W poprzednich częściach tekstu zwróciłem uwagę na mechanizmy funkcjonowania popularnych mitów. Często brak wiedzy powoduje strach, a obiegowe mity biorą się z braku znajomości tematu. Zwykle w micie kryje się ziarenko prawdy, np. „paracetamol jest groźny dla wątroby”.
Dziesiątki leków są metabolizowane przez wątrobę, a niektóre są dla niej wyjątkowo toksyczne. To nie znaczy, że w normalnych dawkach, u zwykłej osoby, bez nadużywania leku pojawią się znaczące uszkodzenia hepatocytów, nawet po paracetamolu.
Mit VI: Chleb tuczy i szkodzi zdrowiu
Wielu autorów zbija majątek na strachu przed glutenem, z powodzeniem sprzedają książki dotyczące „zabójczej pszenicy”. Inni straszą mlekiem, produktami nabiałowymi, jeszcze inni samymi jajkami, część mięsem. Znam osoby mające kompletnie wyprane mózgi, które twierdzą, iż „muszą kontrolować masę ciała”. Była wśród nich kobieta, której sylwetka przypominała stan agonalny, przy wyniszczeniu ciała. Ta sama kobieta twierdziła też, iż „je produkty detoksykujące” i „unika protein”. Nie zajmuję się psychiatrią, ale niektórzy potrzebują fachowej pomocy, gdyż ich sylwetki mówią same za siebie.
Gluten jest kompleksem białek, głównie gliadyn i glutenin magazynowanych w zarodku ziaren pszenicy, ale również innych zbóż, między innymi w postaci sekalin w życie, hordein w jęczmieniu oraz awenin w owsie.
Współczesna moda na walkę z glutenem niekoniecznie ma racjonalne przesłanki. Większość ludzi unikających glutenu nie wie, na czym polega związany z nim problem. Według danych naukowych: „częstość zachorowania na celiakię wynosi od 1:100 do 1:300 osób”. Celiakia jest nietolerancją glutenu o podłożu immunogenetycznym, związana z występowaniem haplotypów HLA DQ2 i/lub HLA DQ8. Charakteryzuje się zanikiem kosmków jelitowych oraz występowaniem specyficznych markerów we krwi (IgA tTA, IgA EmA, GAF). Choroba dotyczy około 1% populacji. Z kolei nadwrażliwość na gluten dotyczy 6% populacji.
Czy chleb tuczy?
W nadmiarze tuczą ziemniaki, makaron, kasza gryczana, płatki owsiane, jajka, olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany – słowem wszystkie produkty stanowiące podstawę zdrowej diety. Stosują je nie tylko kulturyści, ale też osoby odchudzające się.
Chleb dostarcza dużo energii, ma niezłą gęstość energetyczną, wywiera wpływ na glikemię i wyrzut insuliny. Tak, może utuczyć, dostarczany w nadmiarze. Ten problem dotyczy wszystkiego oprócz wody, niektórych napojów ze słodzikami, czystego białka serwatkowego. Często problemem nie jest pieczywo, tylko dodatki do niego. Jeśli zjadasz 1000 kcal, czyli 200 g zwykłego chleba (476 kcal) + 85 g masła orzechowego (523,6 kcal) przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2200 kcal, to się nie dziw, iż tyjesz.
Taka „bomba” zawiera 111 g węglowodanów i 46,6 g tłuszczów. Ze względu na specyfikę i szybkość przyswajania, można spodziewać się po takiej porcji wielogodzinnego podwyższenia stężenia insuliny, co nie wpływa korzystnie na utylizowanie tkanki tłuszczowej. Dobrze, może i wyolbrzymiam. Może ten przykład nie jest najlepszy. Samodzielnie oblicz wartość energetyczną porcji chleba z nutellą, dżemami, miodem czy innymi dodatkami.
Bardzo rzadko zdarza się, by ktoś sięgał po specjalne wersje kremów czekoladowych ze słodzikami czy takich samych odmian dżemów. Klasyczne, słodzone produkty są kaloryczną bombą. Dołożenie do skrobi sacharozy i porcji tłuszczów jest receptą na pogorszenie kompozycji sylwetki.
Nie każde pieczywo jest zdrowe
Zanim rozpęta się piekło w komentarzach muszę dodać niewielkie zastrzeżenie. Wiele odmian, praktycznie przemysłowo produkowanego chleba, zawiera liczne niepożądane składniki. Mogą być to emulgatory: mono- i di-glicerydy kwasów tłuszczowych, stearoilomleczan wapnia; regulatory kwasowości np. kwas cytrynowy, dioctan sodu, substancja zagęszczająca: karboksymetyloceluloza, guma guar; barwniki, dodatki smakowe, czy nawet olej palmowy, słonecznikowy lub ocet.
Hydrokoloidy są szeroko stosowane w celu poprawy jakości chleba pszennego oraz w chlebie bezglutenowym, w celu zastąpienia lepkosprężystych i wiążących gaz właściwości glutenu. Hydrokoloidy oddziałują również na pęcznienie, żelatynizację, właściwości żelujące ciasta i retrogradację skrobi. Rodzaj i dawka hydrokoloidów mają znaczący wpływ na funkcjonalne właściwości ciasta i późniejszą jakość chleba. Guma ksantanowa poprawia właściwości ciasta, objętość bochenka i miękkość, po wprowadzeniu jej, jako składnika do złożonego chleba maniokowego.
Podobne wyniki uzyskali Yaseen i wsp., którzy badali stosowanie gumy arabskiej lub pektyny w chlebie pszenno-kukurydzianym. Correa i wsp. wykazali, że chleb pszenny z dodatkiem wysoko metoksylowanej pektyny (pektyna HM) miał wyższą objętość bochenka, w porównaniu do użycia nisko metoksylowanej pektyny. Wyjaśnieniem mogą być hydrofobowe właściwości pektyny HM, które ujawniają się w interakcji z grupami metoksylowymi białka glutenu.
Według Collar i wsp., niektóre hydrokoloidy będą preferencyjnie wiązać się z glutenem. Na przykład, karboksymetylocelulozą (CMC) lub z granulkami skrobi, na przykład, hydroksypropylometylocelulozą (HPMC). Ta interakcja była związana ze znacznym przemieszczeniem endogennych lipidów związanych z glutenem do frakcji skrobiowej (CMC) i ze znacznym spadkiem lipidów związanych z zewnętrzną częścią ziaren skrobi (HPMC).
Podsumowanie
Chleb może utuczyć, dostarczany w nadmiarze, tak samo, jak wszystkie źródła węglowodanów. Nie należy go piętnować, to dawka czyni truciznę lub lek. Z pewnością godne odradzenia są wszelkie chleby mające bardzo długą listę składników poza: mąką, wodą, solą, zakwasem lub drożdżami.
Referencje:
- Marian Grzymisławski, Hanna Stankowiak-Kulpa, Małgorzata Włochal „Celiakia — standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku”
- Marta Stępień, Paweł Bogdański „Nadwrażliwość na gluten— fakty i kontrowersje” https://talia.edu.pl/UserAttachments/36960-47620-1-SM-marta-stepien.pdf
- Maria Eduardo, 1 , 2 Ulf Svanberg, 2 and Lilia Ahrné „Effect of Hydrocolloids and Emulsifiers on Baking Quality of Composite Cassava-Maize-Wheat Breads” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745537/
Niektórzy właśnie tylko widzą białe i czarne, i szufladkują wszystko na złe i dobre produkty, a te złe są wtedy kiedy je stosujemy w nadmiarze.
Dokładnie, dobrej jakości pieczywo jak najbardziej w diecie się może znaleźć.
Dobry chleb nie jest zły, u mnie parę razy w tygodniu się zawsze pojawia.
Jak go sporzyjemy w nadmiarze to utuczy, poza tym to też produkt przetworzony trzeba wybierać dobre pieczywo.
Od lat ludzie spożywają pieczywo, mój dziadek też a całe życie był chudy, nie ma co demonizować pieczywa i obarczać nim całe zło.
Myślałem ze takich podstaw jak bilans kaloryczny i nie trzeba wyjaśniać. Wszystko i wszędzie jeśli chodzi o problem otyłości, wiąże się z dodatnim bilansem kalorycznym. Niestety grubasy próbują znaleźć inną drogę i wyjście niejako na siłę.