Białko jest podstawowym budulcem przyrody ożywionej. Występuje więc zarówno w organizmach zwierzęcych, jak też roślinnych. Aby odbudowywać białka naszego organizmu, musimy codziennie pobierać białka z pożywienia.
Możemy korzystać więc tutaj zarówno z białek zwierzęcych, jak też roślinnych. Jednak w powszedniej żywności znajdujemy je w niezbyt wysokiej koncentracji, nie przekraczającej zwykle 20%, co utrudnia pokrycie zapotrzebowania na białko, szczególnie gdy to zapotrzebowanie jest bardzo wysokie, jak w przypadku osób aktywnych fizycznie i wyczynowych sportowców. Aby ułatwić pokrycie zapotrzebowania na białko, rynek spożywczy oferuje rozmaite koncentraty białkowe, w których zawartość białka osiąga stężenie do 80%, m.in. koncentraty białek roślinnych.
Białko roślinne vs białko zwierzęce
W porównaniu z białkami zwierzęcymi, białka roślinne są białkami o niższej wartości biologicznej. Wartość pokarmową białka wyznaczają bowiem tworzące to białko aminokwasy. Jeżeli w danym białku pokarmowym występują w pełnym kompleksie i odpowiednich proporcjach, wtedy organizm wykorzystuje je optymalnie do odbudowy białek naszego ciała. Białkom roślinnym albo brakuje jednak niektórych aminokwasów, albo aminokwasy te występują w nich w zbyt małych ilościach. Nie oznacza to jednak, że korzystając jedynie z białek roślinnych, nie da się całkiem normalnie funkcjonować. Jest to jak najbardziej możliwe, pod warunkiem zróżnicowania pokarmowych źródeł białka roślinnego, albowiem wtedy różne białka uzupełniają wzajemnie swoje aminokwasy. Przykładowo znakomicie uzupełniają się wzajemnie pod względem proporcji aminokwasów białka zbóż i roślin strączkowych. Wymaga to jednak od osób stroniących od białek zwierzęcych nieustannej, uciążliwej samokontroli w kwestiach dietetycznych, szczególnie kiedy zapotrzebowanie na białko jest u nich podwyższone, np. na skutek wzmożonej aktywności ruchowej. I właśnie takim osobom wychodzi naprzeciw rynek spożywczy, oferując wygodne odżywki wysokobiałkowe, zestawiające różne źródła białek roślinnych, uzupełniających się wzajemnie pod kątem proporcji aminokwasów, np. koncentrat białek grochu z koncentratem białek ryżu.
Kto odniesie korzyści?
Koncentraty białek roślinnych oraz ich kompozycje przeznaczone są głównie dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na białko, np. aktywnych ruchowo i sportowców, ale pozostających na dietach wegańskich, pozbawionych źródeł zwierzęcych białek pokarmowych.
Stosowanie i dawkowanie
Aby optymalnie realizować swoje cele treningowe, w zależności od formy aktywności ruchowej, ludzie aktywni fizycznie powinni spożywać od 1.3 do 2.5 g białka na 1 kg wagi ciała dziennie. Im większy udział treningu oporowego w dziennej dawce aktywności ruchowej – tym wyższe zalecenie spożycia białka. Z uwagi na korzystny profil aminokwasowy, odżywki zestawiające różne koncentraty białek roślinnych są wygodną formą uzupełnienia dobowego bilansu białkowego. Mogą być stosowane przez wszystkich sportowców i wszystkie osoby aktywne fizycznie, a szczególnie przez wegan, w dowolnej proporcji do innych źródeł białek pokarmowych, przy jednorazowej porcji ok. 30 g.
Natomiast koncentraty pojedynczych białek roślinnych mogą służyć tworzeniu własnych kompozycji białkowych oraz uzupełnianiu posiłków wegańskich w aminokwasy; przykładowo koncentratem białka soi lub grochu uzupełniamy aminokwasy posiłku opartego na produktach zbożowych.
Na co zwracać uwagę?
Jeżeli nasze zapotrzebowanie na białko jest wysokie a hołdujemy diecie wegańskiej, najlepiej wybierać odżywki wysokobiałkowe, zestawiające różne koncentraty białek roślinnych, gdyż tym sposobem uzyskujemy pełny profil aminokwasów do odbudowy białek własnych i budowania mięśni, i zostajemy zwolnieni z ciągłej kontroli diety pod kątem zestawiania w posiłkach różnorodnych źródeł białka.
Osoby ćwiczące z myślą o poprawie umięśnienia, wstrzymujące się od spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego, muszą pamiętać o uzupełnianiu występujących naturalnie w takich produktach mikroskładników pokarmowych, stymulujących rozwój muskulatury, takich jak kreatyna, karnityna, karnozyna lub wymiennie beta alanina, witamina B12, witamina D3 i witamina K2 (realnie jedynym roślinnym źródłem witaminy K2 są tylko fermentowane produkty sojowe – natto i tempeh).
Co jeszcze warto wiedzieć - ciekawostki
Pomimo procesu koncentracji, w koncentratach białek roślinnych pozostają zwykle drobnocząsteczkowe związki fitochemiczne, charakterystyczne dla pokarmów roślinnych. Najczęściej należą one do grupy polifenoli. Jak natomiast dowiodły badania, wiele polifenoli charakteryzuje się aktywnością anaboliczną, polegającą na stymulacji produkcji białek mięśniowych, a osobnicy spożywający więcej polifenoli odznaczają się większą masą mięśniową od tych, którzy spożywają ich mniej.
Od koncentratów białek roślinnych nie powinni więc stronić ci, którzy korzystają z siłowni w celu poprawy umięśnienia a nie są weganami, tylko powinni rozważyć możliwość włączenia do swojego dziennego bilansu białkowego przynajmniej jednej porcji odżywki zestawiającej różne koncentraty białek roślinnych.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP10 odżywek roślinnych
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
