CT Fletcher jest idealnym przykładem osoby, która nigdy nie zmienia poglądów. Miał przeszczep serca, nadal twierdzi, iż przetrenowanie jest mitem. Serce jest jednym z mięśni, jego niewłaściwa „eksploatacja” może znacznie skrócić czas życia. To tak, jakby twierdzić, iż nieważne, czy jeździsz godzinę tygodniowo czy 10 h dziennie czy po wertepach czy niemieckich autostradach – zużycie auta będzie takie samo.

  1. Film: CT Fletcher „przetrenowanie nie istnieje”.
  2. Co ma wspólnego odra z rozpadem mięśni?
  3. To się da wykonać, ale nie będzie to optymalne
  4. Co powoduje intensywny trening?
  5. Podsumowanie

CT Fletcher został zapytany przez Joe Rogana, czym jest rabdomioliza (rozpad mięśni szkieletowych indukowany np. wypadkiem, zmiażdżeniem mięśni, zbyt intensywnym treningiem). Fletcher odpowiedział, że nie ma bladego pojęcia.

https://www.youtube.com/watch?v=eTEFwUFeCak

Film: CT Fletcher „przetrenowanie nie istnieje”.

Po chwili CT dodał, iż problemem nie jest przetrenowanie, ale niewystarczający czas odpoczynku. Joe Rogan pokazał mu patologicznie zmieniony mocz wywołany rabdomiolizą (rozpadem mięśni szkieletowych). To też nie wystarczyło! CT Fletcher twierdzi, iż 25 lat pracował na poczcie oraz codziennie siłowo i jego mocz nigdy tak nie wyglądał. Twierdzi, iż trenuje siłowo każdorazowo od 4 do 6 h. Nie wiem zresztą, co on niby robi na siłowni. Zapaśnika klasy olimpijskiej czy wyczynowego trójboistę można kompletnie zajechać w ciągu ½ czy 1/3 tego czasu, przy wykorzystaniu intensywnego treningu. 4-6 h dziennie to może trenować wyczynowy strongman, na specjalistycznym sprzęcie. Podejrzewam, iż to co Fletcher uskutecznia, to trening na zasadzie „seria na biceps, 10 minut przerwy, seria na klatkę, 10 minut przerwy itd.”.

CT stosuje „argument”: przetrenowanie nie istnieje, bo… mnie nie dotknęło. To tak, jakby napisać, iż zarazy wyniszczające ludzkość są mitem, gdyż nie występują na dużą skalę w USA czy w Europie. Skutkiem takiego myślenia jest odmowa szczepień (nie są potrzebne, bo nie ma zagrożenia). Dzięki wspaniałej pracy „spiskowców” w Europie i USA wracają choroby, które dawno wytępiono. Ponadto, mimo dostępności szczepień odra zabija co roku 100 000 osób. Antyszczepionkowcy są odporni na dane, argumenty i wiedzę. Spośród 704 przypadków odry w USA odnotowanych w pierwszych kilku miesiącach 2019 roku, 503 (71%) przypadki dotyczyły osób niezaszczepionych.

Co ma wspólnego odra z rozpadem mięśni?

Mało kto wie, ale liczne choroby spowodowane zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi też mogą spowodować rozpad mięśni i w konsekwencji uszkodzenie nerek. Odra też znajduje się na tej liście. Osoby zainteresowane odsyłam do publikacji Kazimierza Tomczykiewicza „Mioglobinuria”. Powinny ją poznać wszystkie osoby mające kontakt z treningiem siłowym, aerobowym i interwałowym. Tym bardziej, iż z rozpadem mięśnie wiąże się np. Naltrekson. Oficjalnie stosuje się go w terapii uzależnień od alkoholu oraz heroiny i innych opioidów. „Szamani XXI wieku” polecają Naltrexon, jako lek na wszystkie choroby, np. raka, Chorobę Alzheimera, AIDS, stwardnienie rozsiane, mimo iż nie jest to w żaden sposób potwierdzone w badaniach naukowych. Ponadto kulturyści często sięgają po beta-mimetyki, a one również są ujęte na liście przyczyn rabdomiolizy. W końcu, w literaturze są opisane przypadki rabdomiolizy po zwykłej jeździe na rowerku stacjonarnym.

CT Fletcher nie wierzy w przetrenowanie, bo jego akurat nigdy nie dotknęło (nic dziwnego, skoro przesiaduje po 4-6 h na siłowni). Nieważne, że istnieją na ten temat tysiące badań naukowych, a u sportowców wystarczy jedna sesja, solidna sesja interwałowa (np. HIIT), by wyraźnie zmieniły się parametry krwi (ilość hematokrytu, hemoglobiny, ilość płytek krwi, ilość krwinek czerwonych). Ba, już ta pojedyncza sesja wskazuje, iż przetrenowanie jest realne [3]. W treningu często obserwuje się nasilony rozpad krwinek czerwonych. Przyczyną hemolizy wysiłkowej wg J. Górskiego, jest uszkodzenie mechaniczne związane z „przeciskaniem się” krwinek przez naczynia włosowate pod ciśnieniem, ucisk na podeszwy stóp, ucisk kurczących się mięśni na naczynia, stres oksydacyjny, a także zakwaszenie i wzrost ciepłoty ciała.

To się da wykonać, ale nie będzie to optymalne

CT Fletcher ma rację: można trenować w sposób wyniszczający - zbyt często (ze zbyt dużą częstotliwością), zbyt ciężko (ze zbyt dużym ciężarem roboczym) czy ze zbyt dużą objętością (za duża ilość ćwiczeń i serii). Tylko CT Fletcher nie pojął, że czym innym jest trening maksymalny a optymalny. To, że coś jest możliwe, nie znaczy, że jest optymalne. Możliwe jest codziennie bieganie, optymalne dla większości jest (co najwyżej) bieganie 4x w tygodniu (później drastycznie rośnie ryzyko odniesienia kontuzji; bieganie jest w czołówce najbardziej kontuzjogennych dyscyplin). Możliwe jest trenowanie 2x dziennie, np. sportów walki, tylko może się okazać, iż na tym drugim treningu jesteś już „ledwo żywy” (kiedyś próbowałem tak łączyć boks rano i brazylijskie-jiujitsu wieczorem – nie polecam). Możliwy jest codzienny trening siłowy, jednak w większości wypadków optymalne jest zapewnienie mięśniom 2-3 dniowego odpoczynku w każdym tygodniu (np. trening siłowy 4x w tygodniu, odpoczynek 3 dni). Możliwy jest trening siłowy 2x dziennie, tylko w większości przypadków nie przynosi on znaczących zysków, w porównaniu do trenowania raz dziennie (sprawdzano to zresztą w badaniach naukowych). Możliwe jest dostarczanie 1000-2000 kcal nadwyżki w stosunku do obliczonego zapotrzebowania, ale zwykle ucierpi na tym estetyka sylwetki, a przyrost tkanki tłuszczowej wyrwie się spod kontroli. Możliwe jest szybkie pozbywanie się tłuszczu, ale nader często powoduje to jednoczesną destrukcję tkanki mięśniowej (czyli wygrywamy bitwę, ale przegrywamy wojnę). Istnieje pewien ściśle określony próg objętości, intensywności i częstotliwości. Nie napiszę jaki, bo u każdego jest inny. W moim przypadku, po solidnym treningu nóg potrzeba przynajmniej 3 dni regeneracji. Optymalne jest zapewnienie 4-5 dni (zależy to od ilości serii i ćwiczeń, intensywności, czyli ciężaru roboczego). To nie znaczy, że nie mogę w tym „oknie regeneracyjnym” spacerować czy biegać, ale dołożenie kolejnego treningu, np. przysiadów, już nie będzie skuteczne. Mogę się podciągać codziennie, ale optymalny wzrost osiągów odnotowuje przy 2-3 treningach podciągania na drążku w tygodniu. Mogę codziennie wykonywać interwały, ale „granicą wysycenia” jest zwykle umieszczenie 3 ciężkich sesji tygodniowo (np. 5-7 rund x 5 minut na tętnie > 160; całość 3x w tygodniu). Przy czym po odpowiednio ciężkim treningu grzbietu czy nóg, wykonanie interwałów jest możliwe, ale nieoptymalne (np. drastycznie spada tempo przy interwałach biegowych).

Co powoduje intensywny trening?

przetrenowanie skutki uboczne

W badaniu japońskich naukowców 9 mężczyzn wykonywało ćwiczenia łydek (wspięcia, 10 serii po 40 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami).

Wyniki:

  • bolesność mięśni zaczęła się pojawiać po 24 h, szczyt osiągnęła 72 h po treningu, zmniejszenie odczuwania bólu pojawiło się dopiero 96 h po sesji siłowej,
  • mioglobina jest białkiem wiążącym tlen w mięśniu sercowym i mięśniach szkieletowych. Stężenie mioglobiny drastycznie wzrosło i korelowało z odczuwanym przez mężczyzn bólem po treningu (72 h po treningu odnotowano szczytowe stężenie mioglobiny, a 96 h po sesji stężenie mioglobiny zaczęło spadać- przypadek?). Początkowo stężenie mioglobiny nie przekraczało kilkunastu jednostek, po 48 h wzrosło do ponad 200 ng/ml, a po 72 h znacznie przekroczyło 600 ng/ml (normalnie stężenie mioglobiny nie przekracza 90 µg/L) [8],
  • odnotowano silną odpowiedź zapalną organizmu, np. wzrost czynnika martwicy nowotworów (TNF) we krwi o 63% po 24 h, wzrost IL-1B (w moczu) o 200% po 24 h,
  • niektóre czynniki zapalne rosły z opóźnieniem, np. TNF-alfa (w moczu) wzrósł o 72.7% po 4 h od zakończenia treningu, po 24 h jego stężenie było niższe, niż przed treningiem, a między 24 a 48 h po treningu stężenie znowu zaczęło rosnąć (wzrost o 70.5%),
  • odnotowano również silną odpowiedź przeciwzapalną, szczególnie ze strony np. IL1-RA, IL-4, słabiej wyrażoną ze strony IL-10 czy IL-12.

Komentarz

Jak widać, wystarczy umiarkowana praca (bo czym jest 10 serii po 40 powtórzeń), by odnotować wyraźny wzrost stanu zapalnego, wzrost bolesności mięśni czy stężenia mioglobiny. Nie dotyczy to wcale tylko treningu siłowego. Takie same zjawiska zachodzą u biegaczy, kolarzy czy osób trenujących crossfit.

Przykładowo: oto wyniki pacjenta po ukończonym biegu maratońskim. Po przyjęciu na oddział stwierdzono (większość markerów 6 godzin po przyjęciu):

  • kinaza kreatynowa (CK): 1221 U/l (norma 50-200 U/L (0.84-3.34 µkat/L), przeciętnie 30-170), ponad sześciokrotnie! przekroczenie normy świadczy o rozpadzie mięśni,
  • CK-MB (aktywność kinazy kreatynowej): 16,5 ng /ml (norma wynosi: 0 – 3,6 ng / ml), ponad pięciokrotnie! przekroczenie normy świadczy o rozpadzie mięśni,
  • troponina T: 0,32 ng /ml (norma mniej, niż 0.1!) to znaczy ponad trzykrotne przekroczenie normy (jest to białko budujące mięsień sercowy) - wzrost świadczy o uszkodzeniu serca, martwicy, kardiomiopatii, rabdomiolizie lub może być markerem dziesiątek innych schorzeń,
  • kreatynina: 1,39 mg / dl (norma 0,5 do 1,1 mg / dl),
  • zaraz po przyjęciu stwierdzono także leukocytozę oraz wysoki poziom potasu.

Kolejny przypadek  jest najbardziej szokujący, bo 35-letni mężczyzna, dotychczas zdrowy, został przyjęty do Kliniki Nefrologii WUM z powodu bólu i obrzęku kończyn dolnych, ciemnoczerwonego zabarwienia moczu i oligurii (skąpomocz), które wystąpiły w 2 dni po godzinnym, umiarkowanie intensywnym ćwiczeniu na rowerze stacjonarnym.

Tak, on spędził tylko godzinę na rowerku, a jego wyniki przypominają ukończony wyścig Iron Man (3,8 km pływania, 180 km na rowerze i dystans maratonu, czyli 42 km i 195 m):

  • kinaza kreatynowa 310 267 U/l (norma: 30-170 U/l),
  • aminotransferazaasparaginianowa (AST) do 3 332 U/l (norma 5-40 U/l),
  • aminotransferaza alaninowa (ALT) do 682 U/l (7-56 U/l),
  • dehydrogenaza mleczanowa (LDH) do 21 083 U/l (norma: 313-618 U/l),
  • podwyższone stężenie mioglobiny do 64 000 ng/ml (norma: 16-96 ng/ml),
  • podwyższone stężenie mleczanów do 2.5 mmol/l (norma: 0.5-1.6 mmol/l).

Mężczyzna miał prawidłowe stężenie bilirubiny, kwasu moczowego, wapnia zjonizowanego, fosforu.

W ostatnim badaniu zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max. Zbadano, jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności).

Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Także czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy, niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%).

Podsumowanie

Przetrenowanie jest realne i może spotkać każdego, nietrudno w nie wpaść. Wystarczy ograniczyć podaż kalorii, nadmiernie ciężko trenować (zbyt często i intensywnie), niewystarczająco się wysypiać, sięgać po beta-mimetyki czy niektóre leki. Nasilony ból mięśniowy jest podstawowym sygnałem ostrzegawczym, iż organizm potrzebuje wypoczynku. Niemniej wcale nie oznacza to, iż ustąpienie bolesności powysiłkowej świadczy o pełnej regeneracji mięśni.

Niestety osoby pokroju CT Fletchera sieją zamęt i wprowadzają szerokie rzesze internautów w błąd. Wystarczy kilka podstawowych badań, by ocenić, gdzie się znajdujemy. Wiele powie nam np. stężenie mioglobiny, ilość hematokrytu, stężenie kinazy kreatynowej, stężenie hemoglobiny, ilość leukocytów, płytek krwi, stężenie troponin (T i I). Wzrost mioglobiny może oznaczać uszkodzenie mięśni szkieletowych, ale też np. serca. Długotrwały spadek stężenia hemoglobiny i hematokrytu, rozpad krwinek czerwonych (spadek ich liczby) świadczą o tym, iż trenujemy za ciężko. Długotrwały wzrost kinazy kreatynowej też może świadczyć o uszkodzeniu nie tylko mięśni szkieletowych, ale też np. serca. Stężenie troponin (T i I) świadczy o uszkodzeniu serca.

O ironio CT Fletcher miał przeszczep serca, a nadal twierdzi, iż przetrenowanie nie istnieje…

Referencje:

Noah P. Kondamudi; James R. Waymack. „Measles” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448068/

Patel M, Lee AD, Redd SB, Clemmons NS, McNall RJ, Cohn AC, Gastañaduy PA. „Increase in Measles Cases - United States, January 1-April 26, 2019.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31048672

Muaz Belviranli, Nilsel Okudan,1 and Banu Kabak „The Effects of Acute High-Intensity Interval Training on Hematological Parameters in Sedentary Subjects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635806/

Kazue Kanda, Kaoru Sugama1, Harumi Hayashida, Jun Sakuma, Yasuo Kawakami, Shigeki Miura4, Hiroshi Yoshioka4, Yuichi Mori4, Katsuhiko Suzuki „Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation” http://eir-isei.de/2013/eir-2013-072-article.pdf

Kazimierz Tomczykiewicz „Mioglobinuria” https://podyplomie.pl/wiedza/neurologia/212,mioglobinuria

Autor: Dagna M. Bobilewicz. „Przegląd medycyny laboratoryjnej”. http://www.horiba.com/fileadmin/uploads/Medical-Diagnostics/Documents/InVitro/zeszyt_2__12__2011.pdf

J. Matuszkiewicz-Rowińska i wsp. „Masywna rabdomioliza w wyniku godzinnego ćwiczenia na rowerze stacjonarnym: opis przypadku i przegląd piśmiennictwa” http://www.wple.net/nefrologia/nef_numery-2012/a-nefro-4-2012/190-192.pdf

Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”

Komentarze (8)
anubis84

Dobrze napisane, niektórzy myślą że przetrenować to można mięśnia, a artykuł pokazuje że przetrenowanie ma wpływ na funkcjonowanie również organów wewnętrznych.

1
kuba003

Co z tymi lekami? Które mogą się przyczynić do przetrenowania, a które potem mogą pomóc wyjść z przetrenowania?

Czy czując przetrenowanie, można zrezygnować z treningów np na 2-3 miesiące i w tym czasie jeździć na rowerze, zeby nie przytyć i dla zdrowia?

0
MMA

To zależy jakie to jest przetrenowanie. Moje największe (crossfit) wymagało 4 dni przerwy od treningów. Zatem zazwyczaj przy przetrenowaniu wystarczy kilka dni odpoczynku i można wracać do treningów. Oczywiście treningi muszą być mniej intensywne niż te które doprowadziły do przetrenowania lub wplatać w nie jednodniowe przerwy na regenerację.

0
Bull

To raczej zmęczenie i obolałość niż przetreniwane

1
anubis84

Każda aktywnosć fizyczna będzie ok, rower, spacery, basen, itp, Jeżdżąc rekeracyjnie się nie przetrenujesz. 2-3 miesiące to już bardzo długo jeśli chodzi o przerwe regeneracyjną.

1
_Knife_

MMA: "Moje największe (crossfit) wymagało 4 dni przerwy od treningów"

To nie przetrenowanie, po każdym solidnym treningu możesz wymagać kilku dni odpoczynku. Prawdziwe przetrenowanie może wymagać kilku-kilkunastu tygodni regeneracji.

kuba003 - wszystkie stymulanty, narkotyki, beta mimetyki, kofeiny, przedtreningówki, spalacze mogą ułatwiać podejmowanie zbyt ciężkiego treningu. To samo dotyczy SAA, maskują problem. To samo dotyczy w pewnym stopniu kreatyny. Stosowanie wspomagania nie zwalnia z myślenia.

2
MMA

_Knife_: "To nie przetrenowanie, po każdym solidnym treningu możesz wymagać kilku dni odpoczynku. Prawdziwe przetrenowanie może wymagać kilku-kilkunastu tygodni regeneracji."

Nazwałem to przetrenowaniem ponieważ to wystąpiło u mnie nie po jednym ciężkim treningu tylko po kilku dniach średnich treningów ale o zbyt dużej ich ilości. Poza tym, to był jedyny taki raz gdy tego doświadczyłem. Pojawiła się apatia, niechęć do treningów, itd. Zazwyczaj gdy jestem przemęczony to jeden dzień przerwy wystarcza (48 godzin).
Ale może to kwestia nazewnictwa. Albo mamy kilka stopni przetrenowania i je doświadczyłem tylko tego pierwszego.

0
Entreri

Knife - uchylisz rabka tajemnicy, jak osobicie ukladasz sobie plan treningu silowego w skali tygodnia (a raczej dwoch tygodni) - tak, by zachowac niezbedne dla siebie okresy regeneracji?
Osobiscie (8 lat dosw z trg silowym ) od jakiegos czasu testuje rozne warianty (dla 3 dni treningu silowego/tydzien) tak, aby progresowac i mam z tym pewne problemy.

0