Gainery są popularnymi produktami dla osób aktywnych, ich celem jest dostarczenie wysokiej dawki energii w formie płynnego koktajlu. Zazwyczaj są to odżywki, które podzielone są ze względu na ilość procentową białek, a najbardziej popularnym przedziałem jest ich 10-20% zawartość. Wysoka koncentracja węglowodanów w produktach tego typu sprawia, że są chętnie wykorzystywane, jako element diety lub też zamiennik posiłku.
- Czym jest gainer?
- Jakie rodzaje gainerów wyróżniamy?
- Jakie cechy powinien mieć dobrej jakości gainer?
- Dla kogo są polecane gainery?
- Jak dawkować?
- Ile możemy przytyć?
- Czy gainer posiada skutki uboczne?
Najczęściej z produktów tego typu korzystają osoby mające problem z przybraniem na wadze, aby dać sobie możliwość łatwego podbicia energii w diecie. Czy produkty tego typu sprawdzają się? Czy są dobrą opcją na wzrost masy mięśniowej?
Czym jest gainer?
Gainer, jak nazwa wskazuje, jest to produkt, który ma za zadanie wspomóc budowanie masy mięśniowej. Jego pierwotne przeznaczenie to uzupełnienie diety w węglowodany i białka. Jednak przez osoby trenujące postrzegany jest, jako produkt mający na celu wesprzeć nasze działania treningowe i pozwolić nam zbudować większą ilość masy mięśniowej. Przyglądając się szczegółowo składowi, gainer to produkt stanowiący mieszankę lekkostrawnych węglowodanów i białek. Procentowa zawartość białek będzie pewną wskazówką co do jego przeznaczenia. Gainery posiadają czasem niewielki dodatek tłuszczów czy witamin i minerałów, co ma podkreślić ich charakter zamiennika posiłku. Niewielka ilość tłuszczów, która nie tylko podbije kalorie, ma także znaczenie funkcjonalne dla wchłaniania witamin.
Pod kątem stricte żywieniowym, gainer jest więc uzupełnieniem diety, a jego wykorzystanie należy traktować, jako dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Zadaniem jest uzupełnienie braków dietetycznych i możliwość podbicia kalorii.
W ujęciu sportowym jest to produkt, który ma za zadanie w sposób szybki dostarczyć nam energii, jak i aminokwasów z białka. Dlatego też chętnie jest wykorzystywany w porze potreningowej, jako pierwsza opcja na posiłek, która nie będzie obciążała układu pokarmowego. Gainer jest lekkostrawny, szybko uzupełnia glikogen mięśniowy i skutecznie zabezpiecza mięśnie dostarczając pełnej puli aminokwasów EAA.
Jakie rodzaje gainerów wyróżniamy?
Gainery głównie podzielić możemy ze względu na zawartość procentową białek:
zawartość 10% białka - produkty tego typu są dedykowane głównie osobom mającym budowę tzw. ektomorfika. Jest to osoba charakteryzująca się szybkim metabolizmem, a w jej diecie przeważają znaczne ilości węglowodanów,
zawartość 20% białka - najczęściej spotykana opcja, która przeważa na rynku suplementacji. Gainery tego typu wykorzystywane są głównie w okolicach potreningowych, jako szybka forma energii,
zawartość 30% białka - gainery z taką zawartością białek uważane są za zamiennik posiłku. Około 20-25 g protein na 100 g odżywki sprawdza się idealnie, jako opcja dodatkowego posiłku lub jego zamiennika,
zawartość 50% białka - produkty tego typu noszą nazwę bulka, czyli suplementu posiadającego zawartość białka i węglowodanów w proporcji 50/50. Produkt dedykowany jest osobom, które potrzebują głównie białka w diecie z niewielkim dodatkiem węglowodanów.
Gainery podzielić możemy również ze względu na źródło białek czy też węglowodanów. Zazwyczaj jednak dodatek białkowy oparty jest na koncentracie białek serwatkowych, co dobrze wpisuje się w suplementację tego typu. Węglowodany zazwyczaj stanowią mieszankę maltodekstryn, choć spotykamy też produkty, które wykorzystują bardziej złożone dodatki węglowodanowe, jak choćby owies. Co więcej, zawarte w produkcie takie komponenty, jak hydrolizat skrobi czy kukurydzy, jest dobrym rozwiązaniem, aby zachować formę lekkostrawności produktu.
Jakie cechy powinien mieć dobrej jakości gainer?
Gainer wysokiej jakości powinien posiadać dodatek białek, który nie będzie uzupełniony białkami roślinnymi. Oznacza to, że powinny być to białka zwierzęce. Większość gainerów na rynku suplementacji zawiera wysokiej jakości koncentrat białek serwatkowych WPC, który stanowi idealne uzupełnienie dodatku węglowodanowego. Pisząc wprost, WPC z dodatkiem węglowodanów będzie skuteczniej wykorzystywane przez nasz organizm, co powiązane jest z mechanizmem wyrzutu insuliny. Białka serwatkowe zasobne są w pełen aminogram, zawierają aminokwasy egzogenne, w tym aminokwasy BCAA, których nasz organizm potrzebuje jak najwięcej. Unikać powinniśmy gainerów z dodatkiem białek pszenicznych, których aminogram jest ubogi i nie sprzyja sportowcowi. Białka tego typu są gorzej przyswajalne, mniej odżywcze i cechują się słabą biodostępnością. Co więcej, sam smak protein pszenicznych mocno będzie wpływał na to, jak smakować będzie również gainer, co wyraźnie czuć w suplemencie.
Rozpatrując z kolei węglowodany, najlepiej jakby była to opcja dostarczająca nam węglowodanów o zróżnicowanym stopniu wchłaniania. Dobrym wyborem jest więc gainer, który posiada maltodekstrynę, jak i skrobię pochodzenia pszenicznego (nie mylić z białkami pszenicznymi opisywanymi wcześniej) lub kukurydzianego. Jeżeli waszym wyborem ma być gainer, którego stosować będziecie w porze potreningowej, warto postawić na produkt, który będzie dodatkowo wzbogacony o dodatek aminokwasów BCAA lub też dodatek składników specjalnych, jak kreatyna czy beta-alanina. Ważne jednak, by skład szczegółowo opisywał ile jest białka, a jaką część gainera stanowią dodatki.
Dla kogo są polecane gainery?
Przeważnie odżywki typu gainer polecane są osobom, które mają problem z przytyciem. Gainer ma na celu wspomóc budowanie masy mięśniowej poprzez dostarczenie lekkostrawnych kalorii, które będą miały za zadanie przyspieszyć proces budowy masy mięśniowej. Dodatkowo, gainer może być wykorzystany, jako forma nadwyżki kalorycznej, która pozwoli nam na budowanie masy mięśniowej.
Gainer nie tylko dedykowany będzie osobom szczupłym. Kulturyści również skorzystają ze wsparcia tego typu produktami. Dość często gainery o wyższej zawartości procentowej białek stanowią dla nich idealne rozwiązanie, jako posiłek potreningowy. Będzie on stanowił szybkie źródło energii, które będzie optymalnym rozwiązaniem w okresie potreningowym. Gainer będzie wykazywał działanie głównie odżywcze, a dostarczenie składników w formie tego typu posiłku, będzie sprzyjało szybkiej koncentracji aminokwasów we krwi. Sprawia to, że nasze mięśnie szybciej otrzymają składniki budulcowe na potrzeby regeneracyjne, jak i wzrostowe.
Co ciekawe, niektóre osoby nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również wykorzystują wsparcie gainerem w formie potreningowej suplementacji, ze względu właśnie na działanie przyspieszające proces regeneracji. Oczywiście tutaj kwestia podejścia musi być odpowiednio przemyślana.
Jak dawkować?
Dawkowanie gainera uzależnione jest ściśle od tego, ile brakuje nam kalorii w diecie. Oznacza to, że takie parametry, jak masa ciała, wzrost, wiek, rodzaj aktywności i jej częstotliwość, będą determinowały ilość odżywki, którą możemy wypić. Zazwyczaj osoby z masą ciała poniżej 80 kg wykorzystują około 70-150 g gainera dziennie. Osoby o masie ciała 90-100 kg wykorzystują około 150-200 g gainera na dobę. Kulturyści ważący powyżej 100 kg wykorzystują duże ilości produktu, które sięgają nawet 200-300 g dziennie w dni treningowe.
Optymalną porą na przyjęcie gainera jest okres potreningowy, na co wielokrotnie zwracamy uwagę. Jest to idealny moment na to, aby wykorzystać lekkostrawne komponenty odżywki. Wysiłek fizyczny, jak i okno anaboliczne występujące po nim, to idealny moment na to, aby wypić właśnie odżywkę typu gainer. Wiele osób korzysta ze wsparcia produktem węglowodanowo-białkowym w okresie przedtreningowym.
Osoby reprezentujące skrajnego ektomorfika z powodzeniem wykorzystać mogą mniejszą ilość porcji, którą będą spożywać pomiędzy posiłkami danego dnia. Jest to opcja, która będzie w stanie podtrzymać wysoką koncentrację aminokwasów we krwi przyczyniając się do szybszych efektów treningowych.
Ile możemy przytyć?
Wykorzystanie odżywki typu gainer pozwoli nam na budowanie masy mięśniowej pod warunkiem, że będzie on stanowił nadwyżkę kaloryczną. Wzrost masy mięśniowej jest procesem długotrwałym i skomplikowanym. Jednak zazwyczaj wykorzystując gainera, możemy przybrać nawet do 5 kg masy mięśniowej w ciągu miesiąca. Jest to wynik bardzo imponujący. Pamiętajmy jednak, że kwestie osobnicze to, jak trenujemy, jak się odżywiamy, będzie warunkowało tego typu efekt.
Średnio osoby trenującej budują około 2-3 kg masy mięśniowej miesięcznie, co w skali roku również jest kuszącą perspektywą.
Czy gainer posiada skutki uboczne?
Odżywki białkowo-węglowodanowe należy rozpatrywać w kategoriach produktu żywnościowego. Oznacza to, że gainer jest tylko i wyłącznie produktem wspomagającym naszą codzienną dietę. Nie posiada on składników, które by mogły zagrozić naszemu ciału. Nie wpływa negatywnie na pracę układu pokarmowego, wątroby, nerek czy pozostałych jego komponentów. Z powodzeniem może więc on stanowić stały element diety osoby trenującej, jeżeli istnieje ku temu zapotrzebowanie.
