Białko jest jednym z trzech makroelementów (zaraz obok węglowodanów i tłuszczów), które dostarczamy wraz z pożywieniem i które stanowią dla nas także źródło energii. Białka wchodzą w skład każdej komórki naszego organizmu, biorą udział w kształtowaniu błon komórkowych, budują mięśnie, sprawiają, że rosną nam włosy i paznokcie. Białko jest wszędzie...
- Ile białka należy spożywać w ciągu dnia?
- Kiedy więcej, a kiedy mniej?
- Z jakich źródeł czerpać białko?
- Podsumowanie
Obok makroelementów są jeszcze mikroelementy, czyli witaminy i minerały, i choć również są nam bardzo potrzebne, to jednak porównując wartość zapotrzebowania, białka potrzebujemy dużo więcej. Białko w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy nie jest przechowywane w naszym organizmie, jako zapas energetyczny.
Oczywiście nie oznacza to, że musimy spożywać białko non stop. Zdaje się, że dużo ważniejsza jest jego jakość, pochodzenie. Jednak, żeby nie wprowadzać nikogo w błąd, w przypadku białka ważna jest zarówno ilość, jak i jakość.
Ile białka należy spożywać w ciągu dnia?
Życie bez białka nie byłoby możliwe. Służy ono do wytwarzania każdego elementu Twojego ciała — od drobnych cząsteczek aż po narządy i mięśnie. Zasadniczym pytaniem jest, ile tego białka należy spożywać. Różne źródła podają różne wartości, dodatkowo znaczenie mają także takie kwestie, jak to, czy mówimy o osobie prowadzącej normalny tryb życia o umiarkowanej aktywności, czy o kulturyście, który będzie miał totalnie inne zapotrzebowanie.
Wyjściowo przyjąć można, że na każdy kilogram masy naszego ciała należy przyjąć 1,6 do 2,2 g białka. Zawsze trzeba się obserwować, co się dzieje z naszym ciałem, masą ciała, czy osiągamy cele, czy wręcz przeciwnie.
Kiedy więcej, a kiedy mniej?
Z pewnością większe zapotrzebowanie mają osoby ćwiczące, zarówno te, które chcą budować mięśnie, jak i te, które chcą się odchudzić. Zwiększona podaż białka poprawia sytość zjadanych potraw. Więcej białka potrzebują również osoby starsze i chore lub w okresie rekonwalescencji.
Przesadzać z kolei nie powinny osoby, które cierpią na zaparcia, częste bóle brzucha, problemy z włosami i paznokciami, a także cerą, napięciowe bóle głowy, migreny, osłabienie.
Z jakich źródeł czerpać białko?
Oto lista zdrowych produktów, które są bogate w wysokiej jakości białko oraz inne składniki odżywcze.
Całe jaja
Jajka to bardzo cenne źródło nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Co znajdziemy w jajkach?
Wartości dla jednego całego jajka o wadze ok. 60 g
- Liczba kalorii: ok. 80
- Białko: 7,5 g
- Tłuszcz: 5,8 g
- Tłuszcz nasycony: 1,7 g
- Węglowodany: 0,4 g
- Cholesterol: 208 mg
- Witaminy: A, B2, B12, B5, D, E, biotyna, kwas foliowy
- Minerały: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, żelazo
- Antyoksydanty: luteina i zeaksantyna
Pierś z kurczaka
To jedno z najpopularniejszych źródeł białka. Chude mięso o wysokiej zawartości tego makroelementu, to świetna opcja na dodanie białka do posiłku.
Wartości dla 100 g surowej piersi z kurczaka (bez skóry, bez kości) zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 120
- Białko: 21 g
- Tłuszcz: 3,7 g
- Węglowodany: 0 g
Łosoś
Ryby i skorupiaki są na ogół bogate w składniki odżywcze. Łosoś z dobrego źródła zasługuje na szczególną uwagę, gdyż stanowi źródło wielu witamin i minerałów. Są to m.in. witamina B12, selen i potas. Znany jest również z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
Porcja ok. 100 g łososia zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 180
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 10,5 g
- Węglowodany: 0 g
- Witaminy i minerały: wapń, cynk, żelazo, magnez, potas, fosfor, selen, witamina A, D, E, B6 i B12
Tuńczyk
Tuńczyk to kolejna ryba na liście i kolejne źródło wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Nie zawiera węglowodanów ani błonnika.
W porcji ok. 100 g świeżego tuńczyka znajdziemy:
- Liczba kalorii: ok. 130
- Białko: 29 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 0 g
- Dodatkowo zawiera sód oraz witaminę A.
Najczęściej spotykaną postacią tej ryby jest ryba przetworzona i zapakowana do puszki. Warto pamiętać, że spożywanie zbyt często produktów z puszki może działać niekorzystnie na nasze zdrowie, ze względu na substancje, które wydzielają się z tworzywa i przechodzą do żywności.
Wołowina
Decydując się na wołowinę jako źródło białka, warto wybrać fragmenty o niskiej zawartości tłuszczu, np. rostbef. Poza białkiem wołowina to także niezłe źródło witamin B6 i B12, fosforu, cynku, żelaza, ryboflawiny, selenu i przeciwutleniaczy.
W 100 g porcji wołowiny znajduje się:
- Liczba kalorii: ok. 150
- Białko: 21,5 g
- Tłuszcz: 7,3 g
- Węglowodany: 0 g
Migdały
Choć orzechy uchodzą zwykle za źródło tłuszczu, to dobrze jest pamiętać, że są uniwersalne i przynoszą nam dużo korzyści zdrowotnych. Białko roślinne jest dość korzystne szczególnie dla osób, które chcą kontrolować masę swojego ciała, dbać o swoje serce, czy też zapobiegać cukrzycy. Migdały stanowią smaczną i naprawdę zdrową przekąskę. Są jednak dość kaloryczne, dlatego też kontroluj zjadane ilości.
W 100 g migdałów znajduje się:
- Liczba kalorii: ok. 580
- Białko: 21 g
- Tłuszcz: 13 g
- Węglowodany: 22 g
- Dodatkowo, migdały są doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, wapnia, potasu i fosforu.
Owies
Owies ma bardzo niską zawartość cholesterolu i sodu, a także tłuszczów nasyconych. Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, wielu witamin i minerałów i jak się okazuje... również białka.
100 g płatków owsianych zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 246
- Białko: 17,3 g
- Tłuszcz: 7 g
- Węglowodany: 66 g
- Błonnik: 15,4 g
- Dodatkowo owies zawiera sporo fosforu, potasu, wapnia i magnezu.
Czarna fasola
Czarna fasola, tak jak większość strączków jest dobrym źródłem roślinnego białka. Szczególnie fasola czarna znana jest z tego, że ma wyjątkowo dużo, wysokiej jakości białka i błonnika. Dodatkowo zawiera również dość konkretne ilości witamin i minerałów. Czarna fasola odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowego poziomu cukru we krwi i wiele innych.
100 g czarnej fasoli zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 340
- Białko: 21,25 g
- Węglowodany: 63,25 g
- Tłuszcz: 0,9 g
- Błonnik: 15,5 g
- Minerały: potas, wapń, magnez, fosfor
Masło orzechowe
Ci, którzy lubią masło orzechowe, z pewnością cieszą się, że jest ono na liście. Pomimo tego, że jest to dość wysokoenergetyczny "słodycz", to można powiedzieć, że jest dość zrównoważonym źródłem energii, ponieważ zawiera wszystkie trzy makroskładniki.
Choć ma bardzo dużo kalorii, to stanowi smaczną i bogatą w zdrowe tłuszcze przekąskę (dozwoloną nawet na diecie redukcyjnej — w rozsądnych ilościach). Oczywiście nie można zapominać, że nie każde masło kupione w sklepie będzie tym dobrym masłem. Patrz na skład i wybieraj takie masło, które nie jest dosładzane cukrem rafinowanym.
W 100 g masła orzechowego znajdziesz:
- Liczba kalorii: ok. 590
- Białko: 24 g
- Węglowodany: 22 g
- Tłuszcz: 50 g
- Błonnik: 7 g
- A do tego: kwas foliowy, witamina E, magnez oraz cynk.
Sery
Sery to produkty mleczne i oprócz tego, że smaczne, to bogate w białko (ale i w tłuszcz, więc uwaga na kalorie!), witaminy i minerały. Ze względu na mnogość gatunków, wartości odżywcze mogą się zmieniać. Na pewno jednak świetnie się nadadzą jako uzupełnienie posiłku o dodatkową porcję białka.
Porcja sera cheddar (ok. 100 g) zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 410
- Białko: 24 g
- Węglowodany: 2 g
- Tłuszcz: 34 g
- I witaminy, takie jak: witamina A, B12, K, ryboflamina.
Jogurt grecki
Ostatnia pozycja na liście należy do jogurtu greckiego. Zawiera on pożyteczne bakterie, działające jako probiotyk. Jest świetnym dodatkiem do prawie każdego posiłku — czy to słodkiego, czy wytrawnego. Jednocześnie stanowi źródło białka i wiele innych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm.
Porcja 100 g jogurtu greckiego zawiera:
- Liczba kalorii: ok. 117
- Białko: 3,8 g
- Węglowodany: 5,1 g
- Tłuszczu: 9 g
- Oraz wapń, sód.
Podsumowanie
Białko to bardzo ważny element naszej diety. Bez względu na to, czy jesteśmy zdrowi, czy chorzy, sportowcami czy osobami prowadzącymi siedzący tryb życia — każdy z nas musi dostarczyć sobie za pomocą odpowiedniej diety białka. Wiadome jest, że każdy z nas będzie potrzebował nieco innych ilości tego makroskładnika. Ważne jest również to, skąd nasze białko pochodzi. Im lepsze źródło, tym więcej dodatkowych składników odżywczych (witamin i minerałów) będzie miał dany produkt.
Powyższe lista pomoże Ci podejmować decyzje podczas zakupów i w chwili, kiedy zabierasz się na gotowanie. Są tu zarówno produkty roślinne, jak i pochodzenia zwierzęcego, dlatego też każdy znajdzie coś dla siebie.
A co z odżywką białkową?
Tak, to dodatkowe źródło białka. W zależności od producenta, białka zawierają różne ilości dodatkowych mikroelementów. Co do białka, to jest ono pełnowartościowe i świetnie może zastąpić białko w posiłku, na który nie mamy czas, a przecież coś zjeść trzeba. Jest to wygodna i, można powiedzieć, mobilna opcja.
Ja tam jem orzechy Włoskie zamiast Masła orzechowego nie są przetworzone , mam własne orzechy które rosną w sadzie więc na ceny nie narzekam :D
Ja tak samo, włoskie i laskowe. :)
Nieraz można włoskie nawet z ulicy pozbierać, jak dziko gdzieś rośnie, i na cały rok orzechów jest za free.
2 część by się przydała, na same ryby podrozdział: śledź, pikling, karp.
Indyk.
Spoko, robimy zatem
gats z ryb najlepszy indyk ;-)
Co do ryb podział na O3 też by był fajny czy zawartosć metali ciężkich w tych morskich rybach.
Ja ryby odpuściłem całkiem, są albo hodowlane a to nie ryba tylko wyrób rybnopodobny. Albo zatrute, a zawsze bardzo drogie i nie warte tej ceny.
Jem tylko śledzie.
To patrz skąd dana ryba pochodzi wybieraj ryby morskie których się nie da hodować, na opakowaniu masz napisane, rejon połowu i jaką metodą został połów wykonany. Jak masz gdzieś w okolicy jakiegoś znajomego czy zna kogoś innego co wędkuje to mozna się dogadac i odkupić co jakiś czas rybkę złowioną.
Polecam wyrobić kartę wędkarską i problem z rybami rozwiązany, no oczywiście trzeba lubić jeszcze moczenie kija.
"na same ryby podrozdział: śledź, pikling, karp. Indyk." "Ja ryby odpuściłem całkiem. Jem tylko śledzie."
Co jeden to lepszy :D
A ja jem każdego dnia
Jak bałtycki to bym uważał na spozywanie codziennie, kiedys program oglądałem o rybnach z bałtyku, nie są polecane, w krajach skandynawskich nawet są ostrzeżenia w sklepach zwłaszcza dla kobiety w ciazy, niestety bałtyk można powiedzieć jest akwenem zamkniętym, wymiana wody w nim występuje rzadko, i co to z rzekami ucieka pozostaje w nim.
A Ty kolego siedzisz i łapiesz za słówka ?
No dobra, "odpuściłem ryby całkiem oprócz śledzi "
I chyba nie widzę sensu płacic krocia za kawałek zmarzliny z marketu czy nawet z pewnego żródła jak w tej cenia mam roczny zapas Omega 3 w oleju lnianym czy orzechach włoskich.
Ostatnio czytałem raport NIK że jesteśmy oszukiwani na potęgę w pożywieniu, a najbardziej w rybach.