Robienie tzw. brzuszków to jeden z pierwszych pomysłów, który realizujemy, gdy chcemy zacząć dbać o formę. Pomimo tego, że wiemy, że dbać trzeba o całe ciało, a także o dietę, to gdzieś tam z tyłu głowy siedzi nam instynktowne skupianie się na brzuchu i robieniu milionów „brzuszków”. Często też tzw. krata na brzuchu jest w rozmowach wyznacznikiem formy.
Nic dziwnego, że tak mocno skupiamy się na tym, by brzuch był nie tylko płaski, ale też miał widoczne mięśnie, albo chociaż ich zarys. Koniec końców możemy czuć niepohamowaną chęć wykonywania treningu brzucha codziennie. Czy jest to dobry pomysł?
Czy trenowanie brzucha każdego dnia jest dobrym pomysłem?
Są pewne zasady trenowania poszczególnych grup mięśniowych. W treningu oporowym powinniśmy dać mięśniom średnio nie mniej niż 48 godzin na odpoczynek, regenerację przed kolejnym treningiem tej samej grupy. Czy ta sama zasada dotyczy także mięśni brzucha? Tak. Mięśnie brzucha są podobne do innych mięśni w twoim ciele i tak jak one potrzebują regeneracji, by mogły się zaadaptować do treningowych obciążeń i wzmocnić swoje struktury. Trenowanie ich codziennie może przynieść odwrotny skutek.
Dlaczego mimo tej wiedzy tak wiele osób codziennie katuje brzuch?
Głównie dlatego, że nie potrafią dostatecznie uruchomić mięśni brzucha w wykonywanych ćwiczeniach, a co za tym idzie, zmęczyć ich. Krótko mówiąc, brak techniki i świadomości ciała. Inny powód może być taki, że nie dodają do treningu utrudnień, nie robią progresji i dotychczasowe ćwiczenia, serie, obciążenia, są zbyt lekkie, by poczuli satysfakcję i zmęczenie po treningu.
Aby budować mięśnie, trzeba im dawać nowe wyzwania, nowe bodźce. W przypadku treningu mięśni brzucha może to być inna forma danego ćwiczenia, dodatkowe obciążenie, inny zestaw ćwiczeń czy też liczba powtórzeń.
Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze?
Nie ma grupy uniwersalnych ćwiczeń. Każde ćwiczenie angażuje też brzuch w określony sposób. Poniżej zostały wybrany ćwiczenia, które dość dobrze aktywują mięśnie brzucha i warto wziąć je pod uwagę w swoich planach treningowych (ćwiczenia zostały ułożone w kolejności od najbardziej angażujących mięśnie brzucha do najmniej, wg badania przeprowadzonego przez naukowców z San Diego za pomocą elektromiografii EMG):
Bicycles
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8 Captain’s Chair
https://www.youtube.com/watch?v=UxB_y3PgSAM
Exercise Ball
https://www.youtube.com/watch?v=gwwNST1hwgI
Leg Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=Ai1Ne5dLlQA
Torso Track
https://www.youtube.com/watch?v=XYDKOH1rofQ
Long Arm Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=3fDjzzfovZE Reverse Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
Crunches with Heel Push
https://www.youtube.com/watch?v=vEVcuK3mBjA
Ab Roller
https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
Plank
https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Traditional Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=NIqgTCTd2MM Exercise Tubing Pull https://www.youtube.com/watch?v=aJ1CqJHWJa0
Jak widać tradycyjne "brzuszki" znajdują się gdzieś pod koniec listy, nie uruchamiają mięśni brzucha aż tak mocno, jak inne propozycje. Zdecydowanie bardziej angażujesz mięśnie brzucha wszędzie tam, gdzie potrzebujesz uruchomić także inne obszary ciała, w szczególności mięśnie głębokie. Są to właśnie ćwiczenia z przyrządami np. na piłce, ćwiczenia z użyciem rąk czy nóg lub w podporach, gdzie dodatkowo musisz powalczyć z grawitacją i równowagą.
Mięśnie głębokie brzucha
Wspomniane już mięśnie mają ogromne znaczenie dla naszej postawy ciała. Pomimo tego, że są one pokryte innymi mięśniami, to także one poprawiają wygląd naszego brzucha, wpływając na kształt mięśni powierzchownych. Nie da się ich zaangażować wykonując tradycyjne spięcia. Do tego są potrzebne wszelkiego rodzaju ćwiczenia w podporach i różne ich warianty.
Oczywiście plank nie jest jedynym ćwiczeniem, które angażuje mięśnie głębokie, ale jest najbardziej popularny i daje ogromne możliwości dzięki wielu wariantom. Jeśli się postarasz, to w każdym ćwiczeniu jesteś w stanie zaangażować te mięśnie utrzymując prawidłową postawę.
Myśl o tzw. zasysaniu pępka w stronę kręgosłupa, nie myl tego z wciąganiem brzucha. Ruch i cel są trochę inne. Zasysanie pępka wytwarza stałe napięcie w tym obszarze, ale jednocześnie daje swobodę oddychania i utrzymania tej pozycji przez długi czas. Początkowo być może będziesz musiał sobie o tym częściej przypominać, ale z czasem stanie się to nawykiem.
Jak jeszcze można wpłynąć na wygląd brzucha?
Mięśnie brzucha to nie tylko ich kształt, ale także poziom otłuszczenia. Same ćwiczenia na brzuch niekoniecznie będą spalać tkankę tłuszczową. Do tego potrzebny jest odpowiednio skonstruowany trening nakierowany na spalanie np. HIIT i wszystkie formy treningów o wysokiej intensywności.
Co ważne, aby takie treningi przynosiły efekty, to nie mogą być oparte jedynie na interwałowej pracy, ale powinny skupiać się na dużych grupach mięśniowych, aby wydatek energetyczny był jak największy. Pamiętaj, że tkanki tłuszczowej nie spalisz miejscowo ćwicząc to miejsce, na którym ci zależy.
Ćwiczyć należy całe ciało i liczy się ogólny wydatek energetyczny. Wykonując intensywne treningi całego ciała, spalisz więcej tkanki tłuszczowej, także w okolicach brzucha. Oczywiście nie można też zapomnieć o diecie. Kluczem do sukcesu w przypadku pracy nad sylwetką będzie zawsze dieta, trening i regeneracja.
Podsumowanie
- Podejdź do mięśni brzucha, jak do każdej innej partii. Trenuj intensywnie jednego dnia, a później daj im 48 godzin odpoczynku.
- Nie skupiaj się na tradycyjnych brzuszkach. W zamian za to sięgnij po inne ćwiczenia, które znacznie bardziej angażują mięśnie brzucha.
- Zmieniaj ćwiczenia co jakiś czas, zmieniaj bodźce, aby uniknąć stagnacji.
- Jeżeli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, przyjrzyj się całemu Twojemu treningowi i diecie. Być może trzeba będzie wprowadzić więcej zmian i inaczej ukierunkować cały plan.
- Wzmacniaj także mięśnie głębokie - nie zapominaj o stabilizacji.
