Nasiona chia to bardzo ciekawy produkt, który skradł serca kulinarnym estetom. Są to niezwykle wdzięczne ziarenka, które pęcznieją pod wpływem wilgoci, pozwalając na piękne warstwowe desery. Oczywiście poza walorami wizualnymi dostarczają one wielu korzyści zdrowotnych.
Czym są nasiona chia?
Nasiona chia pochodzą z pustynnej rośliny salvia hispanica należącej do rodziny jasnotowatych. Uważa się, że pochodzą z ameryki środkowej, gdzie nasiona miały zastosowanie lecznicze i stanowiły ważną część diety ludzi.
Dlaczego nasiona chia są od wieków tak popularne? Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika, a ponadto zawierają białko i minerały, w tym żelazo, wapń, magnez i cynk. Wiele publikacji zwraca uwagę na korzyści płynące ze spożywania nasion chia, m.in. na wspieranie zdrowia serca, obniżanie poziomu cukru we krwi, zmniejszanie stanów zapalnych, a nawet zmniejszanie masy ciała.
Wartości odżywcze w liczbach (podane na 100 g):
- Wartość energetyczna - 486 kcal
- tłuszcz - 31 g (w tym tłuszcze nasycone 3,3 g)
- węglowodany - 42 g
- błonnik - 34
- białko - 17 g
- wapń - 631 mg
- potas - 407 mg
- magnez - 335 mg
- żelazo - 7,7 mg
- i odrobina cynku
W jaki sposób nasiona chia pomagają schudnąć?
Pierwsze, na co należy zwrócić uwagę, to duża ilość błonnika. Wiele publikacji sugeruje, że większa ilość błonnika w diecie sprzyja osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badanie przeprowadzone w 2015 roku w annals of internal medicine wykazało, że spożywanie 25 do 30 g błonnika dziennie może pomóc zrzucić nadmiarowe kilogramy, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wrażliwość insulinową. Błonnik wchłania duże ilości wody i pęcznieje w żołądku. Dzięki temu szybciej czujemy sytość, a zjedzony pokarm wolniej się wchłania.
Warto też zwrócić uwagę na całkiem solidną porcję białka. Dieta bogata w ten makroskładnik zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ilość spożytych kalorii. Co prawda mało kto zjada 100 g nasion chia w jednej porcji. Zwykle jest to łyżka lub dwie, jednak mimo wszystko stanowi ciekawy dodatek do żywności, dzięki któremu uzyskujemy po prostu nieco więcej białka. Jest to istotne szczególnie dla osób, które nie są w stanie zjeść odpowiedniej ilości białka z samego mięsa i ryb, i szukają dodatków, które będą tę ilość podbijać.
Nasiona chia wpływają pozytywnie na poziom cukru we krwi
Niestabilny poziom cukru we krwi może prowadzić do przybierania na wadze, a nawet do cukrzycy. Niektóre z badań sugerują, że nasiona chia mogą pomóc regulować ten parametr, jednak wciąż badań jest zbyt mało. W każdym razie obecność błonnika daje nam powód, by uznać, że nasiona te mogą mieć pozytywny wpływ na prawidłowy poziom cukru we krwi, a co za tym idzie — mogą chronić nas przed napadami głodu.
Nasiona chia pomagają przy zaparciach
Jak widać, największą siłę sprawczą w nasionach chia (jeśli chodzi o odchudzanie) ma błonnik. Nie tylko tłumi apetyt, wpływa pozytywnie na poziom cukru we krwi, ale także poprawia perystaltykę jelit. Zaparcia mogą utrudnić odchudzanie, już nie wspominając o pogorszeniu samopoczucia. W nasionach chia znajduje się zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Pierwszy z nich jest w stanie wchłaniać wodę, co zwiększa objętość stolca i jednocześnie go zmiękcza. Drugi z kolei nie wchłania wody i pozostawia żywność w niestrawionej postaci, co prowadzi do wzrostu masy kałowej. Połączenie tych dwóch rodzajów błonnika sprawia, że jest to idealny zestaw w łagodzeniu zaparć.
Podsumowanie
Nasiona chia to świetny dodatek nie tylko do wspomnianych deserów. Możesz dodać łyżkę do jogurtu, owsianki, omleta — gdzie tylko chcesz. Zapewnisz sobie dzięki temu w diecie większą ilość błonnika, białka i kilku istotnych dla zdrowia minerałów. Co więcej, możesz wspomóc swoje odchudzanie, ponieważ dzięki zawartości błonnika łatwiej zapanujesz nad swoim apetytem, nie będziesz mieć skoków cukru we krwi ani problemów z wypróżnianiem.
