Zmniejszenie Bf...

Pozbycie sie tkanki tłuszczowej szczegolnie z okolicy pasa... wiem jest jej mało ale chcę dopalić się całkowicie bo zalezy mi na estetyce wyglądu , jest mi ciezej robic redukcje z uwagi na meczaca prace dlatego postanowilem byc w dobrej formie cały rok ... i nie zalezy mi juz na wymiarach lecz na sylwetce dobrze pocietej:)



Oto Dieta :
(pracuje teraz na 4 zmiany wiec nie pisze dokladnych godizn posilków lecz beda one co mniej wiecej 3 h i beda czesto zamiennie stosowane bo beda rozne pory treningów )


Podzielilem sobie diete na 2 czesci... inna w dni treningowe a inna w dni bez treningu

Dzien treningowy :
śniadanie:
jajko 4 sztuki ok. 200 gram
platki owsiane 100 gram
kakao niskotluszczowe decomoreno 5 gram(dla smaku placka)
oliwa 10 gram

2 posilek:
jajko 4 sztuki
orzechy wloskie 25 gram

3 posilek:
piers z kurczaka orzech 25 gram

4 posilek :(przed treningiem)
makaron lubella pelne ziarno 90 gram
piers 150 gram

pomiedzy silowym a bieganiem 10 gram odzywki i 5 kapsow aminokwasów

5: posilek po treningu
ryz bialy 100 gram
piers 150 gram


6: posilek nocny
150 gram chudego twarogu
10 gram olivy z olivek

suma daje nam:
kalorie 2600 bez warzyw a ich staram sie jesc ok 1000 gram dziennie. Sa to glownie pomidory , marchewka(surowa) brokuly.

białko: 2,5 g na kg masy ciala
wegle: 2,5 g na kg masy ciała
tłuszc: 1,2 g na kg masy ciała
Dzien nietreningowy:

sniadnaie:
200 gram jajko
owsiane platki 100 gram
kakao 5 gram

2 posilek:
platki owsiane 100 gram // lub lubella makaron razowy
jajko 200 gram
kakao 5 gram

3 posilek:
karkowka 150 gram
orzech wloski 10 gram

4 posilek:
karkówka 150 gram:
oliva 10 gram

5 posilek:
piers z kurczaka 150 gram
oliva 5 gram

odzywka bialkowa 15 gram

nocny posilek :
150 gram twarogu chudego
5 gram olivy z olivek

Bialko 2,2 g/kg mc
weglowodany 1,6 g/kg mc
tluszcz 1,5 g/kg mc




Prosze o profesjonalna pomoc w diecie i doborze treningu ( ostatni trening na masie to fbw było ) .. i podpowiedz jaki spalacz bylby dobry i jakie aminokwasy sa dobre a w miare tanie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 178

Obwód klatki: 121,5 wdech / wydech 119

Obwód ramienia: L-42,5 p-42,5

Obwód talii: 84,5 rano

Obwód uda: l- 61 p-63

Obwód łydki: l-38 p-39,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: <20%

Aktywność w ciągu dnia: Praca w Górnictwie .


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Planuje 3 razy w tygodniu trening Split + po kazdym treningu 25 minut bieg
1x w tygodniu aeroby i 2 dni wolne :)

Odżywianie: jem zdrowo.
Ostatnio dieta na masie 2800 kcl.
Weglowodany 3.0 g/kg mc , bialko 2,2 g/kg mc , tłuszcz 1,4 g/kg mc

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: idealne zdrowie.. ostatnuio mialem szereg badań i zdrów jak ryba jestem

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x split + 25-30 min truchtu
1x 1h bieg
2 dni wolne w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko keidys pare tabletek thermo speed

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuję ..

Stosowane wcześniej diety: masa z podanymi wyzej proporcjami

eeeeeee zle mnie zrozumiales mialem na mysli ze masz teraz lzej ze pracujesz na takim odziale i bedzie ci latweij zrzucic bf hehheh sorki jak mnnie inaczej zrozumiales a jak z dieta dajesz rade:d

pomoże ktos ?:)

Bardzo dobrze dietke zrobiles, na rekompozycje w sam raz(uciecie ww, w dni NT)...
Jaja w drugim posilku postaraj sie zastapic czasem czyms innym, reszta raczej poprawna...
Wklej plan treningowy!
IMO lepiej zostac, przy FBW, na redukcji...
powodzenia w dojsciu do celu !!!

Dziękuję za odpowiedź ... FBW juz stosuje 2 plan z rzedu .. więc teraz chcialem jakis split wprowadzic .

Myslałem o czyms takim , że robie :
Poniedzialek :
Klata : Biceps : Triceps
Środa:
Nogi Plecy Barki

Piatek: Takie Fbw po 1 Ćwiczenie w 4 serioach na kazda partie .

A brzuch Intuicyjnie tj raz albo 2 razy w tygodniu..

Nie chce zbyt meczacego treningu bo wiem że na niskich weglach czuje sie ospały i neiche doprowadzic do przemeczenia .. bo pracuje w górnictwie a tam jest taka praca dośc cięzka i w nienaturlanych warunkach klimatycznych ..

Jajka postaram sie zastepowac karkówką:)

Zdecydownie kiepski plan !
Nie trenuj nog i plecow w jednym dniu !!!
Nie przemyslales chyba tego, a tym bardziej, ze pracujesz ciezko zawodowo...
Lepiej juz podziel to na gore i dol ciala...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-10-17 19:22:21

ok Dziekuję . Masz rację teraz dopiero pomyślałem o tym że mogło by to źle skończyć sie dla moich lędźwi.... Moze masz gdzieś jakiś dobry split dla pracującego fizycznie... bo w dziale trening wszystkie są wg mnie takie napchane ćwiczeniami plany i przeznaczone raczej dla ludzi którzy uczą się bądź maja prace biurową....

Ogolnie, to dziwie sie, ze teraz sie za redukcje bierzesz.
Na wakacje na Cypr jedziesz ???
Poczekaj z tym do wiosny, bo wtedy warunki lepsze i regeneracja szybsza itd

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-10-17 20:20:11

sorki ze w temat wchodze na jakiej kopalni pracujesz i na jakim oddzaile

Kwk Sosnica - makoszowy Ruch Makoszowy oddział likwidacja i Zbrojenie .. a teraz przechodze na ruch Sosnica na ten sam oddział:)

Hmm Chcę wyciąc sie trochę bo teraz akurat bede mial w miare lajtowo w pracy... i che póxniej utrzymac fajna foirme do lata.. bo na wiosne przyszlego roku chce startowac do Ratownictwa Górniczego... Pozatym tez wtedy z reguly jest wiecej roboty .. Nie mam duzo do zredukowania wiec che tak sobie zrobic odskocznie na 6 tygodni i pozniej lajtowa mase trzymajac dosc niskie bf ....

eee no to masz luz przeciez nie pracujesz wcale tak ciezko a czemu w profilu masz hajer przodowy:/ ja pracuje na chodnikach i jak wiesz jest gorzej wiecd narazie odpuszczam z silka powodzenia

Człowieku .. Nie będę z tobą sie kłócił gdzie jest ciężej Bo mam wrazneie , ze szukasz usprawiedliwenia na sowje lenistwo skoro zaprzestaleś ćwiczyć ... Kopalnia to kopalnia.. przemysl ciezki .. jedne dzien lezysz na "gumie" inny dzien robisz transport prostek i SV .. brałeś udział w obcince ścianowej ? przebudowie ? poszerzaniu chodnika udostępniającego na strzał , transporcie przenosnika podscianowego i scianowego ? ( Przytsawki ktore waza 200 kg maja sie znaleźć w scianie a daja do tego 2 osoby ) z prostakmi 6 metrowymi jest to samo .... Jelsi pracuejsz na Kopalni i niechdoziles tlyko do chodnikow to wiesz co to znaczy :)?:) A Fakt transport nie jest ciekawy do przodka lecz jest to kwestia organizacji danej Kopalni .. Pozatym Ja sie nie zale ze mi ciezko :) Wybrałem ten zawód bo mi pasują pieniadze jakie z tego mam ... Pozatym temat kopalni zmayklam z chwila wyjazdu na powierzchnię:P

A to dział o odżywianiu wiec heh nie róbmy spamu na temat Kopalń :) Szczęść Boże !:)

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-10-18 14:38:49