35 wskazówek kulturystycznych dla Twoich mięśni

Budowa masy mięśniowej wymaga dostarczenia odpowiedniego paliwa w postaci pokarmów, które powinny stanowić grupę wysokoodżywczą. Oznacza to, że nie powinny być to typowe fast foody, a żywność reprezentująca bardziej jakościowe kategorie naszego menu. Prezentujemy Wam listę 35 wskazówek, które rzucą nieco światła na to, jakimi kategoriami powinniśmy się kierować przy ustalaniu menu, czy też suplementacji.

1. Zjadasz za mało białka

Dość często błędem osób początkujących, ale i nie tylko, jest zbyt mała ilość protein w diecie, która sięga około 1g na 1kg masy ciała. Jak widzisz, że Twoje starania nie przynoszą rezultatów, a przeliczone białka w diecie sięgają tego typu wartości, podbij udział białek w menu do około 1.8g na 1kg masy ciała, a poczujesz różnicę. Pamiętaj, że wzrost masy ciała będzie generował większe zapotrzebowanie również na białko.

2. Nie przeceniaj wartości białek

W odróżnieniu od punktu pierwszego znamy również sytuację, gdzie osoby trenujące przeceniają wartość białek. Oznacza to, że skupiają się tylko i wyłącznie na tym makroelemencie nie dbając o pozostałe dwa: węglowodany i tłuszcze. Ustalając podaż białek nie przekraczaj wartości około 2g na 1kg masy ciała, co powinno być odpowiednią ilością dla osoby trenującej amatorsko. Co więcej, aby budować mięśnie potrzebujesz energii, która powinna opierać się na węglowodanach i tłuszczach.

3. Korzystaj ze złożonych węglowodanów

O tym, że węglowodany są potrzebne w zbilansowanej diecie sportowca przekonać się możemy choćby po wynikach, jakie osiągają sportowcy w korelacji z ich dietą. Same tłuszcze nie dadzą takich osiągów np. w sportach wytrzymałościowych, czy wydolnościowych, jak diety z dodatkiem węgli. Wybieraj te źródła, które nie są zasobne w cukry. Powinny one być dodatkowo bogate w minerały, witaminy i błonnik. Nie raz spotykamy wartości w gramach na kilogram masy ciała, jakie powinniśmy dostarczyć w naszej diecie, jednak myślę, że nie ma co wychodzić z tego typu inicjatywą, a poszczególne wartości powinniśmy ustalić indywidualnie.

4. Unikaj tłuszczy trans

Wykorzystanie tłuszczy trans w diecie nie posiada uzasadnienia zdrowotnego. Największych ich udział zazwyczaj znajdziemy w produktach wysoko przetworzonych, jak i w typowych fast-foodach. Tłuszcze tego typu nie tylko nie mają wartości odżywczej, ale i nie przynoszą nic dobrego dla wyglądu sylwetki, jak i jej zdrowia.

5. Zwiększ udział omega 3 w diecie

Przelicz swoją dietę pod kątem kwasów tłuszczowych omega 3, jak i omega 6. Postaraj się utrzymywać minimalny stosunek 4:1 w diecie, który zapewni odpowiednie proporcje dla zdrowia organizmu. Tłuszcze z grupy o3 znajdziesz m.in. w tłustych rybach, olejach tłoczonych na zimno, orzechach, czy też w postaci kapsułki suplementacyjnej.

6. Dostarczaj około 3 litrów wody

Pamiętaj, aby to nie tylko była woda źródlana, czyli popularna kranówka. Zadbaj o to, aby znaczną część stanowiła woda mineralna, która zasobna będzie w magnez i wapń, co skutecznie przełoży się na funkcjonowanie organizmu. Obiegowa teoria głosi, że powinniśmy wypijać około 1l wody na każde zjedzone 1000 kcal w naszej diecie plus dodatkowy 1 litr powinniśmy wypijać podczas treningu.

7. Dostarczaj błonnik

Jak wspomniano w punkcie dotyczącym węglowodanów, błonnik zazwyczaj towarzyszy źródłom energetycznym, które wykorzystują złożone węglowodany. Dieta kulturysty zazwyczaj jest uboga w tego typu dietetyczny dodatek, który dba o odpowiednią kondycję zdrowotną jelit i posiada wiele walorów prozdrowotnych, obok których nie można przejść obojętnie. W diecie powinno znajdować się około 30g błonnika, aby w pełni zachować prawidłowy pasaż jelitowy.

8. Wykorzystuj różne rodzaje mięs

Praktycznie nie ma jednego idealnego źródła mięsa dla kulturysty. Powinien wykorzystywać on wszystkie dostępne rodzaje mięs, co będzie okazją do korzystania z różnych aminogramów poszczególnych źródeł białek. Jest to opcja pożądana, która zapewni różnorodność diety, jak i będzie okazją do tego, aby dostarczać pełen profil aminokwasów w formie zrównoważonej.

9. Wykorzystuj wiele źródeł tłuszczy

Podobnie, jak w przypadku białka, tłuszcze powinny być dostarczane z różnych źródeł, co będzie gwarantowało uzupełnienie diety w różne kwasy tłuszczowe. Ważne jest, aby w menu pojawiły się tłuste ryby, orzechy i oleje tłoczone na zimno, które będą dostarczać poszczególnych konfiguracji kwasów omega 3 takich, jak EPA, ALA i DHA. Należy zaznaczyć, że między innymi cholesterol zawarty w pokarmach jest nam potrzebny do utrzymania pełni zdrowia układu dokrewnego, co m.in. utrzymuje poziom testosteronu na odpowiednim pułapie.

10. Jedz jaja

Jaja posiadają praktycznie idealny aminogram, jeżeli mowa o białkach. Stanowią bogactwo substancji odżywczych zarówno pod kątem energetycznym (zemulgowane tłuszcze), jak i budulcowym. Wykorzystanie ich w kulturystyce jest wysoce pożądane ze względu na wysoką wartość biologiczną zawartych w nich protein. Obfitują m.in. w lecytynę, która posiada szereg właściwości wspomagających nasze zdrowie. Co więcej, jaja gotowane są łatwe w transporcie, więc ich wykorzystanie w diecie również nie stanowi problemu.

11. Nie bój się nabiału

Dość często słyszymy szereg informacji, które demonizują nabiał, jako produkt wysoce uczuleniowy, czy posiadający białka kiepskiej jakości, których strawność może być problemem dla naszego układu pokarmowego. Jednak, jeżeli nie jesteś osobą chorą, nie masz problemów z laktozą, czy białkami zawartymi w nabiale, nie rezygnuj z ich udziału w diecie.

12. Wykorzystuj produkty z pełnego przemiału i skrobi

Pomimo, że kulturyści w swoich dietach głównie widzą produkty “czyste”, jak kasza, ryż, czy ziemniaki, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać również produkty oparte na ziarnach np. chleb, czy makarony. Ważne jest, aby kontrolować sylwetkę i to, jak się zachowuje, gdy spożywamy produkty tego typu. Nasze ciało samo wskaże, czy żywność tego typu mu służy np. poprzez reakcje płynące z układu pokarmowego, czy po wyglądzie sylwetki.

13. Jedz codziennie warzywa i owoce

Chyba każda osoba od najmłodszych lat ma wpajane, jak ważne są to dodatki żywieniowe. Pomimo, że nie zawsze wykazują wartość odżywczą stricte energetyczną posiadają pewne składowe, które pomagają utrzymywać homeostazę organizmu. Są to produkty bogate we włókno pokarmowe, witaminy, minerały i szereg związków wykazujących działanie detoksykacyjne, a także antyoksydacyjne. Zdrowa zbilansowana dieta powinna być częścią kulturystycznego stylu życia, więc nie może zabraknąć porcji warzyw i owoców w codziennym menu.

14. Wykorzystuj białka serwatkowe

Bez wątpienia wypicie proteinowego szejka znacznie ułatwia nam życie. Jest to opcja nie tylko wygodna, ale i smaczna. Jednak dość często wiele osób zastanawia się, czy jest to produkt pełnowartościowy. Odpowiedź brzmi TAK. Jak najbardziej odżywka białkowa może stanowić element stały kulturystycznego menu. Jej wartość biologiczna jest na podobnym poziomie co wartość mięsa, stąd nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać jej dodatek w diecie. Głównie opcja szybkostrawnego szejka polecana jest potreningowo, co szybko podnosi koncentrację aminokwasów w krwiobiegu i zapewnia szybki dopływ składników budulcowych do mięśni.

15. Suplementuj kreatynę

Kreatyna jest najsilniejszym legalnym anabolikiem. Jej wykorzystanie w sporcie jest tak szerokie, że łatwiej wymienić dyscypliny sportowe, w których jej dodatek się nie przyda, niż te sporty, gdzie kreatyna może być wykorzystywana z powodzeniem. Wykorzystaj około 5g kreatyny przed, jak i po treningu, aby uzupełnić jej uszczuplone zapasy, co przełoży się na szybszą regenerację oraz podtrzymanie środowiska anabolicznego na wysokim poziomie.

16. Stosuj witaminy i minerały

Nie ulega wątpliwości, że w dzisiejszych czasach żywność nie jest tak reprezentatywna pod kątem składników witaminowo-mineralnych, jak “naście” lat wstecz. Wszystko za sprawą specyficznych form obróbki, jak i uprawy, która nastawiona jest na ilość, a nie jakość wytwarzanych pokarmów. Dodatkowe wsparcie w postaci preparatu witaminowo-mineralnego dla sportowca jest więc wskazane, tym bardziej biorąc pod uwagę fakt, że sam wysiłek będzie nasilał zapotrzebowanie na podstawowe mikroelementy.

17. Stosuj antyoksydanty

W czasach, w których towarzyszy nam stres, utlenianie poszczególnych związków w naszym ciele jest nasilone. Dodatek takich witamin, jak E i C skutecznie podtrzyma walkę z wolnymi rodnikami, zapewniając bezpieczeństwo m.in. dla naszego DNA komórkowego i samych komórek mięśniowych. Dawka około 1g witaminy C oraz 400 iu witaminy E powinna w zupełności wystarczyć. Osoby mocno narażone na efekt utleniania mogą dodatkowo wzmocnić mieszankę dodatkiem selenu w ilości około 2000 mcg.

18. Suplementuj argininę

Suplementacja arginina wszystkim nam kojarzy się głównie z pompą mięśniową. Jednak jej zastosowanie niesie za sobą również pewne działania wpływająca na korzyść samej funkcji tkanki mięśniowej. Usprawnia ona przepływ krwi, jak i nasila efekt wzmożonej kurczliwości włókien mięśniowych, co z kolei przekłada się na poprawę odpowiedzi metabolicznej powiązanej z syntezą białkową. Wykorzystaj około 5-6g argininy na 30 minut przed treningiem, a powinieneś poczuć, że mięśnie są pełniejsze, a efekt uzyskania pompy mięśniowej łatwiejszy w osiągnięciu.

19. Wykorzystaj tyrozynę

Tyrozyna jest aminokwasem, który niesie szereg korzyści dla układu nerwowego, jak i gospodarki związanej z funkcją neuroprzekaźników. Od 1g do 4g tyrozyny na dobę skutecznie podtrzymuje aktywność układu nerwowego zwiększając odporność na stres, co przekłada się na poprawę wyników sportowych. Dodatek tyrozyny będzie zapobiegał efektowi wypalenia układu nerwowego, co może przyczynić się do zastosowania cięższych treningów bez konieczności wydłużania czasu przerw między sesjami.

20. Stosuj ZMA

Pomimo, że wcześniej wskazaliśmy na to, jak ważne jest odpowiednie utrzymanie ilości poszczególnych minerałów i witamin w diecie, ZMA wydaje się być dodatkowym suplementem godnym uwagi, który przyczynia się do wsparcia sportowej formy. Wykorzystanie dodatku cynku i magnezu przed snem jest okazją na to, aby był on głębszy, co z kolei będzie wpływać na poziom regeneracji. Zwróć również uwagę na to, że są to minerały w formie chelatów, co dodatkowo zapewnia odpowiednią ich absorpcję.

21. Zadbaj o kolagen i witaminę C

Odpowiednia ilość białek kolagenowych w diecie, które dodatkowo wspomagane są witaminą C zadbają o Twoje stawy. Nie ulega wątpliwości, że sporty siłowe są dość mocno wymagające dla stawów. Technika treningowa ma tutaj ogromne znaczenie, jednak sam fakt, że korzystamy ze znacznego obciążenia będzie wpływał na nasze stawy w sposób przeciążający. Jednak przy odpowiednio zbilansowanej diecie wysiłek, jaki im serwujesz będzie czymś normalnym i w warunkach prawidłowych procesy regeneracyjne utrzymają stawy w dobrej kondycji.

22. Stosuj BCAA

Pomimo, że obecnie BCAA jest mocno demonizowane, a jego skuteczność podważana, nie ulega wątpliwości, że organizm potrzebuje aminokwasów rozgałęzionych, gdyż sam nie jest w stanie ich wyprodukować w procesie syntezy. Zazwyczaj BCAA jest stosowane przed lub w trakcie treningu. Ilość aminokwasów rozgałęzionych powinna wynosić na porcję około 15-20g. W trakcie treningu można rozpuścić je w wodzie i popijać przez cały okres trwania treningowej sesji.

23. Pij zieloną herbatę

Zastąp herbatę czarną jej odmianą zieloną, która bogata jest w antyutleniacze i związki, które podtrzymują aktywność układu metabolicznego na wysokim poziomie. Zielona herbata wykazuje działanie prozdrowotne, pozwala utrzymać kondycję układu sercowo-naczyniowego, dba o ciśnienie krwi i pozwala unormować lipidy. Pij około 2-3 filiżanki dziennie, jako dodatek płynów w diecie.

24. Jadaj zbilansowane śniadanie

Obecnie jest moda na to, aby pierwszy posiłek dnia był ubogi w węglowodany lub w ogólnie ich nie posiadał w swoim składzie. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by Twoje śniadanie było zbilansowane i obfitowało w węglowodany. Śniadanie powinno być duże, syte, aby dać Tobie energię na cały poranek. Co ciekawe osobiście dość często chodzę głodny po śniadaniu, które oparte jest wyłącznie na białkach z tłuszczami, a zastosowanie węglowodanów pozwala mi kontrolować apetyt.

25. Dostarczaj białko w każdym posiłku

Układając jadłospis należy zadbać o to, aby każdy posiłek był bogaty w białka. Nie tylko ważny jest fakt występowania białka w pokarmie, ale i jego ilość. Zagadnienie to powiązane jest z tzw. progiem leucynowym. Ilość białka w posiłku powinna wynosić około 30-40g, co zapewnia dostateczny udział leucyny i podtrzymanie aktywności metabolicznej w kierunku anabolizmu.

26. Stosuj posiłek płynny po wysiłku

Jest to okazja do tego, aby jak najszybciej dostarczyć składników odżywczych do naszych mięśni, co pozwala szybko rozpocząć procesy regeneracyjne. Nawet mały posiłek, który składa się z 25g węglowodanów i 25g białek, da pozytywny efekt w postaci zainicjowania procesów odbudowy i regeneracji naszych tkanek. W tym celu wykorzystać można odżywkę białkową i węglowodany proste typu carbo, które możemy spożyć bezpośrednio po wysiłku.

27. Wykorzystuj suplementację post-workout

Okres potreningowy to czas, gdzie nasz metabolizm “szaleje” i wszystko, co dostarczymy do naszego układu pokarmowego jest wchłaniane, jak gąbka. Jest to moment na to, aby dostarczyć nie tylko wysokiej jakości składników odżywczych, ale i wykorzystać szereg suplementów diety takich, jak: aminokwasy eaa, kreatyna, beta-alanina, czy magnez. Wiele osób w tym okresie stosuje również aminokwasy typu BCAA, jednak pamiętać musimy, że BCAA jest zapalnikiem, który potrzebuje pozostałej ilości aminokwasów, aby proces anaboliczny był zachowany.

28. Ostatni posiłek dnia powinien być zbilansowany

Zazwyczaj kulturyści, jako ostatni posiłek dnia zjadają głównie białka lub białka z niewielką ilością tłuszczy. Dość często jest to kazeina w postaci odżywki, która ma zapewnić mięśniom dopływ aminokwasów w trakcie snu. Jednak analizując temat głębiej, wszędzie widzimy hasła, gdzie sen jest utożsamiany z procesami regeneracyjnymi i odbudową, co zaczyna wypierać mit odnośnie tego, że konieczne jest zabezpieczanie muskulatury przed tzw. katabolizmem nocnym. Skoro podczas snu mięśnie się regenerują to nie ma tutaj mowy o katabolizmie, a bardziej o procesach, które sprzyjają utrzymaniu szali metabolicznej w kierunku anabolizmu.

Ostatni posiłek przed snem, który będzie zasobny w węglowodany, da nam dodatkowa korzyść w postaci większej dostępności tryptofanu, co przełoży się na szybsze zasypianie, jak i poprawę głębokości snu.

29. Zbyt niskie cięcie kalorii

Podczas redukcji zbyt gwałtowne zejście z kaloriami będzie wpływało na zwiększenie ryzyka utraty tkanki mięśniowej. Kulturyści, którzy przechodzą na redukcję, dość szybko chcą pozbyć się jak największej ilości tkanki tłuszczowej, co powiązane jest ze szybką ucinką kalorii. Jednak nasz organizm dość chętnie korzysta wtedy z możliwości pozbycia się najbardziej energochłonnej tkanki w naszym ciele, czyli mięśni. Musimy mieć to zagadnienie na uwadze, gdy zależy nam na tym, aby zachować duże mięśnie po okresie redukcji.

30. Gdy budujesz mięśnie, nie chodź głodny

Gdy Twój organizm daje Ci znaki w postaci nasilonego łaknienia to znak, że Twoje mięśnie potrzebują paliwa, aby rosnąć. Oczywiście jest to stwierdzenie nieco na wyrost i mało precyzyjne, jednak chodzi o fakt, aby częstotliwość posiłków była rozłożona mniej więcej tak, aby cały dzień nasz organizm miał zapas energii. Chodzi tutaj głównie o podtrzymanie funkcji metabolicznych, które stymulowane są odpowiednią ilością białka, jak i podaży energii.

31. Wykorzystuj cheat-meal

Rygorystyczna dieta czasem sprawia, że tracimy motywację do dalszej walki o sylwetkę wprawiając nas w przysłowiowego dołka. Pomocne może okazać się wykorzystanie posiłków oszukanych, które nie tylko będą odskocznią od rutyny, ale i podładują nasz metabolizm w przypadku zastoju. Czasem zamiast podbijania kalorii w nieskończoność warto wykorzystać jeden, dwa posiłki spoza listy w tygodniu, które sprawią, że nasze chęci wzrosną, a efekty treningowe przyspieszą. Jednak wykorzystuj metodę z głową, aby nie okazało się, że zaczynasz tyć zamiast budować muskulaturę, co może mieć miejsce w przypadku wykorzystania słabej jakości pokarmów.

32. Wykorzystuj strategie rotacji węglowodanów

Jednym ze sposobów na to, aby organizm nie przyzwyczaił się do kalorycznej rutyny, jest wykorzystanie rotacji węglowodanowej. Zmienna podaż energii pozwala na to, aby budować masę mięśniową dobrej jakości, zapobiegając zbyt szybkiemu wzrostowi wrażliwości insulinowej. Co więcej, metoda tego typu jest również okazją do przetestowania tzw. rekompozycji, czyli budowaniu czystej masy mięśniowej, jak i jednoczesnej utracie tłuszczu.

33. Stopniowo podbijaj kalorię

Czasem osoby trenujące bywają niecierpliwe i chcą szybkich efektów. Sprawia to, że dość szybko podbijają kaloryczność diety, co czasem sprawia, że zamiast budować masę mięśniową, zamieniają się stopniowo w ludzika promującego markę słynnych opon. Gdy ustalisz już nadwyżkę kaloryczną, pozostań na niej przez okres około 2 tygodni i kontroluj to, co się dzieje. Jeżeli po tym czasie masa ciała nie wzrasta, a sylwetka pozostaje bez zmian to znak, że z powodzeniem podnieść można pułap kalorii.

34. Czytaj etykiety

Czasem niewinne przekąski mogą być naładowane tłuszczami, które mocno podnoszą kaloryczność Twojej diety. Sprawia to, że mała garstka ulubionych orzeszków, które dodatkowo znajdują się w chrupiącej panierce, potrafi mocno podnieść ilość dostarczonej energii. Podobnie ma się kwestia nadziewanych czekoladek, gdzie jedna potrafi dostarczać nawet do 100 kcal.

35. Nie dodawaj tłuszczu do obróbki termicznej

Wykorzystuj gotowanie, pieczenie i grillowanie, jako główne formy obróbki termicznej mięsa, jakie zjadasz. Nie ma konieczności dostarczania kolejnych kalorii z dolewanych tłuszczy do Twojej diety. Będzie to dużo bardziej zdrowa opcja, niż zjadanie posiłków, które są nasączone tłuszczem poddanym wysokiej temperaturze.