Znowu problem z klatą...

Witam. Kolejny temat z serii problem z klatą. Przemierzyłem forum w dłuż i w szerz. Poczytałem wiele wskazówek, ale wciąż niewiele mi pomogło. Mama nadzieje, że ktoś pomoże mi rozwiązać problem. Sytuacja wygląda następująco: trenuje od roku, większość partii mięśniowych rośnie szybciej lub wolniej zarówno pod względem siły jak i masy. Problemem jest klata. Od roku urosła o 3 cm! Nie widać również większego postępu w ciężarach. Pierwszy miesiąc treningu to fbw, później przeszedłem na splita. 3 razy w tygodniu, nogi, klata, plecy 12 serii, reszta 9 serii. Ze względu na niewielki postęp spróbowałem bodajże przez 3 miesiące trening 5x5 Bill Star, http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91. Od 2 miesięcy ćwiczę wg treningu zamieszczonego poniżej. Przykładam się do treningu barków i tricepsa ponieważ wyczytałem, że może to pomóc przy wyciskaniu. Technikę posiadam poprawną. Dieta nie jest dopięta na ostatni guzik, ale jest w niej głównie kurczak(niestety najczęściej smażony, ale walczę z tym), ryż, pełnoziarniste produkty, sporo owoców, mniej warzyw, twaróg, jaja, jogurty naturalne. Jeśli chodzi o suplementacje to białko wpc econo 50g/dziennie po treningu, oraz kreatyna trec cm3 5g w nietreningowe, 10g w treningowe. Obecne wymiary:

Wzrost: 183
Waga: 85,5
Biceps 40
Klata 105
Udo 60
Kark 40
Pas 86
Cel: masa

Dla jasności, jeśli chodzi o trening, duże partie 4 ćwiczenia 4 serie, powtórzenia 12-8. Małe 3 ćwiczenia 3 serie, powtórzenia tak samo. Ostatnie seria na ławce 6 powtórzeń. Mam nadzieje, że plan jest czytelny. Podział partii na dni jest taki a nie inny bo tak pracuje mi się najefektywniej.

Poniedziałek
Klata
Ławka Hantle skos + pompki poręcze Rozpiętki
60 20 10 14
65 22,5 10 15,5
65 25 8 15,5
70 25,5 8 17

Biceps
Uginanie hantle Sztanga młotek Modlitewnik
17 20 40
19,5 25 45
20(12) 25 50
Przedramie 15-17-20

Środa
Plecy
Wiosło Ściąganie drążka Skłony Wiosło jednorącz
70 65 16 22,5
75 70 16 25
80 75 16 27
80 75 12 29

Barki
Żołnierskie Unoszenie przód oburącz Unoszenie bok
40 20 8
45 20 10
50 20 12
Szrugsy 33-35-38

Piątek
Nogi
Przysiad Suwnica Uginanie Prostowanie
80 200 30 80
90 220 30 85
100 240 35 90
110 250 40 95

Triceps
Francuskie leżac Wyciskanie wąsko Francuskie siedząc
20 50 10
25 55 12
30 60 14
Wspiętki 40-40-50-60

Prosiłbym o konkretne porady, wskazówki oraz rozwiązania oparte na własnych doświadczeniach jak zmotywować klatę to rośnięcia. Czy warto spróbować klatę rozłożyć na 2 dni, czy jednak ją nie katować tak, czy może drop set, sztanga czy sztangielki? Cokolwiek co przybliży mnie do celu. Pozdrawiam.

Niechcę negować techniki jaką posiadasz, spróbój po pierwsze skupić się na zaangażowaniu mięśni klatki. pomyśl o supinacji mięśni przed każdą serią ( być może zbyt mocno pracują ramiona). Możesz też zmienić bodziec: ławkę płaską hantlami, robić skos w dół zamiast w góre, zmienić pompki na przenoszenie hantla za głowę. Możesz też mieć poprostu gorsze przedyspozycje do budowania siły klatki, u mnie naprzykład klatka w porownaniu do pleców i barków mocno kuleje.

wytłumacz mi proszę co znaczy supinacja mięśni ?

@rion10 my bad. miałem na myśli spięcie mięśni cos mi musialo do glowy uderzyc podczas pisania. (a supinacja to rotacja do zewnatrz). A co do tego spięcia to myśleć przed serią by pamiętać o tym podczas wykonywania ćwiczenia.

Zmieniony przez - Minotauro w dniu 2014-02-21 14:13:20

Spięcie klatki? W sensie jak? Jak mam nad tym zapanować, żeby nie angażować za bardzo ramion? jeszcze przy hantlach rozumiem, ale przy sztandze nie bardzo wiem jak to ma działać. A co do predyspozycji to nie chce myśleć, że nie da się u mnie zbudować klaty. To po prostu zbyt łatwa wymówka.