Zgodnie z zaleceniami WHO powinno się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Już nawet 30-minutowe treningi przyniosą korzyści Twoim kościom i sercu. Jednak czy ta ilość chroni nas przed przyrostem masy ciała, który pojawia się wraz z wiekiem?
Według National Institutes of Health przeciętna osoba wraz z wiekiem przybiera na wadze na przestrzeni lat kilkanaście kilogramów. Dzieje się tak nawet u osób, które próbują ograniczyć kalorie.
Dlaczego tyjemy wraz z wiekiem?
Starzenie się nie jest główną przyczyną wzrostu wagi, ale może mieć częściowy wpływ. Wraz z wiekiem zmniejsza się nasza aktywność fizyczna, co razem z innymi czynnikami przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Zmienia się także zdolność do przetwarzania glukozy, co przy braku ruchu może powodować tycie.
Co zrobić?
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby kontrolować swoją wagę w miarę starzenia się poprzez styl życia, możesz się zastanawiać, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby zachować zdrową masę ciała i nie tyć. Odpowiedź nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać, ponieważ ilość ćwiczeń potrzebnych do zapobiegania przybieraniu na wadze zależy od wielu czynników, w tym:
- rodzaju diety, którą stosujesz
- Twojego wieku
- Twojego stylu życia, w tym nawyków dotyczących snu i radzenie sobie ze stresem
- leków, które zażywasz
Badanie i obserwacja
Wracając do pytania... Badanie przeprowadzone przez Journal of the American Medical Association wykazało, że ćwiczenia zapobiegają przybieraniu na wadze, ale trzeba być dość aktywnym. W ramach badania naukowcy obserwowali 34 000 zdrowych kobiet przez ponad 15 lat. Szukali odpowiedzi na pytanie, ile ćwiczeń potrzeba, aby zapobiec związanemu z wiekiem przyrostowi masy ciała. Jakie były wyniki?
Kobiety z prawidłową masą ciała, które ćwiczyły co najmniej godzinę dziennie, nie przybierały na wadze. Wniosek z tego taki, że regularna aktywność fizyczna rzeczywiście może wpłynąć na utrzymanie wagi pomimo upływających lat. Minusem tego jest fakt, że wielu ludziom ciężko wygospodarować tyle czasu każdego dnia albo zwyczajnie brakuje im mobilizacji.
Ćwiczenia mogą zapobiegać przyrostowi masy ciała związanemu z wiekiem, ale tylko w przypadku osób, które są wystarczająco zdyscyplinowane, aby ćwiczyć więcej niż zalecane wytyczne WHO. Jednak, dla przeciętnego człowieka wymaga to również dbanie o jakość diety, czyli spożywanie odpowiednich pokarmów, unikanie przejadania się i świadome wybory.
Jaki trening wybrać?
Jedną z najbardziej polecanych aktywności jest trening siłowy. Dlaczego? Praca mięśni z oporem poprawia skład ciała. Ostatecznie, dla zdrowia liczy się ilość tkanki tłuszczowej w porównaniu z ilością mięśni. Nabieranie mięśni, w przeciwieństwie do tłuszczu, poprawia wrażliwość na insulinę i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
W badaniu z udziałem mężczyzn trening siłowy zwiększył wrażliwość na insulinę o 16%. Tak więc trening siłowy pomaga zmniejszyć utratę mięśni, poprawić wrażliwość na insulinę i ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki.
Podsumowanie
O ile nie zamierzasz ćwiczyć przez godzinę dziennie, same ćwiczenia nie utrzymają Cię w dobrej kondycji i zdrowiu i możesz być narażony na przyrost masy ciała, a niestety nawet niewielkie, ale regularne przyrosty mogą być obciążeniem dla zdrowia. Istotne jest, żeby dbać nie tylko o aktywność, ale także o dietę. Potrzebujesz równowagi między aktywnością fizyczną a odżywianiem, aby żyć zdrowo i być bardziej sprawnym. Niech część Twojej aktywności fizycznej obejmuje również trening siłowy. Nic nie zastąpi pracy mięśni w treningu oporowym lub odpowiedniego odżywiania organizmu pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.
Trening 1 h dziennie przy 8 h bezruchu przy kompie to zbyt mało. Co 3h wskakuje dodatkowo na rower i jadę 5 km jako zdrowotne minimum.
A nie jesteś jeszcze zaawansowany wiekiem.
Po 50 to dopiero trzeba ruszać się więcej.... dużo więcej.
Zależy jaką się ma naturę, ja jestem ruchliwy, sam wolę skosić trawę, umyć auto, na zakupy chodzę pieszo do sklepu oddalonego o 4 km, a nie do tego 200 m od domu.
Mój kolega nieudolnie się głodzi, pracyje za biurkiem, a jak przychodzi do domu to gra na kompie lub czyta książkę, bo musi odpocząć po pracy, a brzuszek rośnie -nie spada. A jego żona myje auto, kosi trawe i pyla z dziećmi na kawę do mnie 4 km :)