Które probiotyki wybrać? Przewodnik po probiotykach!

O znaczeniu bakterii jelitowych mówi się w dzisiejszych czasach coraz więcej. Dobre bakterie zasiedlające nasze jelita oferują szereg korzyści zdrowotnych, wspomagają funkcjonowanie układu pokarmowego i wzmacniają układ odpornościowy. Jeśli chcesz uzyskać z nich jak najwięcej korzyści, ważne jest, abyś odpowiednio dobrał dla siebie suplementy probiotyczne.

1. Różne probiotyki mają różne zalety i różne zastosowanie
2. Czy probiotyk może pomóc w łagodzeniu zaparć?
3. Które z probiotyków są skuteczne przeciwko biegunce?
4. Probiotyki w terapii IBS (zespół jelita drażliwego)
5. Probiotyki, które mogą pomóc Ci schudnąć
6. Probiotyki wspomagające zdrowie mózgu
7. Probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca
8. Probiotyki zwiększające odporność
9. Probiotyki dla ogólnego zdrowia
10. Probiotyki dla kobiet
11. Probiotyki dla mężczyzn
12. Probiotyki dla sportowców
13. Probiotyki dla dzieci
14. Jak stosować probiotyki?
15. Podsumowanie

W dzisiejszym artykule omówię różne rodzaje probiotyków i ich zastosowanie przy określonych problemach zdrowotnych.

Różne probiotyki mają różne zalety i różne zastosowanie

Twój mikrobiom jelitowy składa się z wielu rodzajów bakterii. Jego dokładny skład jest unikalny dla każdego z nas. Probiotyki, które przynoszą korzyści zdrowotne, obejmują różne szczepy Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces. Wiele suplementów probiotycznych zawiera kombinację różnych szczepów bakterii. Badania wykazały, że niektóre szczepy wydają się bardziej skuteczne od innych, w leczeniu konkretnych przypadłości. Dlatego tak ważny jest indywidualny dobór suplementów probiotycznych.

Ponadto ważne jest spożywanie probiotyków w wystarczających ilościach. Niektóre probiotyki mogą być skuteczne w dawkach 1–2 mld dziennie, podczas gdy inne mogą wymagać co najmniej 20 mld, aby przynieść pożądane efekty.

Czy probiotyk może pomóc w łagodzeniu zaparć?

Wszyscy raz na jakiś czas doświadczają zaparć, ale u niektórych osób stają się one chronicznym problemem. Przewlekłe zaparcia występują najczęściej u osób starszych, ale mogą również wystąpić u dzieci. Bardzo często na zaparcia cierpią kobiety. Ponadto, niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) doświadczają uporczywych zaparć.

Wiele badań wykazało, że suplementacja niektórymi szczepami probiotycznymi może zmniejszyć zaparcia zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. W badaniu prebiotyków u dzieci z IBS wykazano, że B. lactis zapewnia znaczną ulgę w zaparciach. Inne probiotyki, które mogą być pomocne przy zaparciach, to: B. longum, S. cerevisiae i kombinacja L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus i B. animalis.

Które z probiotyków są skuteczne przeciwko biegunce?

Duży przegląd 34 badań wykazał, że niektóre probiotyki zmniejszają ryzyko wystąpienia biegunki. Skuteczne szczepy obejmowały Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus bulgaricus. Badania na dzieciach i dorosłych wykazały również, że przyjmowanie probiotyków może pomóc w zmniejszeniu biegunki, która pojawiła się w wyniku stosowanej antybiotykoterapii.

Chociaż, jak wspomniałam wcześniej, niektórzy ludzie z IBS borykają się z zaparciami, są również tacy, którzy doświadczają częstych epizodów biegunki. Badania sugerują, że niektóre probiotyki wydają się szczególnie skuteczne w przypadku IBS z przewagą biegunki, w tym: B. coagulans, S. boulardii i kombinacja kilku szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium.

Probiotyki w terapii IBS (zespół jelita drażliwego)

Główne objawy IBS nie muszą być związane z konsystencją stolca ani częstością jego oddawania. Osoby z IBS mogą regularnie doświadczać wzdęć, gazów, nudności i bólu podbrzusza.

Przegląd 19 badań wykazał, że chociaż niektóre osoby zgłaszały poprawę objawów IBS podczas przyjmowania probiotyków, wyniki były różne u poszczególnych osób. Badacze nie mogli ustalić, które probiotyki były najskuteczniejsze. Ponadto, ponieważ objawy IBS są bardzo różnorodne, czasami jeden objaw poprawia się, a inne nie. Na przykład, w jednym badaniu z udziałem osób z IBS z przewagą zaparć,stwierdzono,o że chociaż S. cerevisiae zmniejszyło problem zaparć, nie miało większego wpływu na ból brzucha i dyskomfort.

W innym badaniu uczestnicy z IBS z przewagą biegunki otrzymali suplement zawierający szczepy Lactobacillus, Bifidobacterium i Streptococcus. Częstotliwość i konsystencja wypróżnień nie uległa poprawie, ustąpił jednak problem wzdęć.

Probiotyki, które mogą pomóc Ci schudnąć

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że prawidłowa flora jelitowa może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że niektóre szczepy bakterii mogą zmniejszać ilość tłuszczu i kalorii wchłanianych przez jelita, promować równowagę bakterii jelitowych oraz pomagać w zmniejszeniu masy ciała i utracie tkanki tłuszczowej z brzucha.

Zgodnie z analizą kilku badań z 2014 r., probiotyki, które wydają się skuteczne w utracie tłuszczu, obejmują: Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus oraz połączenie Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis.

W jednym badaniu otyli mężczyźni, którzy przyjmowali L. gasseri przez 12 tygodni, doświadczyli znacznego zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej, w tym aż do 8,5% spadku tkanki tłuszczowej brzucha. Natomiast grupa placebo miała bardzo niewielką zmianę masy ciała lub tkanki tłuszczowej. W innym badaniu otyłe kobiety, które przyjmowały L. rhamnosus przez 3 tygodnie, straciły dwa razy więcej wagi, niż te które otrzymywały placebo.

Przyjmowanie suplementów probiotycznych może również pomóc ograniczyć przyrost masy ciała w czasie spożywania dużej ilości kalorii.

Probiotyki wspomagające zdrowie mózgu

Istnieje silny związek między zdrowiem jelit a zdrowiem mózgu. Bakterie w okrężnicy trawią i fermentują błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają jelita. Badania wykazały, że związki te mogą również przynosić korzyści mózgowi i układowi nerwowemu.

Przegląd 38 badań na zwierzętach i ludziach wykazał, że różne probiotyki przyczyniły się do poprawy objawów lęku, depresji, autyzmu, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i słabej pamięci. Szczepami najczęściej stosowanymi w tych badaniach były: Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus. 

Polecamy również: Najlepszy probiotyk - jakie probiotyki wybrać?

Probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca

Przyjmowanie probiotyków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kilka badań wykazało, że niektóre bakterie mogą prowadzić do korzystnych zmian markerów zdrowia serca. Obejmują one spadek „złego” cholesterolu LDL i wzrost „dobrego” cholesterolu HDL. Konkretne szczepy bakteryjne, które wydają się być skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, obejmują: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum i Lactobacillus reuteri.

Probiotyki mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Probiotyki zwiększające odporność

Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów probiotycznych może zmienić równowagę bakterii jelitowych, dzięki czemu układ odpornościowy działa wydajniej, a ryzyko rozwoju infekcji jest znacznie mniejsze. Na szczególną uwagę zasługują szczepy: Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum.

Probiotyki dla ogólnego zdrowia

Oprócz celowania w określone choroby i objawy, możesz również przyjmować probiotyki, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Niedawne badanie przeprowadzone na zdrowych, dorosłych osobach, wykazało, że przyjmowanie Bifidobacterium bifidum przez 4 tygodnie pomogło zwiększyć produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Istnieją również dowody sugerujące, że probiotyki mogą sprzyjać wolniejszemu starzeniu się poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Probiotyki dla kobiet

W przypadku kobiet wskazana jest suplementacja określonymi probiotykami. Jak wykazały badania, podawanie konkretnych szczepów bakterii, np. L. acidophilus, L. rhamnosus, L. fermentum, ma korzystny wpływ na mikrośrodowisko pochwy. Suplementacja tymi szczepami bakterii wpływa na zmniejszenie ilości infekcji pochwy oraz na zwiększenie ilości pałeczek kwasu mlekowego, które utrzymują system pochwy w równowadze.

Probiotyki dla mężczyzn

Jak pokazują badania, zadbanie o prawidłowy skład mikroflory jelitowej u mężczyzn może pozytywnie wpłynąć na dwa kluczowe aspekty zdrowia każdego mężczyzny. Odpowiednie szczepy bakterii mogą chronić przed rozwojem niepłodności u mężczyzn, a także zapobiegać rozwojowi raka prostaty. Mężczyznom zaleca się przyjmowanie unikalnych szczepów bakteryjnych, w tym L. paracasei, L.  acidophilus, L.  gasseri, Bifidobacterium longum i Bifidobacterium bifidum.

Polecamy również: Czym są probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Probiotyki dla sportowców

Sportowcy mogą również czerpać korzyści z suplementacji probiotykami. Jak wykazały badania, Bifidobacterium Breve B-3 jest probiotykiem, który wpływa na poprawę masy i siły mięśni. Co więcej, probiotyk ten przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej. Zaobserwowano, że osoby przyjmujące B-3 straciły więcej tkanki tłuszczowej, niż osoby przyjmujące placebo. Zauważono przede wszystkim spadek obwodu talii. 

Regularne przyjmowanie Bifidobacterium Breve  B3 przynosi potencjalne korzyści dla poprawy sprawności fizycznej, zmniejsza zmęczenie fizyczne i zapobiega atrofii mięśni. Kolejny probiotyk, który może przynieść korzyści sportowcom to Lactobacillus plantarum PS128. Jak pokazują wyniki badań, wymieniony szczep bakterii probiotycznych wpływa na szybszą regenerację mięśni po intensywnym wysiłku.

Polecamy również: Probiotyki a odchudzanie. Czy probiotyk może pomóc w odchudzaniu?

Probiotyki dla dzieci

Stosowanie probiotyków w przypadku dzieci i niemowląt może przynosić podobne korzyści, co u osób dorosłych. Probiotyki mogą pomóc złagodzić ostre zaparcia, kolkę i refluks żołądkowy u zdrowych niemowląt i dzieci. Mogą również pomóc w zapobieganiu wtórnym zakażeniom i biegunce u dzieci stosujących antybiotyki. Probiotyki mogą nawet pomóc w zapobieganiu wypryskom i alergiom u niektórych dzieci. 

Ponieważ długoterminowe działanie probiotyków na dzieci nie jest znane, dzieci nie powinny stosować suplementów probiotycznych, jako środka zapobiegawczego, chyba że zaleci to lekarz. Zanim podasz probiotyk swojemu dziecku, skonsultuj się z pediatrą.

Jak stosować probiotyki?

Probiotyki przynoszą szereg korzyści dla naszego zdrowia. Suplementacja probiotykami wywiera korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej. Istotnym jest fakt, że probiotyki należy stosować długoterminowo. Zmiany w mikroflorze jelitowej w wyniku przyjmowania suplementów są ograniczone do czasowego wzrostu liczby bakterii szczepu, który przyjmujemy. To informacja dla nas mówiąca o tym, że przyjmowanie probiotyków powinno być procesem ciągłym.

Najczęściej zaleca się przyjmowanie suplementów probiotycznych na noc lub rano przed posiłkiem. Nie należy popijać probiotyków gorącymi napojami. Niektóre badania sugerują, że Saccharomyces boulardii przeżywają w takim samym stopniu, niezależnie od tego, czy przyjmujemy je z posiłkiem czy bez. Natomiast Lactobacillus i Bifidobacterium przeżywają najlepiej, jeśli są spożywane do 30 minut przed posiłkiem. 

Najważniejsza jest jednak konsekwencja i przyjmowanie probiotyków zawsze w ten sam sposób, o określonej porze. Jak pokazują badania, przyjmowanie probiotyków z określonymi pokarmami może zoptymalizować ich działanie. W jednym z badań wskaźniki przeżycia mikroorganizmów w probiotykach poprawiły się, gdy suplement był przyjmowany razem z płatkami owsianymi lub mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, w porównaniu z tym, kiedy był on przyjmowany tylko z wodą lub sokiem jabłkowym.

Jeśli chcesz, aby probiotyk zadziałał, jego żywe mikroorganizmy muszą dotrzeć do jelita grubego i je zasiedlić. Poszukaj suplementu, który zawiera co najmniej 1 miliard żywych kultur. Wybierz odpowiedni szczep bakterii dostosowany do Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Upewnij się, że zapewniasz odpowiednie środowisko dla organizmów probiotycznych, spożywając odpowiednią ilość błonnika prebiotycznego. 

Polecamy również: 6 ciekawostek o bakteriach jelitowych i probiotykach

Podsumowanie

Oczywiście poza przyjmowaniem probiotyków ważne jest, aby upewnić się, że stosujemy zdrową dietę i regularnie podejmujemy aktywność fizyczną. W przeciwnym razie nie można oczekiwać, że probiotyki przyniosą powalające efekty.  Zadbanie o zdrowy mikrobiom jelitowy jest niezwykle ważne. Przyjmowanie odpowiedniego rodzaju probiotyków może pomóc w złagodzeniu określonych problemów zdrowotnych, a także poprawić ogólny stan zdrowia i jakość życia.

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27275105 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443557 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1265669 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23886977 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879690 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27976649 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909149 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5166512https://www.termedia.pl/Fazowo-kontrastowa-ocena-ekosystemu-pochwy-8211-wystepowanie-i-kliniczne-znaczenie-paleczek-kwasu-mlekowego,5,10684,1,0.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 https://www.ergo-log.com/lactobacillus-plantarum-ps128-a-probiotic-that-speeds-up-athletes-muscle-recovery.html?fbclid=IwAR3gQpWO1qrsgs8JS01owwHEX_obI4YcapfZT-rZPLdB2gPf92FMHrROgmA https://www.ergo-log.com/bifidobacterium-breve-b3-a-probiotic-for-your-muscles.html?fbclid=IwAR3mw3HU5b3e6wnOJ7zf0cDQuqGewG1-MaMeL4sR6LQ6k4MS5PPSaeZAZQs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28245352