Trening modułowy - co to jest?

Trening składający się z modułów (bloków) jest ciekawym rozwiązaniem, które zastosowane bez odpowiedniej wiedzy można łatwo zepsuć. Wiele osób szuka najlepszego treningu i diety, popełniając przy tym często błędy, które mają wpływ na realizowany program.

Przykładowo, co z tego, że trzy razy w tygodniu wykonujesz przysiady, jeśli są one ćwierćzakresowe. Masz aeroby, ale nigdy nie pracujesz z odpowiednią intensywnością. Próbujesz interwałów, ale tam również tętno robocze pozostawia wiele do życzenia. Dlatego w ramach kontroli najlepiej sprawdzić najpierw kluczowe punkty realizacji programu treningowego i dietetycznego, a dopiero później pisać, że „ten trening jest zły” albo „ta dieta nie przynosi efektów”. Narzędzie często jest tak dobre, jak jego użytkownik.

Na czym polega trening modułowy?

1. Sesja A to trening siłowy - może być push, pull, nogi (PPL), sesja góry lub dołu. W praktyce stosowałem w tych kombinacjach głównie trening PPL, gdyż góra/dół jest większy objętościowo i bardziej męczący. Jeśli chcesz, może być to również sesja FBW.
2. Sesja B to trening interwałowy
3. Sesja C to trening aerobowy

Trening modułowy polega na łączeniu tych aktywności na jednym treningu.

Jak ma wyglądać trening A?

Normalnie, tak jakbyś nie robił nic innego, tylko siłownię. Jedyne, na co musisz zwrócić uwagę, to czas, bo nikt nie chce przesiadywać w klubie trzech godzin. Jeśli lubisz długie rozmowy i plotki, to nawet nie próbuj podobnego rodzaju treningu - to się zwyczajnie nie uda. Klasyczną siłówkę powinieneś zamknąć w ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x biceps, 2 x triceps).

Jak ma wyglądać trening B?

To mają być ciężkie interwały, średnie tętno ma przekraczać 160 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno dla osób poniżej 30 lat to 195-200 uderzeń, dla osób pomiędzy 35. a 40. rokiem życia ok. 190. Jeśli nie osiągasz takiej intensywności, to zwyczajnie jest dla Ciebie o wiele za wcześnie na interwały. Badałem tę kwestię przy różnych okazjach i nieważne, czy masz 25, czy 40 lat, w trakcie pracy reakcje ustroju i tętno są zbliżone.

Z reguły młodsi mogą pozwolić sobie na więcej, niemniej jest to uwarunkowane wytrenowaniem. Jednak, jeśli dopiero rozpoczynasz eksperyment z łączeniem treningu siłowego, interwałów oraz aerobów, to zostaw sobie granicę bezpieczeństwa, czyli nie przekraczaj 10 minut pracy (2 rundy po 5 minut) i np. 170 uderzeń serca na minutę. Pamiętaj, że interwał to dopiero środek, a nie koniec treningu. Sesję możesz ocenić dopiero po zakończeniu modułu C.

W treningu B możesz wykorzystać:

• spacer farmera (spacer z dwoma walizkami, kettlebells, sztangielkami w dłoniach itd.)
• spacer buszmena (z ciężarem na plecach)
• przeciąganie sani (sledge) z obciążeniem na linie (przyciąganie ciężaru siedząc lub stojąc)
• pchanie sani (sledge) z obciążeniem
• wchodzenie po linie (w tym z obciążeniem)
• skoki przez skrzynię (na miękkim podłożu)
• ciągnięcie obciążonych sani (sledge) w uprzęży
• wchodzenie na skrzynię z ciężarem
• przysiad, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok
• przysiad, wskok na skrzynię z pozycji półprzysiadu, zeskok do półprzysiadu, skok na kolejną skrzynię (powtórz kilka razy)
• wymachy z ciężką liną
• rzuty ciężką piłką lekarską
• uderzanie 6-8 kg młotem w oponę
• przerzucanie ciężkiej opony na ilość
• ładowanie ciężaru na podwyższenie (beczki, kettlebells, kegi itd.)
• krótkie sprinty ze zmianą kierunku ruchu
• spacer z obciążeniem trzymanym w uchwycie z przodu (worek z piaskiem itd.)

Jak ma wyglądać trening C?

Ostatnia część treningu to klasyczne aeroby. Może być to szybszy marsz na bieżni, jazda na rowerze spinningowym, trening na maszynie imitującej wchodzenie po schodach, trening na orbitreku itd.

Zagrożenia

Zbyt ciężka praca. Jeśli do tej pory nie łączyłeś dwóch odmiennych aktywności, to możesz się poczuć jak po jeździe na rowerze, po której przechodzisz do biegania, czyli bardzo dziwnie. Tak samo nietypowo wygląda np. przejście od pływania do biegu i odwrotnie. Dlatego na początku rozpocznij ten plan nawet zbyt lekko, celowo. Pierwszej oceny możesz dokonać dopiero po skończeniu wszystkich trzech modułów. Znanych jest wiele przykładów treningów, które na papierze nie wydają się takie trudne, tylko gorzej z ich realizacją. Podstawowym zagrożeniem jest zbyt intensywny trening siłowy, który uniemożliwia skończenie sesji (kolejnych dwóch modułów). Niektóre osoby po prostu nie są w stanie zrealizować podobnego planu, przynajmniej nie z zakładaną intensywnością. Z kolei trening przy znikomym zaangażowaniu przynosi połowiczne efekty, więc po prostu się nie opłaca.

Wpływ na regenerację. Interwały i aeroby mogą też negatywnie wpływać na przyrost masy mięśniowej oraz siły, niemniej tego rodzaju plan wykonuje się raczej z myślą o poprawie wytrzymałości, osiągów w dyscyplinach wytrzymałościowych lub redukcji tłuszczu, gdy typowa masa i siła schodzi na drugi plan.

Ryzyko kontuzji. U niektórych osób rosnące zmęczenie może powodować wykrzywienie techniki w trakcie interwałów, dlatego nie należy wykonywać zbyt trudnych dla siebie ćwiczeń. Nie dla każdego łączenie treningu siłowego z interwałowym jest korzystne, niektórzy powinni rozdzielać tego rodzaju aktywność. Niemniej warto pamiętać, że cięższy interwał jest w istocie kontynuacją treningu siłowego i nawet podobnie wyglądają tu dwa wykresy tętna. Ciężkie przysiady i martwe ciągi mogą być wyjątkowo trudnym treningiem interwałowym, szczególnie przy zastosowaniu zakresu 8-10 powtórzeń w serii (z odpowiednim, odczuwalnym ciężarem roboczym).

Korzyści

Rozwiązanie holistyczne. Możesz uderzyć we wszystkie rodzaje włókien, szczególnie jeśli realizujesz interwał w formie uzupełnienia zasadniczego treningu siłowego. Przykład? Przysiady w module A dobrze komponują się z wykonywaniem pchania ciężkich sani w module B. Jest to dobre ćwiczenie przedniej części uda, łydek i pośladków, w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu. Podobnie wygląda kwestia tricepsa i np. rzutów ciężką piłką lekarską, bicepsa i wchodzenia po linie, grzbietu i spaceru farmera czy buszmena.

Oszczędzasz czas. Możesz maksymalizować efekty, w dużym stopniu zużywając glikogen mięśniowy w trakcie treningu siłowego i interwałowego, a następnie dopalając tłuszcz w trakcie aerobów o stałej intensywności.

Pozbywasz się tłuszczu. Nasilasz redukcję tkanki tłuszczowej, ze względu na czas pracy pod obciążeniem. Dbasz o wydolność, a to bardzo ważne, by móc ciężko trenować siłowo.

Podsumowanie

Trening modułowy, jak sama nazwa wskazuje, pozwala swobodnie manipulować sesjami. Załóżmy, że masz ustalony plan treningu siłowego, ale każdego dnia możesz dołączyć inny moduł interwałowy i aerobowy, dzięki czemu ćwiczenia są o wiele ciekawsze. Jeśli masz do dyspozycji monitor tętna (komputer treningowy), to każdy rodzaj aktywności możesz dostosować do efektywnego w danym dniu tętna, a w kolejnych tygodniach monitorować postępy (np. dasz radę wykonać więcej kilometrów na bieżni, więcej odcinków spaceru farmera, przeciągnąć ciężar jeden odcinek więcej lub wykonać więcej powtórzeń wymachów liną w interwale. Postępem jest też podobna praca jak wcześniej, ale przy niższym tętnie roboczym).