Która kasza jest najlepsza? Porównanie okiem dietetyka

Węglowodany dla zdecydowanej większości osób są głównym źródłem energii w diecie. To właśnie ich źródła stanowią sporą część posiłku, a my spożywając je, dostarczyć możemy nie tylko energii, ale również wiele cennych nutraceutyków. Analizując rozpiski diet różnych osób, spotkać można się dość często z obecnością w posiłkach ryżu, płatków owsianych czy pieczywa. Zdecydowanie rzadziej widzimy urozmaicanie diety o różnego rodzaju kasze.

1. Nie samym ryżem sportowiec żyje
2. Kasza – czym jest?
3. Historia kaszy
4. Kasza – najlepszy wybór
5. Porównanie najpopularniejszych kasz
6. Podsumowanie

Nie samym ryżem sportowiec żyje

Bez wątpienia ograniczanie się do ryżu nie jest dobrym rozwiązaniem pod względem żywieniowym i jak najbardziej warto wprowadzić do diety różnego rodzaju kasze. Wybór ich na rynku jest bardzo duży. Przeanalizuję więc w tym artykule kilka popularnych kasz, zwracając uwagę na: zawartość witamin i związków mineralnych, cenę, dostępność i smak, wybiorę tę najlepszą.

Kasza – czym jest?

Kasze są jadalnymi nasionami zbóż, często w postaci bardziej lub mniej rozdrobnionej oraz pozbawionej twardej łuski. W odróżnieniu od ryżu, który bez względu na gatunek ma podobny smak, kasze różnią się pod tym względem dość znacznie. Wśród popularnych i tych mniej rozpoznawalnych kasz wyróżniamy następujące rodzaje:

• gryczana (palona, biała)
• jaglana
• jęczmienna (pęczak, pęczak kujawski, wiejska, perłowa, perłowa prażona)
• bulgur
• owsiana
• manna
• orkiszowa
• kukurydziana
• kuskus

Historia kaszy

Od setek lat kasza stosowana jest w kuchniach wielu krajów. Nie tylko kuchni polskiej, ale również krajów Dalekiego Wschodu. W Polsce od końca XVI wieku uważana była za pożywienie prymitywnej grupy społeczeństwa. Żywili się nią ludzie chorzy i ubodzy. Dopiero z biegiem lat zyskała ona na popularności w większej grupie osób. Nadal jednak pozostaje produktem zaliczanym do dość tanich źródeł węglowodanów.

Kasza – najlepszy wybór

Wybierając kasze, które chcemy uwzględnić w naszych dietach, warto zwrócić uwagę szczególnie na to, czy nie mamy celiakii, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten czy różnego rodzaju alergii pokarmowych. Wiele z kasz, takich jak np. kuskus, manna, bulgur są ze zboża zawierającego gluten. Owies czy jęczmień również może być nim zanieczyszczony. Kasze, które nie powinny zawierać glutenu to gryczana i jaglana.

Warto również zwrócić uwagę na ceny. W tej kwestii najlepiej wypada kasza jęczmienna perłowa, która jest zdecydowanie najtańsza. Jest ona również jedną z łatwiej dostępnych na rynku. Niestety u części osób bywa powodem problemów trawiennych.

Kasze są bardzo dobrym źródłem składników mineralnych. Zważywszy na to, że wiele osób ma problemy z uzupełnieniem magnezu w diecie, warto zwrócić uwagę na kaszę gryczaną, która jest jednym z jego najlepszych źródeł.

Istotny będzie również czas przygotowania kaszy. Dla wielu osób, żyjących w pośpiechu ma to spore znaczenie. Kasze takie jak kuskus, manna, bulgur nie wymagają w zasadzie w ogóle gotowania, a jedynie zalania wrzątkiem.

Porównanie najpopularniejszych kasz

Kasza jaglana

Od kilku lat jedna z popularniejszych kasz na polskim rynku fitness. Cena około 2 zł za 400 g. Dość wysoka dostępność w popularnych marketach. Czas gotowania 8-10 minut. Nadaje się zarówno do posiłków na słodko, jak i wytrawnych. Można z niej tworzyć ciekawe posiłki urozmaicające dietę jak np. budyń czy koktajle.

W 100 g produktu znajduje się 378 kcal.

• węglowodany 73 g (w tym błonnik 8 g)
• białko 11 g
• tłuszcz 4 g

Wartości odżywcze

Witaminy:

• A, C, D 0 mg
• E 0,1 mg
• K 0,9 ug
• B1 0,4 mg
• B2 0,3 mg
• B3 4,7 mg
• B6 0,4 mg
• foliany 85 ug
• B12 0 mg

Składniki mineralne:

• wapń 8 mg
• żelazo 3 mg
• magnez 114 mg
• fosfor 285 mg
• potas 195 mg
• sód 5 mg
• cynk 1,7 mg
• miedź 0,7 mg
• mangan 1,6 mg
• selen 2,7 mg

Plusy: dostępność, różnorodność w komponowaniu urozmaiconych posiłków, przystępna cena, brak glutenu, wysoka zawartość magnezu 29% zapotrzebowania, żelaza 17%, potasu 6%, miedzi 37%, manganu 82%.

Minusy: wysoka zawartość fosforu 28%, niska zawartość wapnia 1%, dość mało wyrazisty smak (może być również plusem).

Kasza gryczana

Popularna szczególnie do posiłków z mięsem. Dużo rzadziej, ale jednak spotykane są połączenia na słodko. Posiada specyficzny palony smak, który nie odpowiada części osób.

Alternatywą jest kasza gryczana biała. Cena dość wysoka, sięgająca 3,4 zł za 400 g. Dość łatwo jest ją przegotować, przez co jej objętość zwiększa się znacznie. Czas gotowania 10 minut dla białej, 13-15 minut dla palonej. Jest ona jednym z lepszych źródeł magnezu. Dostępność praktycznie w każdym sklepie spożywczym w przypadku kaszy palonej. Biała dużo gorzej dostępna, a cena minimalnie wyższa.

W 100 g produktu znajduje się 346 kcal.

• węglowodany 75 g (w tym błonnik 10 g)
• białko 12 g
• tłuszcz 3 g

Wartości odżywcze

Witaminy:

• A, C, D, E, K 0 mg
• B1 0,2 mg
• B2 0,3 mg
• B3 5,1 mg
• B6 0,4 mg
• foliany 42 ug
• B12 0 mg
• B5 1,2 mg

Składniki mineralne:

• wapń 17 mg
• żelazo 2,5 mg
• magnez 221 mg
• fosfor 319 mg
• potas 320 mg
• sód 11 mg
• cynk 2,4 mg
• miedź 0,6 mg
• mangan 1,6 mg
• selen 8,4 mg

Plusy: bardzo wysoka zawartość magnezu 55%, potasu 9% miedzi 31% i manganu 81%, cztery razy wyższa zawartość selenu niż w kaszy jaglanej, sporo błonnika, dużo białka (istotne dla wegan), dostępność, brak glutenu.

Minusy: minimalnie mniejsza zawartość witamin niż w kaszy jaglanej, specyficzny smak, cena.

Kasza bulgur

Zdecydowanie mniej popularna w Polsce. Jeszcze do niedawna dostępna tylko w sprzedaży internetowej. Obecnie można kupić ją np. w sieci marketów Biedronka. Cena trochę wyższa niż kaszy gryczanej, ok. 4 zł za 400 g. Bardzo dobry smak, pasujący do posiłków na słodko, jak i wytrawnych.

Kasza ta nawet jedzona na sucho, bez dodatków smakuje bardzo dobrze. Charakteryzuje się bardzo krótkim czasem gotowania, ok. 3 minuty. Według dostępnych informacji produkt zawiera aż 18 g błonnika. Ilość ta wydaje się dość nieprawdopodobna. Szczególnie jak na kaszę z pszenicy durum.

W 100 g produktu znajduje się 342 kcal.

• węglowodany 76 g (w tym błonnik 18 g)
• białko 12 g
• tłuszcz 3 g

Wartości odżywcze

Witaminy:

• A, C, D 0 mg
• E 0,1 mg
• K 1,9 ug
• B1 0,2 mg
• B2 0,1 mg
• B3 5,1 mg
• B6 0,3 mg
• foliany 27 ug
• B12 0 mg
• B5 1 mg

Składniki mineralne:

• wapń 35 mg
• żelazo 2,5 mg
• magnez 164 mg
• fosfor 300 mg
• potas 410 mg
• sód 17 mg
• cynk 1,9 mg
• miedź 0,3 mg
• mangan 3 mg
• selen 2,3 mg

Plusy: wyjątkowy smak, możliwość różnorodnego przygotowania, krótki czas gotowania, wysoka zawartość błonnika (w niektórych przypadkach może być to minusem), dwa razy więcej wapnia niż w innych kaszach, dość duża zawartość magnezu 41%, bardzo dużo potasu 12%, ogromna zawartość manganu 152%, dużo białka (istotne dla wegan), najniższa zawartość kcal.

Minusy: cena, dostępność, obecność glutenu.

Kasza jęczmienna pęczak

Mniej popularna odmiana kaszy jęczmiennej. Cechuje się obecnością całych ziaren w porównaniu z łamaną czy wiejską, gdzie ziarno jest cięte. Dzięki temu nie nabiera dużej ilości wody podczas gotowania. Cena ok. 1,7 zł za 400 g. Czasami dostępna w markecie Biedronka. Powszechna w hipermarketach. Zawiera aż 16 g błonnika.

W 100 g produktu znajduje się 352 kcal.

• węglowodany 78 g (w tym błonnik 16 g)
• białko 10 g
• tłuszcz 1 g

Wartości odżywcze

Witaminy:

• A, C, D, E 0 mg,
• K 2,2 ug
• B1 0,2 mg
• B2 0,1 mg
• B3 4,6 mg
• B6 0,3 mg
• foliany 23 ug
• B12 0 mg
• B5 0,3 mg

Składniki mineralne:

• wapń 29 mg
• żelazo 2,5 mg
• magnez 79 mg
• fosfor 221 mg
• potas 280 mg
• sód 9 mg
• cynk 2,1 mg
• miedź 0,4 mg
• mangan 1,3 mg
• selen 37,7 mg

Plusy: najniższa cena, najwyższa zawartość wapnia, najmniej fosforu, sporo błonnika, nie zwiększa objętości po gotowaniu, dzięki czemu można zjeść jej więcej (istotne dla osób spożywających spore ilości węglowodanów).

Minusy: dostępność, obecność glutenu, mała zawartość magnezu.

Podsumowanie

Kasze bez wątpienia powinny być stałym elementem diet bazujących na węglowodanach jako źródle energii. Warto spożywać różne, urozmaicając w ten sposób dietę i nie ograniczając się tylko do ryżu. Wybierając jedną z czterech omawianych, zdecydowanie warto zwrócić uwagę na kaszę gryczaną, ze względu na bardzo wysoką zawartość magnezu. Dostarczenie tego składnika mineralnego z dietą nie jest proste. Dlatego też wygrywa ona dzisiejsze porównanie.

Śmiało, można zaliczyć ją do superfood. Jej specyficzny smak można zmienić, spożywając niepaloną kaszę gryczaną, która przy okazji jest mniej przetworzona.