Typowe błędy i pułapki hamujące hipertrofię

Kulturystyka jest niewdzięcznym sportem, z czasem, po upływie wielu lat wkłada się dużo wysiłku, aby osiągnąć prawie niezauważalny progres. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego czy pływania. Na początku efekty są zaskakująco szybkie, niemniej chodzi o to, by nie zepsuć tego wstępnego okresu treningowego. Jakie błędy najczęściej popełniają początkujący (choć nie tylko)?

Błąd nr 1: „Przykładanie nadmiernej wagi do ciężaru roboczego”

Zwykle nadmierny ciężar powoduje, iż powtórzenia są wykonywane w skróconym zakresie ruchu, przy wykorzystaniu dodatkowych grup mięśniowych, które nie powinny być angażowane w tym konkretnym boju. Przykład? Wznosy ramion bokiem, przodem i w opadzie. Większość ludzi wykonuje je w sposób balistyczny, angażując tył ud, pośladki, mięśnie grzbietu i brzucha. To nie ma być wymach (swing) znany z CrossFit, tylko izolowana praca mięśni naramiennych.

Zmniejszenie ciężaru roboczego i zablokowanie ruchu ciałem okazuje się znacznie lepszym rozwiązaniem dla hipertrofii. To samo ćwierćprzysiady, które nie rozbudowują ani ud, ani pośladków. Trzeba zmniejszyć ciężar o 30-40 kg i wykonywać przysiad w większym zakresie ruchu. To nie znaczy, że wszyscy muszą wykonywać przysiady ATG (pełnozakresowe, ciężarowe), ale z pewnością większość mężczyzn wykonuje to ćwiczenie zbyt płytko, co jest złe zarówno dla hipertrofii, jak i dla zdrowia. W kulturystyce z reguły opłaca się wykonać nieco więcej powtórzeń, z mniejszym ciężarem, który sprzyja utrzymaniu dobrej techniki, tempa, rekrutacji włókien. To nie znaczy, że mniejszy zakres powtórzeń jest bezużyteczny, ale nie należy nadużywać wspomnianego narzędzia.

Jeszcze gorzej, jeśli dana osoba co tydzień sprawdza, ile jest w stanie podnieść w martwym ciągu, lub ile może przysiąść czy wycisnąć leżąc. To naprawdę nie ma żadnego sensu i nic wspólnego z kulturystyką. Nawet jeśli chcesz startować w podnoszeniu ciężarów czy trójboju, to trening musi być przemyślany, a objętość i intensywność nie mogą być dziełem przypadku.

Błąd nr 2: „Ni to redukcja, ni masa”

Grafika: Bruce Lee i Arnold Schwarzenegger. Wiele osób uważa, iż Bruce miał wyjątkową muskulaturę, tymczasem był nieźle odtłuszczony (jak na tamtą epokę) i to wszystko.

Wiele osób pisze prośby o porady w stylu: „Powiedz mi, czy kreatyna jest bezpieczna? A whey protein? Białko też mam brać?? Nie chcę przytyć, ale żeby mieć więcej siły i trochę, żeby się mięśnie bardziej uwidoczniły”. Pytanie nie było skierowane do mnie, ale otrzymałem zrzut ekranu z taką rozmową. Autor pytał również, co da przyjmowanie białka?

Źródło: https://www.tmz.com/2020/07/06/chris-hemsworth-bulking-up-hulk-hogan-movie-biopic-thor/

Fotografia: Chris Hemsworth. Myślisz, że on tylko „uwidocznił” mięśnie, redukując tłuszcz? Nic podobnego - poświęcił lata na ciężki trening siłowy. Przygotowując się do roli legendarnego Hulka Hogana, musiał „wrzucić” na ramę więcej mięśni. 

Po kolei odniosę się do tych często powtarzających się pytań. Zasadniczym problemem tych mężczyzn jest brak zrozumienia podstawowych kwestii. Jeśli zaczynasz trening (o tym dobitnie świadczą pytania), to na 100% brakuje Ci elementarnej bazy w postaci masy mięśniowej (patrz umieszczone wyżej zdjęcie Bruce’a Lee). Aby wyglądać jak znany aktor, np. Chris Hemsworth, musisz „przytyć”, a więc zbudować 10 kg, 20 kg czy 30 kg masy. Do tego celu jest potrzebna nadwyżka energetyczna w postaci węglowodanów (ryż, kasza, makaron, pieczywo razowe, odżywka typu gainer i carbo) i tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, migdały, jajka, tłuste ryby itd.), oraz odpowiedni trening 3-4 x w tygodniu. Białko serwatkowe jest przydatne, ważne i wygodne, jest materiałem budulcowym, ponadto pełni inne, ważne funkcje w ustroju (np. chroni tkankę mięśniową, wspomaga odporność organizmu itd.). Wiem, dlaczego boisz się „przytyć”, ale uwierz mi, iż mięśnie nie mają nic wspólnego z tkanką tłuszczową! 

Fotografia: po lewej masa tłuszczowa, po prawej ważący ponad 120 kg sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates.

A więc mówisz, że „boisz się przytyć”? A myślisz, że Dorian wziął tę masę z powietrza? Nie! Jadł ponad 6000 kcal dziennie! A więc regularnie „tył”. To, iż waga pokazuje coraz więcej kilogramów, wcale nie musi oznaczać, iż pogarszasz estetykę sylwetki (np. hodujesz „boczki” i brzuch). Próba uwidocznienia mięśni jest skazana na porażkę, bo jeszcze nie masz czego uwidaczniać! Możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej (dieta redukcyjna, aeroby, interwały), ale rama pozostanie kiepska, ponieważ jest niezabudowana. Musisz ją najpierw zabudować mięśniami, a dopiero później zastanawiać się nad uwidocznieniem i poprawą jakości muskulatury. Niemniej początkowy cel, czyli budowa masy zwykle zajmie wiele miesięcy, czasem kilka lat. Możesz do tego celu wykorzystać białko serwatkowe, kreatynę, beta-alaninę czy nawet odżywki typu gainer (mieszankę białka i węglowodanów), niemniej kamieniem węgielnym pozostaje dieta. Jeśli koniecznie chcesz poprawić wygląd brzucha i uwidocznić mięśnie, to jest to wykonalne, ale będziesz wyglądał znacznie gorzej niż Bruce Lee i popularni w Internecie modele. Na pewno nawet nie zbliżysz się do tego, co prezentuje, chociażby Chris Hemsworth.

Błąd nr 3: „Długi trening bez konkretnego planu”

https://www.youtube.com/watch?v=G8gaHTryzj0

Film: „Blood and guts” – Trening wg Doriana Yatesa.

Nadal wiele osób chodzi do klubów bez konkretnej rozpiski, stosując ćwiczenia, które znają, czyli głównie maszyny. Trening obejmuje zwykle tylko biceps, triceps, barki i klatkę piersiową. Najważniejsze partie mięśniowe są pomijane. Znam też instruktorów, którzy posiadają niezmiernie wąską „specjalizację”, nie znają się na wolnych ciężarach, wolą maszyny i taki trening serwują swoim podopiecznym. Największe efekty przynosi zastosowanie dobrego planu np. push-pull, push-pull-legs, FBW, góra-dół.

Nie powinieneś bazować na maszynach, od razu powinieneś zacząć trening na wolnych ciężarach, choćby były symboliczne. Przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskania leżąc i siedząc, powinny stać się fundamentem treningu. Nie wykonuj ich na suwnicy Smitha ani na innych błyszczących maszynach. Zastosuj wolne ciężary: sztangę, sztangielki.

Poza tym, jeśli chodzisz do klubu i nie masz pojęcia o tym, jaki powinien być układ treningu, na ile dni rozpisać plan, to pojawią się dwa problemy: nikłe rezultaty i przesiadywanie w klubie. Skoro nie wiesz, co danego dnia masz wykonać, to nie będziesz wiedział, kiedy skończyć. Jeśli nie masz konkretnego planu, to nie będziesz umiał regulować objętości (ilości ćwiczeń i serii) ani intensywności sesji (ciężaru roboczego). Naprawdę, lepiej jest wdrożyć nie do końca odpowiedni plan treningowy, niż ćwiczyć chaotycznie, bez żadnej konkretnej rozpiski.

Błąd nr 4: „Koncentracja na partiach dyskotekowych”

Trenujesz biceps, triceps, barki i klatkę piersiową, ale zapomniałeś o przysiadach, wiosłowaniu sztangą, podciąganiu na drążku, wykrokach, wyciskaniu nogami na suwnicy, martwym ciągu, przysiadach bułgarskich, wchodzeniu na podwyższenie? To się w końcu zemści. „Partie dyskotekowe" były kiedyś ćwiczone tylko po to, aby imponować płci przeciwnej. Może to się komuś wydawać śmieszne, ale nadal większość mężczyzn nie trenuje lub po macoszemu traktuje największe grupy mięśniowe, czyli więcej niż połowę ciała. Taki błędny układ zwykle wynika z braku planu treningowego lub jego „ulepszania”. Jeśli nie masz kilkuletniego doświadczenia w treningu, to naprawdę jest za wcześnie, by coś zmieniać w planie treningowym. Chyba że od dawna trenujesz pod nadzorem osoby z wieloletnim stażem i rozumiesz, jak powinien być rozpisany dany schemat treningowy, jakie pracują tam grupy mięśniowe i jakie błędy możesz popełnić przy układaniu planu.

Błąd nr 5: „brak konkretnego planu dietetycznego"

Nie wiem, czy odpowiedni schemat żywieniowy nie jest ważniejszy od planu treningowego. Skąd masz wiedzieć, czy będziesz budował masę (nadwyżka energetyczna), stał w miejscu (bilans zerowy) czy może pozbywał się tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny), jeśli nie stosujesz określonego schematu dietetycznego? Brak odpowiedniej diety sprawia, iż nie masz dużej kontroli nad składowaniem tłuszczu, dlatego sylwetka nie przypomina Chrisa Hemswortha, a raczej Benny Hilla.

Błąd nr 6: „Sięganie po farmakologię”

Nigdy nie wiesz, jaki masz naturalny potencjał, a sterydy anaboliczno-androgenne czy środki z grupy SARM mogą znacząco skrócić czas życia przez negatywny wpływ na nerki, wątrobę i układ sercowo-naczyniowy. Poza tym najpierw musisz zdobyć dużą wiedzę na temat treningu i żywienia, a użycie dopingu to następny poziom, na który może kiedyś przyjdzie czas, na pewno nie w najbliższych 3-4 latach.

Podsumowanie

Istnieje wiele pułapek, na które możesz natrafić w pierwszych kilku latach treningu. Podstawą w tym sporcie nie są środki dopingujące, ale odpowiedni progresywny trening siłowy, dieta oraz zapewnienie właściwej regeneracji. Najczęściej młode osoby trenują za ciężko, za często, a zostawiają mięśniom za mało czasu na regenerację. W pierwszych latach przyda się kreatyna, beta-alanina, białko serwatkowe, odżywka typu gainer (węglowodanowo-białkowa), ale nawet najlepsze wspomaganie nie jest w stanie zastąpić podstaw.