Niezależnie od tego, czy pijesz ją w domu, czy w kawiarni, kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Piękno kawy polega na tym, że dodaje energii, a jednocześnie jest prawie bezkaloryczna (no, chyba że dodasz cukru i śmietanki), dlatego też jest tak lubiana wśród osób próbujących schudnąć. Ale czy kawa jest naprawdę idealnym napojem odchudzającym? Przyjrzyjmy się, w jaki sposób może ona działać na Twoją korzyść, gdy próbujesz zrzucić kilka kilogramów, oraz kiedy może to utrudniać.
- Wspomaganie metabolizmu
- Tłumienie apetytu
- Lepsza wydajność fizyczna
- Zwiększone utlenianie tłuszczu
- Potencjalne zmniejszenie wchłaniania kalorii
- Ograniczenia i uwagi
- Podsumowanie
Wspomaganie metabolizmu
Możesz słyszeć, że kawa delikatnie przyspiesza metabolizm. To ma sens, ponieważ zawiera kofeinę, najpopularniejszy na świecie środek pobudzający. Ale czy nauka mówi, że przyspieszenie metabolizmu wystarczy, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową?
Badanie wykazało, że ilość kofeiny, jaką można uzyskać z mocnej filiżanki kawy, spalała (przyczyniała się) o 3-4% więcej energii w ciągu kilku godzin u osób, które były zarówno szczupłe, jak i otyłe. Wyniki były jeszcze bardziej przekonujące, gdy badane osoby przyjmowały podobną ilość kofeiny co 2 godziny w ciągu dnia. Warto jednak pamiętać, że to nie działa na zasadzie „więcej znaczy lepiej”. Nasz organizm z czasem rozwija tolerancję kofeiny i przestaje na nią reagować tak jak na początku.
Tłumienie apetytu
Innym sposobem, w jaki kawa może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć tkankę tłuszczową, jest tłumienie apetytu. Niektóre badania pokazują, że kawa ma taką moc. Ponadto zwiększa poziom hormonu hamującego apetyt, zwanego peptydem YY (PYY), który zmniejsza chęć jedzenia. Jednak podobnie jak w przypadku korzyści kawy poprawiających metabolizm, efekty są większe u osób, które nie piją kawy regularnie.
Możesz rozwinąć pewną tolerancję na efekt tłumienia apetytu po wypiciu filiżanki kawy. I nie zapomnij, że możesz zniwelować tę korzyść, zwiększając zawartość kalorii za pomocą cukru, śmietanki i syropów kawowych. Co ciekawe, efekt tłumienia apetytu kawy jest większy w przypadku kawy bezkofeinowej niż kofeinowej. Sugeruje to, że w kawie jest jakiś inny składnik, który może wyjaśniać ten efekt.
Lepsza wydajność fizyczna
Kawa jest środkiem ergogenicznym, co oznacza, że poprawia wydajność ćwiczeń. Kiedy wypijesz 2 filiżanki kawy przed treningiem wytrzymałościowym, Twój trening prawdopodobnie będzie łatwiejszy. Ponadto możesz mieć skromnie poprawioną wytrzymałość.
Jedno badanie, które połączyło 40 różnych prób, wykazało, że kofeina poprawiła wydajność ćwiczeń o 12,3%. Największy wzrost wydajności miał miejsce w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Lepsza wydajność wytrzymałościowa prowadzi do większej ilości spalonych kalorii i potencjalnie większej utraty wagi. Ale jak wiesz, nigdy nie jest to takie proste. Łatwo jest zniwelować deficyt kalorii za pomocą słodkich przekąsek po treningu.
Dlatego kawa nie zastąpi nigdy zdrowego odżywiania i prawdziwego odpoczynku. Pamiętaj też, że spożywanie jej zbyt blisko pory snu może zaburzyć wzorce snu, co będzie negatywnie wpływać także na wysiłki związane z utratą wagi.
Zwiększone utlenianie tłuszczu
Spożycie kawy zostało powiązane ze zwiększonym utlenianiem tłuszczu, czyli rozkładem kwasów tłuszczowych. Proces ten jest kluczowy dla utraty wagi, ponieważ pomaga organizmowi wykorzystywać zapasy tłuszczu jako energię.
Badanie opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że spożywanie kawy przed ćwiczeniami aerobowymi zwiększa utlenianie tłuszczu podczas treningu. Sugeruje to, że kawa może zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Należy jednak pamiętać, że zwiększone utlenianie tłuszczu niekoniecznie oznacza znaczną utratę wagi. Ogólny bilans kaloryczny (kalorie spożyte w porównaniu do kalorii spalonych) pozostaje głównym czynnikiem w zarządzaniu wagą.
Potencjalne zmniejszenie wchłaniania kalorii
Niektóre badania sugerują, że kawa może zmniejszyć wchłanianie glukozy z jelit, zmniejszając tym samym liczbę wchłanianych kalorii. Wykazano, że kwas chlorogenowy, związek przeciwutleniający w kawie, zmniejsza wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. W jednym badaniu 30 osób z nadwagą piło zwykłą kawę lub specjalną kawę zawierającą więcej kwasu chlorogenowego.
Jakie były wyniki? Osoby, które piły kawę z dodatkowym kwasem chlorogenowym, straciły znacznie więcej kilogramów. Mimo to, w szerszej perspektywie, wpływ tego raczej nie będzie przełomowy. Daje Ci to po prostu dodatkową przewagę.
Korzyści kawy dla metabolizmu i utraty wagi
Korzyść | Mechanizm działania | Uwagi |
Wspomaganie metabolizmu | Przyspieszenie metabolizmu o 3-4% po wypiciu kofeiny, a przy spożyciu co 2 godziny wzrost może być jeszcze wyższy | Efekt maleje z czasem przez rozwój tolerancji kofeiny. |
Tłumienie apetytu | Zwiększenie poziomu peptydu YY (PYY), który hamuje apetyt. | Efekty są silniejsze u osób pijących kawę nieregularnie. Kawa bezkofeinowa działa lepiej. |
Lepsza wydajność fizyczna | Kofeina poprawia wydolność ćwiczeń o 12,3%, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. | Poprawiona wydolność prowadzi do większego spalania kalorii, ale efekt można łatwo zniwelować. |
Zwiększone utlenianie tłuszczu | Kofeina zwiększa rozkład kwasów tłuszczowych podczas aktywności fizycznej. | Proces pomaga spalać tłuszcz, ale bilans kaloryczny pozostaje kluczowy dla utraty wagi. |
Zmniejszenie wchłaniania kalorii | Kwas chlorogenowy w kawie zmniejsza wchłanianie glukozy z jelit, ograniczając ilość wchłanianych kalorii. | Efekt jest zauważalny, ale nie przełomowy w kontekście długoterminowego odchudzania. |
Ograniczenia i uwagi
Powinieneś również znać ograniczenia picia kawy. Niektóre czynniki, które mogą mieć wpływ na to, czy pomoże Ci ona schudnąć, to:
Tolerancja na kofeinę — regularni kawosze mogą wyrobić sobie tolerancję na działanie kofeiny. Tak więc picie kawy z kofeiną może na początku dać Ci przyspieszenie metabolizmu, ale korzyści mogą nie być długotrwałe, jeśli pijesz ją regularnie.
Różnice indywidualne — efekty kawy mogą się znacznie różnić u poszczególnych osób ze względu na czynniki genetyczne i ogólny stan zdrowia. Ludzie metabolizują kofeinę w różnym tempie.
Zaburzenia snu — spożywanie kawy, szczególnie w późniejszych godzinach dnia jest pierwszym krokiem do zaburzeń wzorców snu. Słaby sen może podnieść poziom kortyzolu i powodować przyrost masy ciała.
Zawartość kalorii — dodanie cukru, śmietanki lub syropów smakowych do kawy znacznie zwiększa jej zawartość kalorii. Może to zniweczyć wszelkie korzyści związane z utratą wagi.
Potencjalne skutki uboczne — nadmierne spożycie kawy może prowadzić do nerwowości, niepokoju i problemów trawiennych u niektórych osób. Pamiętaj też, że kofeina syntetyczna działa szybciej i bardziej przewidywalnie
Podsumowanie
Kawa może pomóc, jeśli próbujesz schudnąć za pomocą mechanizmów omówionych powyżej. Jednak nie jest to magiczna pigułka na odchudzanie. Zamiast tego, traktuj ją jako substytut słodkich napojów, które dodają dodatkowych kalorii i centymetrów do talii. Ciesz się nią z umiarem i porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że picie kawy jest dla Ciebie odpowiednie.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/147323000703500620
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/