Budowanie masy i siły niby są podobne - stosuje się te same narzędzia, jednak w kompletnie odmienny sposób. Plany służące do rozwoju rozmiaru włókien różnią się od tych ukierunkowanych na poprawę siły. Zwykle różnice nie są aż tak dostrzegalne, ponieważ przez pierwsze kilkanaście miesięcy prowadzenia przemyślanego treningu, siła rośnie proporcjonalnie do masy ciała.
Istnieją osoby szczególnie predysponowane do rozwoju siły lub masy. Najwięksi szczęśliwcy łączą rozbudowaną muskulaturę z siłą, ale to wcale nie jest regułą.
Przykład praktyczny – w szczycie swojej formy jeden z najsilniejszych kulturystów Ronnie Coleman podnosił 2 x 363 kg w martwym ciągu, a ten sam ciężar Derek Poundstone (strongman) podniósł 9 x (i był z tego niezadowolony, bo liczył na więcej powtórzeń). Oczywiście Poundstone ważył ok. 155 kg, a Coleman poza sezonem 142 kg. Mam jeszcze bardziej jaskrawy przykład – Ronnie Coleman z trudem podniósł 2 x 363 kg w martwym ciągu, tymczasem trójboista Andrey Belyaev przy wadze ciała poniżej 90 kg zaliczył 395 kg (bez specjalnego sprzętu).
https://www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw
Film: Poundstone i 9 x 363 kg w martwym ciągu.
Jest to kwestia uwarunkowana genetycznie i nie jesteś w stanie zmienić swoich możliwości adaptacyjnych, nawet toną środków farmakologicznych. Tak samo istnieją określone predyspozycje do zostania wybitnym sprinterem i kompletnie inne do bycia biegaczem długodystansowym. Martwy ciąg jest jednym z tych ćwiczeń, które może wzbudzać kontrowersje.
Nie każdy kulturysta odniesie korzyści z jego wykonywania - nadmiernie rozbudowane prostowniki oraz m. czworoboczne grzbietu mogą przysłonić inne grupy mięśni grzbietu oraz zaburzyć równowagę. W ten sposób sylwetka może wydawać się węższa, gdyż np. tylny akton m. naramiennego zniknie na tle rozbudowanej muskulatury grzbietu. Taki sam problem dotyczy np. ćwiczenia mięśni skośnych brzucha - mogą one znacząco pogorszyć odbiór wizualny sylwetki.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to podnoszenie ciężaru z ziemi (nieodbijanie) lub z określonego podwyższenia (dociąganie), stosowane w celu wzmocnienia ogólnej siły i rozbudowy muskulatury grzbietu. Pracuje tam również przednia i tylna część uda oraz pośladki (prostowanie stawu biodrowego). Może się to wydać paradoksem, ale jesteś w stanie zwiększać siłę w martwym ciągu wykonując go sporadycznie.
Skutecznie mogą zastąpić wspomniane ćwiczenie: przysiady pełnozakresowe, ciężkie wiosłowania lub np. skłony dzień dobry. Oczywiście jeśli mowa o trójboistach lub strongmanach, dla których martwy ciąg jest niezwykle ważny (ponieważ jest oceniany na zawodach), to ćwiczenie musi występować w planie treningowym.
Martwy ciąg może być błogosławieństwem lub przekleństwem
Jeśli często wykonujesz pracę w pochyleniu tułowia, biegasz lub w inny sposób angażujesz mięśnie stabilizujące (podnoszenie przedmiotów, przenoszenie ich i umieszczanie np. na półkach, platformach itd.), to martwy ciąg może skutecznie przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Ponadto martwy ciąg może uczyć złych nawyków, które deformują wykonanie przysiadu tylnego.
Jeśli dominują u Ciebie „czwórki” (przednia część uda), to dzieje się niewiele, być może zrównoważysz w ten sposób funkcjonalnie tył i przód uda. Jeśli jednak dominuje tył uda, pośladki oraz prostowniki grzbietu, to regularne wykonywanie martwego ciągu wpłynie na osłabienie przedniej części uda, a dodatkowo wzmocni to, co i tak dominuje! Przysiad nabierze cech ćwiczenia znanego jako dzień dobry, czyli po wyjściu z przysiadu najpierw wyprostujesz nogi w stawach kolanowych, a dopiero później przejdziesz do pracy biodrami w sposób imitujący „skłon dzień dobry”.
Ile razy w tygodniu trenować martwy ciąg?
https://www.youtube.com/watch?v=ElUHktvNsMQ
Film: martwy ciąg z podwyższenia w wykonaniu Briana Shaw.
Jeden z najwybitniejszych w ostatnich latach zawodników, strongman Brian Shaw (4-krotny WSM), w swoim planie treningowym zakładał wykonywanie martwego ciągu tylko raz w tygodniu w następującym układzie:
- martwy ciąg 5-8 serii x 1-5 powtórzeń
- skłon dzień dobry z podwieszonymi łańcuchami 3-4 serie x 8-10 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-12 powtórzeń
- wiosłowanie na maszynie (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha) 3 serie x 8-12 powtórzeń
- szrugsy (ćwiczenie ukierunkowane na m. czworoboczny grzbietu) 3 x 20 powtórzeń
- przyciąganie linek do twarzy (face pulls) 3 x 20 powtórzeń (m.in. tył barków).
Ale proszę nie wyciągać pochopnych wniosków. W poniedziałek Brian trenował nogi, czyli miał od 8 do 11 serii przysiadów, w których pracuje grzbiet i tylna część uda. We wtorek: klatka, barki, triceps – czyli plecy i uda miały dzień wolnego. Środa: regeneracja, czwartek: opisany wyżej dzień dla grzbietu, piątek: wolne, sobota: silne obciążenie grzbietu, pośladków i tylnej części uda, gdyż są tam ćwiczenia w rodzaju zarzucania i wyciskania belki, spacer farmera, ładowanie kamieni Atlasa czy worków z piaskiem na podest. Czyli przynajmniej 3 x w tygodniu Shaw silnie obciążał te same partie mięśniowe, które pracują w martwym ciągu.
https://www.youtube.com/watch?v=D0tR9OISm5o
Film dokumentalny o treningu KARLSENA.
Svend Karlsen (mistrz świata WSM 2001; wybitny trójboista; przez pewien etap swojej kariery był także kulturystą) przeznaczał cały osobny dzień na martwy ciąg i inne ćwiczenia dla mięśni grzbietu.
Dzień treningowy 5.:
- martwy ciąg klasyk 2 serie po 3-6 powt. (np. 3 x 270 kg, 4 x 320 kg, 3 x 370 kg)
- wiosłowanie siedząc 3 serie 8-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki 3 serie x 8-12 powt.
- ciężkie szrugsy (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
- wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.
Ale niech to nikogo nie zmyli: plecy i nogi pracowały w pierwszy dzień (przerzucanie opony 400-500 kg, wrzucanie na podest kul o masie 150-180 kg), w drugi dzień (przysiady w różnych wariantach, np. przednie do 270 kg i Karlsena do 480 kg), w dzień czwarty (podrzut z gryfem Apollona, podrzut z belką, high pull), w dzień piąty (opisany wyżej trening grzbietu) oraz w siódmy dzień cyklu (spacer Buszmena – yok; spacer farmera; Conans wheel (czyli po polsku zegar) - chodzenie z ciężarem umieszczonym na przedramionach po obwodzie; szrugsy; przeciąganie ciężarówki; ładowanie obciążeń na platformę itd.). Jest to straszliwa orka dla całego organizmu, dlatego nic dziwnego, że wielu strongmanów przedwcześnie kończy karierę z powodu kontuzji. Karlsen wycofał się z rywalizacji w 2006 r.
Ogólnie, jeśli masz w planie ciężkie przysiady i wiosłowania, to wykonywanie martwego ciągu 2 x w tygodniu będzie bardzo trudne. Ucierpi na tym pozostały trening grzbietu (np. podciąganie na drążku, warianty wiosłowania) oraz ćwiczenia ud (np. przysiady, wykroki, wchodzenie na ławkę/podwyższenie/skrzynię). Martwy ciąg może mieć też wpływ na wszystkie ćwiczenia dynamiczne, bo są one wykonywane stojąc (podrzut, zarzut, wyciskopodrzut, rwanie sztangi, wybicie na nożyce i na unik itd.).
Wydaje się, że dla większości ludzi realne jest wykonywanie martwego ciągu 1 x w tygodniu i np. 2 x w tygodniu przysiadów. Może być to zrealizowane np. w taki sposób:
Poniedziałek: góra (objętość).
Wtorek: dół (siła) - np. przysiady przednie, martwy ciąg, wykroki w przód, uzupełnienie na przód uda, tył uda i pośladki (np. wchodzenie na ławkę/skrzynię), wspięcia na palce (wg uznania).
Czwartek: góra (siła).
Piątek lub sobota: dół (objętość) - przysiady tylne, ćwiczenie typu żuraw (głównie ukierunkowane na tył uda), wykroki w bok i w tył, wspięcia na palce (wg uznania).
Martwy ciąg dobrze komponuje się z przysiadami przednimi, gorzej z tylnymi (przeciążenie tych samych grup mięśni). Możesz też zastosować hybrydowy model treningu i poświęcić jeden dzień tylko na martwy ciąg oraz ćwiczenia, w których jesteś słabszy (np. więcej serii na gorzej rozbudowane partie mięśniowe).
Najczęstsze błędy w planach treningowych
Dublowanie wariantów martwego ciągu. Jeśli nie masz 10-15 letniego stażu treningowego i nie podnosisz np. 3-krotności masy ciała w martwym ciągu, łączenie np. martwego ciągu klasycznego, sumo, rwaniowego, z podwyższenia (z wysokości kolan lub nieco wyżej) jest igraniem z ogniem. Bardzo często mężczyźni dokonują modyfikacji planu treningowego. Jeśli jest to schemat pochodzący od fachowca, tam nic nie jest przypadkowe. Jeśli sam zaczynasz zmieniać plan, to może się to skończyć przetrenowaniem, zniechęceniem lub kontuzją. Organizm ma ograniczone zdolności regeneracji. Dokładanie kolejnych serii przynosi coraz mniejsze korzyści, a zwykle coraz większe ryzyko.
Zbyt częsty trening grzbietu. Uwzględnij, iż pośrednio prostowniki, pośladki i tył uda pracują w trakcie treningu ud (przysiady, wykroki itd.), ale też np. w trakcie zarzucania i wyciskania stojąc, a nawet przy wyciskaniu sztangi leżąc. Jeśli masz w planie sporo wiosłowania i podciągania na drążku, dodanie martwego ciągu zaszkodzi (co najmniej spowoduje spadek osiągów siłowych). Martwy ciąg może wpływać na wykonanie podciągania na drążku, gdyż pośrednio pracują tam podobne grupy mięśni grzbietu (nawet jeśli wydawałoby się, że jest to tylko praca pomocnicza czy stabilizacyjna).
Zbyt mało czasu pozostawione na regenerację. Nieważne czy masz 2 czy 20 lat stażu - jak stwierdził 6-krotny Mr. Olympia Dorian Yates: z czasem szybkość regeneracji spada, a nie rośnie. Jako zaawansowany używasz większych ciężarów roboczych, a to wymusza dłuższy czas potrzebny do regeneracji włókien i układu nerwowego. To samo dotyczy treningu objętościowego. Regeneracja po takiej sesji może zająć nawet 4-6 dni. Martwy ciąg ma wpływ na wykonanie ćwiczeń wielu grup mięśni, może skutecznie utrudnić np. trening mięśni ud.
Zbyt duża liczba serii. Po przekroczeniu pewnego progu maleją zyski, a znacząco rośnie ryzyko przetrenowania. Zaawansowani muszą wykonywać więcej serii, jeśli trenują modelem rampy, bo dużo czasu zajmuje im każdorazowe dojście do ciężarów roboczych. Niemniej w modelu objętościowym - „więcej” rzadko znaczy „lepiej”. Początkujący muszą dopasować liczbę serii do tygodniowego obciążenia głównych partii mięśniowych.
Podsumowanie
Nie da się powiedzieć, czy martwy ciąg powinien być w planie treningowym kulturysty. Udzielenie odpowiedzi zależy od wielu czynników. Większości zawodnikom wykonywanie martwego ciągu nie powinno zaszkodzić. W niektórych wypadkach należy ograniczyć wykonywanie tego ćwiczenia chociażby z powodu przeciążenia głównych partii mięśniowych w ciele. Dla wielu osób martwy ciąg wcale nie jest niezbędnym elementem do rozbudowy muskulatury, obejdą się bez niego wykonując ciężkie wiosłowanie (100-180% masy ciała), przysiady (150-200% masy ciała) czy podciąganie na drążku.
