Kreatyna - dawkowanie, składowanie i szkodliwość

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów. Wiele osób wierzy, iż kreatyna powoduje utratę włosów.

1. Czym jest kreatyna?
2. Ile należy podawać kreatyny?
3. Jaki protokół podawania kreatyny jest skuteczniejszy?
4. Czy kreatyna powoduje utratę włosów?
5. Czy kreatyna powoduje agresję?
6. Gdzie i jak jest składowana kreatyna?
7. Kto najbardziej skorzysta na suplementacji kreatyną?
8. Kiedy kreatyna przynosi największe efekty?
9. Czy kreatynę należy podawać na czczo?
10. Kiedy jest najlepsza pora na kreatynę?
11. Czy są silniejsze i słabsze formy kreatyny?
12. Jaką kreatynę kupić?
13. Czy kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych (typu II). Zawartość kreatyny w mięśniach wolnokurczliwych (typu I) jest mniejsza, niż we włóknach szybkokurczliwych, co nie powinno dziwić. Kreatyna „zasila” beztlenowe procesy energetyczne, a włókna typu I są angażowane przy długotrwałej pracy niższej intensywności. W jednym z badań zawartość kreatyny we włóknach typu I była ~9.6% niższa w porównaniu do włókien typu II. Ponadto po wysiłku (30 maksymalnych wyprostach nogi ze stałą prędkością kątową) zawartość fosfokreatyny we włóknach powolnych była wyższa, niż w tych szybkokurczliwych. Kreatynę można podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

Ile należy podawać kreatyny?

• dla większości ludzi korzystne jest dostarczanie przez 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia), następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
• drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
• nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, gdyż zostanie ona zmarnowana (więcej nie znaczy lepiej),
• zbyt duża dawka kreatyny może mieć działanie odwrotne od zamierzonego, a nawet działać przeczyszczająco,
• wg badań, najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej.

Ważne, by zróżnicować podawanie kreatyny w zależności od wagi zawodnika. Zupełnie inaczej na daną ilość preparatu zareaguje 50 kg kobieta i 100 kg mężczyzna. Podobny problem dotyczy dawkowania aminokwasów (BCAA, EAA), witamin, minerałów, leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych czy nawet jabłczanu cytruliny lub kofeiny. Należy zdawać sobie sprawę, iż szybkie wysycenie mięśni przynosi krótkotrwały, silny efekt, jednak dalsze podtrzymanie nie będzie już spektakularne. Z kolei stałe podawanie małych dawek przynosi systematyczne efekty. Cóż, wybór należy do Ciebie.

Jaki protokół podawania kreatyny jest skuteczniejszy?

• W badaniach naukowych wykazano, iż mięśnie mogą przyjąć ok. 155 mmol kreatyny na kg „suchej masy”, a to oznacza, iż dawkowanie powyżej 4-6 x dziennie po 5 g kreatyny jest już bezcelowe.
• W jednym z badań porównano efekty suplementacji:
• niską dawką kreatyny (3 g dziennie),
• dawkowanie z protokołem: „ładowanie”: 5 dni po 20 g kreatyny dziennie + podtrzymanie”: 10 tygodni po 5 g kreatyny dziennie,
• placebo.

Oceniano wpływ suplementacji na 1 powtórzenie maksymalne w przysiadzie, zbadano wydalanie kreatyniny i przyrost procentowy tkanki tłuszczowej (ważenie podwodne) u dobrze wyszkolonych graczy futbolu amerykańskiego. Przez 10 tygodni, 4 h w tygodniu trenowali siłowo, a przez kolejne 4 h tygodniowo pracowali nad wytrzymałością.

Wyniki:

• grupa niskich dawek kreatyny poprawiła przysiad o 19.03 kg,
• grupa dawkowania z protokołem poprawiła wynik w przysiadzie o 8.8 kg,
• grupa placebo poprawiła przysiad o 8.83 kg,
• ilość tkanki tłuszczowej nieznacznie wzrosła w grupie placebo i w grupie dawkowania kreatyny z protokołem,
• ilość tkanki tłuszczowej w grupie małych dawek kreatyny pozostała bez zmian,
• beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 3.63% w grupie małych dawek kreatyny, o 0.19% w grupie dawkowania z protokołem oraz o 1.3% w grupie placebo,
• żadna ilość kreatyny nie wpłynęła znacząco na ilość kreatyniny w moczu, co świadczy o tym, iż kreatyna zarówno w małej, jak i dużej dawce, nie ma wpływu na nerki zdrowych osób.

Komentarz: wyniki podawania większych dawek kreatyny są tak słabe, iż całkiem możliwe, iż te osoby były niewrażliwe na kreatynę. Drugie wyjaśnienie jest takie, iż te osoby miały dietę na tyle bogatą w mięso, iż dalsze podawanie kreatyny nie przyniosło już rezultatów. W końcu nie można wykluczyć, iż te osoby stosowały jakiś preparat kreatyny przed eksperymentem (rzekomo takie osoby miały być wykluczone z badań).

Całkiem prawdopodobne, iż kreatyna zawiodła w niektórych przypadkach przez niewystarczające nawodnienie. O wiele bliższy prawdy jest przyrost masy ciała (blisko 3 kg) oraz siły w przysiadzie w grupie stosującej małe dawki kreatyny. Przy tym nie da się wyjaśnić znikomych efektów w grupie stosującej protokół dawkowania kreatyny, przy tak znakomitej odpowiedzi u innych zawodników.

Czy kreatyna powoduje utratę włosów?

Odpowiem następująco: znam mężczyzn, którzy utracili włosy na głowie przed 30. rokiem życia z powodów uwarunkowań genetycznych. Nie sięgali oni po farmakologię, stosowali zwykłe, powszechnie dostępne suplementy i odżywki diety. Z drugiej strony są osoby, które sięgają po liczne sterydy anaboliczno-androgenne i wcale nie tracą włosów. Tak więc niezmiernie mało prawdopodobne jest, by u jakiegokolwiek mężczyzny kreatyna spowodowała utratę włosów.

W jednym badaniu wykazano, iż kreatyna może zwiększać stężenie DHT. Dihydrotestosteron jest jednym ze związków związanych z utratą włosów u mężczyzn. Wbrew obiegowym opiniom (i kłamstwom zawartym w reklamach) testosteron nie powoduje utraty włosów. Być może substancja, w którą jest naturalnie zamieniany pod wpływem 5-alfa reduktazy (czyli DHT) ma taki potencjał. Jednakże jak pisałem, tylko w jednym badaniu wykazano, by kreatyna zwiększała stężenie DHT. W licznych badaniach sprawdzano, czy kreatyna ma wpływ na stężenie testosteronu. Tylko w dwóch randomizowanych badaniach klinicznych stwierdzono, by kreatyna miała wpływ na stężenie testosteronu przy podawaniu 20 g kreatyny dziennie przez 6 lub 7 dni. W dziesięciu innych badaniach nie wykazano wpływu kreatyny na stężenie testosteronu. Cytowane eksperymenty trwały od 6 dni do 10 tygodni i stosowano w nich dawki od 3 do 25 g kreatyny dziennie.

Podsumowanie

Na chwilę obecną nic nie wskazuje na to, by kreatyna wpływała na utratę włosów. Być może wykazuje wpływ na zwiększenie stężenia DHT, ale to by oznaczało problem tylko dla niewielkiej grupy osób podatnych genetycznie na łysienie. Jednakże w większości badań nie wykazano, by kreatyna miała wpływ na powstawanie DHT. Właściwie wskazują na to tylko badania van der Merwe J z 2009 r. (na graczach rugby). Poza tym ten wzrost wcale nie musi oznaczać niczego złego, gdyż ... był po prostu zbyt mały. Ciężko wysuwać wiążące wnioski z jednego badania, którego nie potwierdzają kolejne eksperymenty. Całkiem możliwe, iż gracze rugby sięgali przy okazji po inne środki i tak powstało przekłamanie wyniku eksperymentu. Istnieje mało prawdopodobne wyjaśnienie - rzekomo kreatyna mogłaby mieć wpływ na proces konwersji testosteronu do DHT (wpływ na 5-alfa reduktazę). Jednak nikt tego nie udowodnił. A więc można przyjąć, iż kreatyna nie ma wpływu na wypadanie włosów.

Czy kreatyna powoduje agresję?

Tak, istnieją mężczyźni, którzy skarżą się na to, iż stosowanie kreatyny wywołało u nich agresję. Cóż, w badaniach naukowych nawet cukier i niewielka dawka kofeiny potrafiła wywołać bezsenność i agresję. Było to tym bardziej zabawne, iż większość ludzi nie odczuwa nawet efektów tak małej ilości kofeiny, jakiej używano w eksperymencie. Czym wytłumaczyć te zjawiska? Doskonale zbadanym efektem placebo. Tak samo w dużej mierze działają „leki”, które nie mają prawa działać (homeopatia). Do tej pory nikt nie wykazał, by kreatyna mogła zwiększać agresję. Jeśli wywołuje wpływ na stężenie testosteronu i/lub DHT to niewielki, gdyż nie do tego służy, a jej działanie opiera się o całkowicie inne mechanizmy (wspomaga budowę anabolicznego otoczenia, zwiększa wytrzymałość i siłę).

Gdzie i jak jest składowana kreatyna?

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje, jako:

• kreatyna wolna (Fcr),
• oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej), kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP (adenozynotrójfosforanu; ang. adenosine triphosphate). System ten przedstawia się następująco:

• fosfokreatyna -> kreatyna
• ADP -> ATP

Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

Kto najbardziej skorzysta na suplementacji kreatyną?

Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie), mniejsze efekty odniosą osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny (150-160 mmol/kg). Póki nie sprawdzisz tego na sobie, nie dowiesz się, jak działa kreatyna!

Kiedy kreatyna przynosi największe efekty?

Gdy stosuje się ją regularnie, przy odpowiednim treningu i diecie. Bez odpowiedniego nawodnienia i podaży energii oraz odpowiednio ciężkiego treningu oporowego kreatyna zostanie zmarnowana.

Czy kreatynę należy podawać na czczo?

Niekoniecznie. Równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje np. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczów i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka czy węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy – to długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia. Z pewnością dodatkowe węglowodany nie zaszkodzą większości odpowiednio ciężko trenujących sportowców, gdy są podawane po treningu.

Kiedy jest najlepsza pora na kreatynę?

W niektórych badaniach np. z 2013 roku największe efekty suplementacji odnotowano, gdy kreatynę podawano bezpośrednio po treningu siłowym.

W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 lat, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g monohydratu zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie.

Wyniki:

• zarówno masa ciała, jak i beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) wzrosły o wiele bardziej w grupie, której kreatynę podawano po treningu,
• dla beztłuszczowej masy ciała przyrost był 2 x większy w przypadku, gdy kreatynę podawano po treningu,
• efekty siłowe były nieznacznie większe, gdy kreatynę podawano po treningu.
• Jednakże efekty stosowania kreatyny u każdej osoby są różne, więc należy sprawdzić różne rozwiązania samodzielnie.

Czy są silniejsze i słabsze formy kreatyny?

Nic na to nie wskazuje. Żadne badania nie potwierdzają, aby kreatyna w formie monohydratu była zagrożona przez jakąkolwiek inną „lepszą” formę kreatyny. Przeważnie wykazywano, że inne kreatyny w mniejszym lub większym stopniu ustępują monohydratowi. Ale pamiętaj, iż każda osoba inaczej reaguje na dietę, suplementy, trening czy leki. Dlatego wypróbowanie np. jabłczanu czy orotanu kreatyny nie jest złym pomysłem. Przekonasz się, jak dany rodzaj kreatyny sprawdza się u Ciebie, a nie na danej grupie osób.

Jaką kreatynę kupić?

Monohydrat, jabłczan lub inne formy, wg wyboru. Dobrym rozwiązaniem są też mieszanki wielu formy kreatyny np. stacki.

Czy kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia?

W normalnych warunkach właściwego nawodnienia, nawet dla osoby dostarczającej 2-3 x więcej pokarmu od przeciętnego człowieka, kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych środków. Istnieje wiele badań na ten temat, nawet wieloletnie obserwacje. Dodatkowo, w badaniu z 2013 roku w ciągu 12 tygodni sprawdzono, jak kreatyna wpływa na funkcje nerek.

46 mężczyzn przydzielono do grupy kreatyny – połowa suplement, reszta placebo (dextroza). Część zrezygnowała z różnych względów, ostatecznie wzięto pod uwagę wyniki 12 mężczyzn z grupy kreatyny oraz 14 z grupy placebo. W grupie kreatyny dostarczano 20 g przez 5 dni (faza nasycenia) oraz 5 g kreatyny dziennie do końca eksperymentu. Wszyscy mężczyźni trenowali siłowo oraz dostarczali co najmniej 1.2 g białka na kg masy ciała. Sprawdzono, jak suplementacja wpływa na funkcję nerek (przesączanie kłębuszkowe).

Wyniki (przesączanie kłębuszkowe):

• Kreatyna przed: 101.42±13.11, kreatyna po: 108.78±14.41 mL/min/1.73m2,
• Placebo przed: 103.29±17.64, placebo po: 106.68±16.05 mL/min/1.73m2.

Dodatkowo, klirens kreatyniny, ilość mocznika w surowicy i moczu, elektrolity i ilość białka w moczu pozostały bez zmian. Jak widać, 12 tygodniowe podawanie kreatyny nie ma wpływu na funkcjonowanie nerek.

Podsumowanie

Kreatyna ma potwierdzoną naukowo skuteczność. Na razie nikt nie udowodnił, by małe, średnie czy nawet duże dawki (20-25 g kreatyny dziennie) miały wpływ na zdrowie. Nie ma odpowiedzi na pytanie, jaka jest najlepsza forma kreatyny. Z pewnością bardzo dobry jest monohydrat i jabłczan oraz mieszanki różnych form kreatyny w postaci stacków. Stosując kreatynę należy zadbać o właściwie nawodnienie tkanek, odpowiednią dietę, trening i ... sen. Bez właściwej regeneracji nawet najlepsza kreatyna okaże się nieskuteczna.

Referencje:1. „Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. “ Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A . J Exerc Physiol Online.2003;6:37–43. 2. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF 3. “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males”. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32. doi: 10.1007/s00421-014-2866-1. Epub 2014 Mar 16. 4. “What s The Latest Scoop on Creatine?” R. B. Kreider Mike Greenwood Wersja polska:http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf 5. “Creatine Supplementation And Exercise Performance: A Brief Review” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf 6. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 7. „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels” http://www.jissn.com/content/6/1/6 8. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Traininghttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173. 9. http://www.jissn.com/content/6/1/6 The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels 10. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062 11. Thomas W Buford,1 Richard B Kreider,corresponding author1 Jeffrey R Stout,1 Mike Greenwood,1 Bill Campbell,1 Marie Spano,1 Tim Ziegenfuss,1 Hector Lopez,1 Jamie Landis,1 and Jose Antonio1 “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ 12. Tesch PA1, Thorsson A, Fujitsuka N. “Creatine phosphate in fiber types of skeletal muscle before and after exhaustive exercise”. 13. https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/ 14. van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313 15. Nathan Wilder “The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/