Tajemnice hipertrofii - jak rosną mięśnie? 

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy.

Niewielu ma predyspozycje stricte wytrzymałościowe, czyli takie osoby niezmiernie słabo reagują hipertrofią na trening oporowy. Jeszcze mniej osób ma wybitną genetykę umożliwiającą karierę kulturystyczną, trójbojową czy w podnoszeniu ciężarów. Najważniejsze, by nie ufać do końca badaniom naukowym, a jeszcze mniej różnorakim „guru Youtube’a”. Do prezentowanych danych należy podchodzić z dużą rezerwą, bo mogą one wprowadzać w błąd. Klasycznym przykładem mitu powielanego przez wielu autorów jest twierdzenie, iż w odpowiedzi na środki dopingujące, a konkretnie to sterydy anaboliczno-androgenne, rosną gównie mięśnie górnej części ciała!

Marek Mędraś i Paweł Jóźków w swojej pracy napisali: „Typowym objawem, który sugeruje możliwość stosowania SAA, jest zmiana sylwetki ciała, szczególnie jeśli dochodzi do niej w krótkim okresie czasu. Najbardziej wyraźny jest rozwój mięśni barków i grzbietu, nieco mniejszy mięśni klatki piersiowej, stosunkowo najmniejszy mięśni kończyn dolnych”.

Najprawdopodobniej wcale nie chodzi tu o różne oddziaływanie np. testosteronu, nandrolonu czy boldenonu na mięśnie, tylko o niechęć do trenowania nóg, bo to najcięższy rodzaj pracy siłowej. Nie spotkałem żadnych dowodów i przekonujących badań na ten temat. Wiem, jak mogło do tego dojść. W badaniu użyto niewytrenowanych osób, nie przykładały się one do treningu ud, zastosowano niewłaściwe ćwiczenia, skrócony tor ruchu i za małe obciążenia. Dlatego w odpowiedzi na SAA odnotowano największy wzrost partii mięśniowych, które były solidnie ćwiczone, a znikomą hipertrofię tych, które były pomijane. Większość mężczyzn chodzących na siłownię, też z tego samego powodu nie ma rozbudowanych mięśni ud. Wolą trenować klatkę piersiową, barki, biceps i triceps. Praktycznie nikt nie wykonuje ciężkiego podciągania na drążku, wiosłowania oburącz i jednorącz, przysiadów itd. Prawie nigdy nie spotyka się przysiadów pełnozakresowych. Na dodatek, mimo dziesiątków artykułów na ten temat, nadal w klubach pokutują mity o „niszczących kolana przysiadach pełnozakresowych”.

Przykład: trening nie działa na hipertrofię nóg

Powszechnie uważa się, że kobiety doświadczają mniejszego wzrostu objętości mięśni szkieletowych w wyniku treningu oporowego, niż mężczyźni. Celem badania Cureton KJ i in. było przetestowanie tej hipotezy, przy użyciu zarówno tradycyjnych pośrednich wskaźników, jak i bezpośredniej miary wielkości mięśni. W cytowanym eksperymencie wzięło udział 7 mężczyzn, 8 kobiet i 7 obiektów kontrolnych. Wzięli udział w 16-tygodniowym programie treningu siłowego. Mężczyźni i kobiety trenowali 3 dni w tygodniu. Stosowano obciążenie od 70 do 90% maksymalnego skurczu oraz ćwiczenia. Wykonywano od 1 do 3 serii każdego z ćwiczeń. Ćwiczenia na ramiona obejmowały kilka rodzajów uginania oburącz i jednorącz, prostowania ramion, wyciskanie francuskie i wyciskanie sztangi leżąc.

Komentarz: jak widać naukowcy nie do końca wiedzą, jakie mięśnie pracują w poszczególnych rodzajach ruchu. Jest też druga możliwość: być może chcieli zastosować trening góry ciała, tylko w takim razie całkiem pominięto tutaj barki oraz większość muskulatury grzbietu. Wydaje się wątpliwe, by komuś wystarczyło jedno ćwiczenie ukierunkowane na rozbudowę mięśni piersiowych.

Jeśli chodzi o trening nóg to zastosowano uginania i prostowania nóg, wyciskanie nogami na maszynie, przysiady i wyciskanie nogami na suwnicy. Objętość treningowa nóg i góry ciała była podobna.

Komentarz: dobitnie świadczy to o błędnym planie treningowym. Z pewnością nogi wymagają większej objętości, niż np. biceps. Dlaczego? Bo w czasie przysiadów pracują głównie mięśnie przedniej części uda („czwórki”), o wiele słabiej rekrutowane są m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste czy łydki. Ponadto, niepełnozakresowe przysiady (najczęściej stosowane w badaniach naukowych) pozostawiają niedotrenowane uda, np. mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO). On pracuje w największym stopniu przy przysiadach pełnozakresowych.

Na marginesie: identyczny problem dotyczy mięśni pośladkowych. To samo dotyczy mięśni grzbietu - absolutnym minimum są dwa ćwiczenia, optymalne jest wykonywanie nawet 4-5 różnych (niekoniecznie na jednej sesji treningowej).

Poza tym, jak rozumieć zwrot: „Wykonywano od 1 do 3 serii każdego z ćwiczeń”? Czyli co? Nie lubię trenować nóg, to zrobię jedną serię prostowania i uginania? Lubię trenować bicepsa i tricepsa to wykonam na każdą grupę 4 ćwiczenia po 3 serie?

Co „udowodnili” naukowcy?

Siła wzrosła o:

• w zginaniu ramienia o 36.2% u mężczyzn i 59.2% u kobiet,
• w prostowaniu ramienia o 32.6% u mężczyzn i 41.7% u kobiet,
• w zginaniu stawu kolanowego o 12.8% u mężczyzn i 24.4% u kobiet,
• w prostowaniu stawu kolanowego o 28.8% u mężczyzn i 33.9% u kobiet,
• w ujęciu absolutnym większe zmiany odnotowano u mężczyzn, niż u kobiet w 2 z 4 testów.

Hipertrofia:

• obwód ramion wzrósł o 7.9% w obu grupach (tkanki miękkie),
• obwód mięśni ramion wzrósł o 15.9% u mężczyzn i 22.8% u kobiet, oznaczono to przy pomocy tomografii,
• nie stwierdzono znaczącej hipertrofii uda w żadnej z grup, obwody powiększyły się o 1.7% u mężczyzn i 2.3% u kobiet oraz o 2.9% w obu grupach, jeśli użyto do pomiaru tomografii,
• nie stwierdzono istotnych statystycznie zmian masy ciała, beztłuszczowej masy i ciała i tkanki tłuszczowej.

Naukowcy twierdzą, iż hipertrofia oraz wzrost siły są podobne u mężczyzn i u kobiet.

Komentarz:  jest to oczywistą nieprawdą, szczególnie w odniesieniu do ćwiczeń angażujących m. piersiowe, z przyczyn fizjologicznych (tkanka tłuszczowa nie pomaga w dźwiganiu ciężarów, a mimo wszystko mięśnie piersiowe odgrywają dużą rolę np. w wyciskaniu sztangi leżąc). Tak samo kompletną bzdurą jest sugerowanie, iż 16 tygodni treningu może zwiększyć siłę o 60% (to tak, jakby w 16 tygodni poprawić wyciskanie czy przysiad ze 100 kg do 160 kg). Nawet wzrost siły o 10%, dla ludzi mających styczność z treningiem, to kolosalny postęp. To tak, jakby poprawić wyciskanie sztangi leżąc z pułapu 170 kg przejść na 187 kg albo podnosić w martwym ciągu początkowo 200 kg i po 16 tygodniach 220 kg. Im ktoś jest bardziej zaawansowany, tym taka progresja jest mniej realna.

Dla osoby podnoszącej 200 kg w martwym ciągu 10% to 20 kg. Dla zawodnika mającego rekord 300 kg to już 30 kg, przy 400 kg to już 40 kg. A to znaczy, że osoba podnosząca rekordowo 290 kg w martwym ciągu musiałaby poprawić wynik i uzyskać 319 kg (10%), a osoba podnosząca 400 kg – już 440 kg (aby uzmysłowić, o czym tu mówimy - do niedawna rekord świata w martwym ciągu, na zwykłej sztandze i  przy użyciu pasków, wynosił 450 kg). Można uwierzyć w poprawienie rekordu u początkującego, ale im wyższy staż i większe ciężary, tym jest to mniej realne. Tam walka o każde 5 kg może zająć wiele miesięcy, czasem takiego rekordu się po prostu poprawić nie da. Do dzisiaj nikt nie pobił rekordu w podrzucie (~266 kg) ustanowionego w siermiężnych latach 80. XX wieku. I to pomimo, że zawodnicy są obecnie ciężsi nawet o 30-40 kg.

Polecamy również: Największe błędy hamujące hipertrofię. CZ. I

Dlaczego w badaniu Cureton KJ i wsp. uzyskano takie wyniki? Bo były to osoby niewytrenowane i na dodatek większość testów siły wykonywano na maszynach (prostowanie ramion na wyciągu, uginanie i prostowanie nóg na maszynie). Jedynym ćwiczeniem testowym na wolnych ciężarach było ugięcie ramion (nie określono, czy ze sztangą czy ze sztangielkami). Poza tym, nie znalazłem żadnej informacji, ile serii i ćwiczeń wykonywano na poszczególne grupy mięśni, łącznie. Naukowcy nie napisali, czy były to 3 treningi w tygodniu, takie same, czy może z różnym podziałem partii. Nie napisali, czy były pod nadzorem czy nie. Napisali za to, iż „sesja trwała od 30 do 60 minut”. Że co proszę?! 8 serii z przerwą 3 minut to już 24 minuty i to mówimy o samym czasie odpoczynku. Jeśli mamy do czynienia z treningiem siłowym, przerwa może wynosić nawet 10 minut. Jeden z najsilniejszych ludzi wszechczasów, elitarny strongman Hafthor Julius Bjornsson, na treningu w którym podniósł 480 kg w martwym ciągu (bez kostiumu, jak Eddie Hall), a więc rekord świata na zwykłej sztandze – odpoczywał 10 minut między cięższymi seriami. Poza tym w 30 minut to da się przetrenować bicepsa i tricepsa, na pewno nie całą górę czy cały dół ciała. Nawet w formie super serii okrojony trening zajmie co najmniej 45-60 minut. Poza tym karygodnym błędem jest zezwolenie badanym na wykonywanie jednej lub trzech serii ćwiczenia. Najczęściej spowoduje to, iż osoby które nie lubią ćwiczyć np. ud, zrobią program minimum “na nogi”, a “maksimum” na ulubione partie np. biceps, triceps czy “klatkę”. A później naukowcy triumfalnie oświadczą, iż “mięśnie ud nie reagują hipertrofią na trening”. No nic dziwnego, bo jak się nie trenuje danej partii, to ona nie “rośnie” (nie zwiększa swoich obwodów).

https://www.youtube.com/watch?v=u0K5sI87UEs

Film: Hafthor Julius Bjornsson i nieoficjalny rekord świata w martwym ciągu (na zwykłej sztandze i standardowych ciężarach). Bjornsson niedawno podniósł 3 x 440 kg, a więc przebił o 40 kg do niedawna najlepsze osiągi strongmanów na świecie.

Podsumowanie

Wbrew temu, co często jest publikowane, jako „dowód”, kobiety i mężczyźni reagują kompletnie inaczej na wysiłek fizyczny, trening oporowy. Większość adaptacji siłowych u kobiet ma charakter neuromuskularny (mimo znikomego wzrostu obwodów odnotowuje się kolosalny wzrost siły). U mężczyzn jest odwrotnie: często za hipertrofią nie idzie żadna siła lub jej wzrost jest nieproporcjonalnie mały.

Ogólnie, wg badań, każdą partię korzystnie jest trenować 2 x w tygodniu. Na duże grupy można wykonywać 6-8 serii na sesji treningowej, na małe grupy 3-5 serii na sesji. To znaczy, że w skali tygodnia mamy 2 treningi ud i na każdym wykonujemy np. 6-8 serii, tygodniowo 12-16 serii. Na mniejsze grupy od 6 do 10 serii tygodniowo.

Dla hipertrofii kluczowe jest powolne tempo fazy ekscentrycznej (2-3 sekundy) i szybka faza koncentryczna. Tak naprawdę, dla hipertrofii u osób mających kilka lat stażu treningowego kluczowe jest wykonywanie 6 głównych ćwiczeń bazowych, reszta to kosmetyka, która nie musi mieć dużego przełożenia na wyniki. Nieco inaczej jest u bardziej doświadczonych, z kilkunastoletnim stażem.

Referencje:

Marek Mędraś, Paweł Jóźków „Zastosowanie testosteronu i steroidów androgenno-anabolicznych w sporcie”

Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM Jr. „Muscle hypertrophy in men and women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042