ze do obiadu dodaje jakis owoc lub wazywa

a moge dac np jakies witaminy przed treningiem lub na 2 sniadanie np omega 3 lub mulitiwitamina itp?