Podciąganie na drążku - z pozoru bardzo proste ćwiczenie, niby wystarczy dobrze się chwycić i podciągnąć kilka razy nasze własne ciało. Jednak bardzo wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem, a całkiem spora część naszego społeczeństwa nie podciągnie się na drążku nawet jeden raz.
Ćwiczenia na szerokie plecy
Wbrew pozorom podciąganie na drążku jest bardzo skomplikowanym ćwiczeniem wielostawowym, angażującym do pracy mnóstwo grup mięśniowych. Uwzględniając je w swoim planie, nie tylko zwiększymy siłę mięśni pleców, ale również rąk, klatki piersiowej i brzucha, poprawimy ogólny wygląd naszej sylwetki oraz naszą sprawność. Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, jednak jak wpleść je do swojego programu, jeżeli potrafimy podciągnąć się tylko raz lub w ogóle nam się to nie udaje?
Od czego zacząć?
Po pierwsze, jak już wiadomo, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, więc tłumaczenie się słabymi plecami czy rękoma jest raczej słabą wymówką. W przypadku gdy nie możemy podciągnąć się nawet raz, winny jest całokształt naszego ciała i sprawności, a nie pojedyncza partia mięśniowa. W takim przypadku warto zacząć od poprawy ogólnej sylwetki, np. u osób z nadwagą poprzez zrzucenie kilku zbędnych kilogramów.
W tym przypadku bazę do treningu podciągania zrobimy w kuchni – mam tu na myśli odpowiednią dietę oraz wprowadzając aktywność fizyczną tzn. interwały, trening siłowy czy też aerobowy. W tym ćwiczeniu naszym przeciwnikiem jesteśmy my sami oraz nasza masa ciała, dlatego zrzucając kilka kilogramów i budując muskulaturę, na pewno łatwiej będzie nam podciągnąć się na drążku.
Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę i skupić na niej nasz trening wbrew pozorom nie są nasze słabe strony, lecz te, które należą do tych mocniejszych, np. jeżeli nie potrafimy podciągać się nachwytem, ale całkiem nieźle wychodzi nam podchwyt, warto wyrobić siłę, podciągając się właśnie w ten sposób.
Nie należy jednak zaniedbywać słabszych stron – jeżeli potrafimy zatrzymać się, wisząc na drążku chociaż przez chwilę, warto poćwiczyć w sposób izometryczny, tzn. chwycić drążek, wybić się z nóg tak, aby drążek przekroczył linię oczu i zatrzymać na chwilę, napinając mocno mięśnie rąk, pleców oraz brzucha.
W takiej pozycji należy utrzymać się w miarę długo – optymalnym czasem będzie od 10 do 25 sekund w zależności od możliwości. Następnie opuszczamy się powoli w dół. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach i w miarę możliwości zwiększać liczbę powtórzeń.
W ćwiczeniu tym bardzo ważna jest równowaga i stabilizacja – wszelkie bujanie się czy gwałtowne ruchy nie tylko utrudnią ćwiczenie, ale również sprawią, że będzie mniej efektywne.
Ćwiczenie to można urozmaicić, zatrzymując się w kilku pozycjach: w górnej - przy drążku, w połowie - lekko powyżej linii łokci oraz na dole - w pozycji wyjściowej. Jest to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, które pomoże poprawić siłę oraz wytrzymałość również osób niemających problemu z podciąganiem na drążku.
Warto „zaprzyjaźnić” się z drążkiem, a nawet trenować na nim w miarę możliwości jak najczęściej – oczywiście nie forsując mięśni, gdyż regeneracja to podstawa, jednak równie ważna jest technika, którą wyrobimy z czasem, drogą licznych prób.
Czego nie należy robić?
Niestety, bardzo modne stało się ostatnimi czasy podciąganie na gumach lub na maszynach odciążających nasze ciało – nie jest to jednak do końca dobre rozwiązanie. Pomimo że w dużym stopniu ułatwia to podciąganie się, może prowadzić do złych nawyków oraz pogłębiania się kontuzji.
Podciągając się na gumach, nie utrzymujemy odpowiedniej pozycji ciała oraz napięcia mięśniowego – liczne badania udowodniły, że podciągając się w ten sposób, ryzyko kontuzji podnosi się o około 40%. Jeżeli już decydujemy się na trening na gumach czy maszynie, warto robić to z pomocą kompetentnej osoby, takiej jak dobry trener personalny.
Jak poprawić technikę podciągania?
Wiele osób trenujących, czy to na siłowni, czy Street Workout, w pewnym momencie może napotkać stagnację, jeśli chodzi o rozwój mięśni – to że będziemy podciągać się 30, 40 czy 50 razy nie pomoże nam w zbudowaniu większej masy mięśniowej, a wyłącznie większej wytrzymałości. Do rozwoju masy mięśniowej i progresji siły potrzebna jest progresja obciążenia.
Z tego właśnie powodu warto wprowadzić cykle: masowy i redukcyjny – zwiększając naszą masę ciała, przyczyniamy się do progresji ciężaru i rozwoju mięśni. Jak również spróbować treningu z obciążeniem, warto zainwestować w kamizelkę z obciążeniem, obciążniki lub wybrać inny rodzaj dociążenia własnego ciała. Stosując taki zabieg już przy pierwszym treningu, odczujemy, że jest on trudniejszy, bardziej intensywny, a mięśnie dostają odpowiedni bodziec do rozrostu.
Warto również spróbować różnych technik chwytów. Wiele osób nie zwraca uwagi na to, jak się podciągają, ważne jest to, że potrafią się podciągnąć kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jednakże podciągając się, czy to podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym czy naprzemiennie na strony angażujemy całkiem inne partie mięśniowe. Dobrze mieć na uwadze różne chwyty, komponując swój plan treningowy – tak, aby uzyskać optymalne efekty i proporcjonalnie rozwijać swoją muskulaturę.
Kolejnym zabiegiem, który warto wprowadzić do naszego planu treningowego, tak samo, jak w przypadku treningu dla początkujących, jest trening izometryczny. Trening izometryczny poprzez odpowiednie napięcie mięśniowe, kontrolę oddechu oraz urozmaicenia takie jak podciąganie w pozycji L-Sit, z zatrzymaniem w kilku fazach czy z obciążeniem, pozwoli nam poprawić technikę oraz wzmocnić wytrzymałość mięśniową – rozbudowując tkanki głębokie naszych mięśni.
Podsumowanie
Podciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, w dodatku daje nam duże pole do popisu i własnej inwencji, dzięki czemu trening staje się ciekawszy, a to, w jaki sposób się podciągamy, można modyfikować w różnoraki sposób. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą mieć naprawdę dużo zabawy, wprowadzając pewne innowacje do swojego treningu, a efekty z czasem na pewno będą widoczne.
Zapominając o tak elementarnym ćwiczeniu, jak podciąganie naprawdę wiele tracimy zarówno pod względem różnorodności treningu, jak i rozwoju mięśniowego i sprawności. Każdy powinien zaprzyjaźnić się z drążkiem, bo warto - plecy się same nie zrobią.
