Czy trening siłowy jest przydatny, jeśli naszym celem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Jakie są korzyści płynące z wykorzystania sztangi, hantli i innych obciążeń? Czy do redukcji nie wystarczy sam trening aerobowy? Jak cykl redukcyjny wpływa na spadek muskulatury? Na te pytania postaram się udzielić odpowiedzi w krótkim tekście.
Cardio czy aeroby?
Wszyscy słyszeliśmy o treningu cardio. Tak naprawdę jest to niepoprawny termin, ponieważ każdy rodzaj aktywności fizycznej wpływa na układ sercowo-naczyniowy (cardiovascular system), przyspiesza krążenie krwi, zwiększa się ilość uderzeń serca, czasem również siła jego skurczu, rośnie rzut serca/pojemność minutowa serca (ilość krwi pompowana przez mięsień sercowy w ciągu 1 minuty). Bardziej adekwatnym określeniem jest trening aerobowy, ściślej opisuje specyfikę podejmowanej aktywności. Najlepiej zaś wyrażać się precyzyjnie np. określając strefę tętna, o której mówimy.
Typowy trening aerobowy przebiega w strefie od 130 do 150 uderzeń na minutę, bardziej intensywny od 150 do 170 uderzeń na minutę. Typowe interwały wysokiej intensywności u młodych zawodników składają się z dwóch komponentów, czyli pracy beztlenowej (powyżej 185 uderzeń na minutę) przeplatanych niższą intensywnością (np. pracą przy tętnie 130-140 uderzeń). I znowu nagminnie spotyka się stawianie znaku równości pomiędzy interwałami a treningiem wysokiej intensywności. Jest to popularny błąd, a samo określenie interwał wcale nie mówi nam, o jakiej intensywności wysiłku mówimy. To, że jakiś wysiłek jest wykonywany ze zmienną intensywnością, wcale nie oznacza, że musi być bardzo trudny do zrealizowania. Szybszy i wolniejszy marsz to też jest interwał, tyle że w strefie aerobowej.
Czy trening aerobowy jest niezbędny w czasie redukcji tkanki tłuszczowej?
Nie da się jednoznaczne odpowiedzieć na to pytanie. Znam osoby mające specyficzne predyspozycje i one nigdy nie miały problemu z przyrostem tkanki tłuszczowej. Spotkałem nawet ludzi wyłamujących się z normalnie obowiązujących reguł. Regularnie jedli oni tuczące produkty i pozornie nic im się nie działo. Jednak proszę uwzględnić, iż wspomniane osoby mogły doznawać uszczerbku np. pod względem drastycznie zwiększonego ryzyka raka, obciążenia układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń flory jelitowej (odporności, przyswajania składników odżywczych) czy pojawienia się cukrzycy typu II (gorsza tolerancja cukrów).
To, iż pozornie, w danym momencie nic się nie dzieje, nie oznacza, iż niewłaściwe postępowanie nie odbije się na zdrowiu w przyszłości. Dlatego tak groźne są niezdrowe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, picie alkoholu, palenie tytoniu, sięganie po narkotyczne leki przeciwbólowe czy inne środki o potencjale uzależniającym. Podobnie może być z zasobami tłuszczu „ukrytymi” w tułowiu. Jest to rodzaj bomby zegarowej, na razie nic się nie dzieje, ale … Niezdrowe produkty mogą zwiększać zasoby tłuszczu trzewnego, wiązanego z pojawieniem się licznych chorób, dziesiątkujących ludzkość. Tak, na pierwszy rzut oka wydaje się, że dana osoba wskutek stosowania niewłaściwej diety nie utyła, ale rzeczywistość może być odmienna.
Tłuszcz może być schowany głębiej, co nie oznacza, że jest nieszkodliwy. U takich ludzi należałoby zbadać florę jelitową, wątrobę (biopsja, USG), nagromadzenie blaszki miażdżycowej, insulinooporność, stężenie glukozy i insuliny na czczo czy zasoby tłuszczu trzewnego. Dopiero wtedy można by wyciągnąć pewne wnioski. U ludzi pozornie szczupłych, ale mających zasoby tłuszczu wewnątrz tułowia (np. powstałe wskutek niewłaściwego trybu życia i stosowania błędnej diety), trening aerobowy jest korzystnym elementem. Ułatwia osiągnięcie poprawy stanu zdrowia, regulację stężenia cukru we krwi, ciśnienia krwi, niwelowanie stanu zapalnego, funkcjonowanie układu pokarmowego itd.
Podsumowując, nie wszyscy muszą trenować aerobowo, istnieje wiele osób, które osiągną zadowalające rezultaty, utrzymując właściwą, niską podaż kalorii, pilnując jakości posiłków oraz trenując siłowo. W ich przypadku trening aerobowy: marsz, bieganie, jazda na rowerze (klasycznym i spinningowym), pływanie, skoki na skakance są tylko kolejnym narzędziem, które może przyspieszyć osiągnięcie rezultatów. Niemniej trening aerobowy nie tylko ułatwia osiągnięcie celu, ale też wpływa na poprawę stanu zdrowia, obniżenie stanu zapalnego, poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie zasobów tłuszczu trzewnego itd.
Czy trening siłowy powinien być kontynuowany, skoro celem nie jest „masa”?
„Skoro trening aerobowy nie jest obowiązkowy w czasie cyklu redukcyjnego, to na pewno ćwiczenia siłowe też można porzucić?” Niestety, to nie jest dobry pomysł. Potrzebujesz innego rodzaju bodźca, niż zapewniają trening aerobowy czy sama dieta redukcyjna. Istnieją wyjątki potwierdzające regułę, czyli osoby, które mogą się obywać bez wykonywania aerobów. Znajdzie się grupa ćwiczących, która w okresie redukcji obędzie się bez siłowni, wykonując tylko sesje aerobowe i „pilnując” diety. Niemniej postępy uzyskane przy użyciu diety i treningu siłowego mają swoje oczywiste granice. Podobnie sama dieta i trening aerobowy nie stanowią kompletnego rozwiązania. Po co pogarszać sobie warunki, skoro możesz zoptymalizować rozwiązanie i przyspieszyć osiągnięcie efektów?
To tak jakby rozważać, czy żołnierz chcący przebiec 3 km w ciągu 14 minut na rocznym egzaminie z wychowania fizycznego, musi poświęcać wiele czasu na sesje biegowe? Oczywiście, nie. Przeciętnie wytrenowany człowiek pokona wspomniany dystans bez większego problemu. Teraz pomyślmy, co się stanie, jeśli będzie chciał przebiegać każdy kilometr w 4 minuty? To będzie wymagało intensywnego, regularnego treningu biegowego np. 3-4 sesji tygodniowo po 20-30 minut. A gdyby chciał pokonać ten dystans w mniej niż 11 minut? Co wtedy? Od pewnego pułapu konieczne będzie nie tylko wdrożenie specjalistycznego planu biegowego, ale i drastyczna redukcja masy ciała, która utrudnia bieganie. Nie da się również uciec od konieczności dostosowania całego treningu pod dany cel, czyli np. ograniczenie przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń obciążających grzbiet, łydki oraz mięśnie brzucha.
I tak samo jest z treningiem siłowym. W czasie cyklu mającego na celu pozbycie się maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej (kilka-kilkanaście tygodni) trening siłowy nie jest niezbędny, ale może być niezwykle przydatny. Trening aerobowy nie jest obowiązkowy, ale przynosi szereg korzyści (funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, niwelowanie stanu zapalnego, poprawa wydolności, zwiększenie koordynacji, zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny, poprawa wrażliwości na insulinę itd.). Byłoby błędem rezygnowanie z możliwości wykorzystania dodatkowych narzędzi.
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom trening siłowy wcale nie musi mieć na celu rozbudowy objętości włókien mięśniowych, czyli tzw. „masy”. Równie dobrze może na celu podtrzymanie masy mięśniowej, rozbudowę siły, wytrzymałości, przeciwdziałanie odnoszeniu kontuzji itd. Można trenować siłowo, ale mieć zupełnie inny cel niż pozostali.
Jakie są korzyści z treningu siłowego, w czasie redukcji?
W badaniach naukowych osoby, które ograniczyły podaż energii o 40%, utrzymywały wspomniany deficyt w ciągu 4 tygodni (warunki ostrej redukcji tkanki tłuszczowej), straciły 1,6 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli głównie mięśni), gdy dostarczały mało protein (1 g na kg masy ciała, 80 g dla osoby o masie 80 kg) i tylko 300 g, gdy podaż białka wynosiła 2,3 g na kg masy ciała (184 g białka dla osoby o masie 80 kg). Podobnie dzieje się, gdy zaprzestanie się treningu siłowego.
A po co mi mięśnie?
Cóż, nie są one jedynie ozdobnikiem. Muskulatura pełni ważną funkcję, nadając kształt sylwetce, ma też walory użytkowe, pozwala podnosić ciężkie przedmioty. Jednak te wszystkie cechy bledną na tle jednej, najważniejszej właściwości, mięśnie są „piecem” spalającym tłuszcze oraz węglowodany.
Po pierwsze, zachowanie muskulatury ułatwia proces odchudzania. W jednym z badań, 3 miesiące treningu, prowadzonego trzy razy w tygodniu, spowodowały wzrost masy ciała mężczyzn o 3,7 kg (z 75 do 78,7 kg). Odnotowano przyrost 2,1 kg mięśni, co miało wpływ na metabolizm, który przyśpieszył o 9,3%. W innych badaniach zwiększenie masy mięśniowej w ciągu kilku miesięcy treningu przyspieszało metabolizm spoczynkowy o ok. 5%. A to znaczy, że zwiększenie masy mięśniowej ułatwia odchudzanie, to te włókna łakną cukru i tłuszczów przez całą dobę. Trzeba kolejnych kilkuset kilokalorii, aby na bieżąco zasilić potrzeby energetyczne ustroju. I odwrotnie, jeśli tracisz muskulaturę, np. porzucając trening siłowy w czasie redukcji, to spoczynkowy wydatek energetyczny maleje. Zużywasz mniej tłuszczów, w tym zasobów podskórnych i wyjątkowo szkodliwego tłuszczu trzewnego (wisceralnego). To się po prostu nie opłaca. Trening siłowy też oznacza wydatkowanie nawet kilkuset kilokalorii w ciągu każdej godziny, jest podobnie istotny jak klasyczne aeroby.
Po drugie, jeśli porzucasz treningi siłowe w trakcie redukcji, to musisz liczyć się z nasiloną utratą mięśni. A przecież te włókna są niesłychanie kosztowne i musiałeś poświęcić wiele tygodni i poważne środki finansowe, aby uzyskać wzrost muskulatury.
Po trzecie, trenując siłowo w trakcie redukcji, przeciwdziałasz negatywnym zmianom profilu hormonalnego. W czasie redukcji warunki stają się niekorzystne dla utrzymania mięśni. Spada ilość hormonów anabolicznych. Trening siłowy jest najlepszym sposobem na ochronę wspomnianych zasobów, obok zwiększonej podaży protein.
Na zakończenie
Z opisanych wyżej powodów trening siłowy wydaje się niezbędnym elementem redukcji tkanki tłuszczowej. W czasie podobnego cyklu treningi powinny być krótsze i mniej intensywne, gdyż ogranicza się dowóz energii do ustroju. Bicie rekordów siłowych nie wchodzi wtedy w grę, nie da się również rozbudowywać obwodów muskulatury, z oczywistych względów. Niemniej to nie znaczy, że trening siłowy można w tym okresie całkowicie pominąć.
