SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana treningu siłowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 549

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 200
Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 92

Wzrost : 193

Cel treningowy : Poprawienie siły

Staż treningowy na siłowni : Na siłownie zacząłem chodzić w wieku 17 lat (wtedy regularny dwu letni trening), po długiej przerwie powrót rok temu z przerwą pół roczną, powrót i regularne ćwiczenia od lutego tego roku.

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : bez specjalnej diety, brak pieczywa, dużo warzyw i owoców,

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko 80% - wieczorem przed snem

Ostatnio przerabiany plan:


Poniedziałek - plecy+barki
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8
ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
WZNOSY TUŁOWIA (NA ODCINEK LĘDŹWIOWY 4s 12/10/10/8
+
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4s 10/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8


WTOREK - Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION NA BRAMCE (UCHWYTY IDĄ W STRONĘ GŁOWY) 4s 10/10/8/8

ŚRODA - Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10/10/8/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 10/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4s 10/10/8/8

CZWARTEK - Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12/10/10/8

SOBOTA - Nogi+brzuch

NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
WYKROKI Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4s 12/10/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4s 12/10/10/10
+
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s 15/15/15/15
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 4s 15/15/15/15
SKRĘTY TUŁOWIA 4s 30/30/30/30
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s 30/30/30/30


Tak wygląda mój plan treningowy, którym ćwiczyłem przez 2 i pół miesiąca. Teraz chciałbym się zapytać o to jak go zmodyfikować, żeby przynosił dalej efekty, bo przyrosty są widoczne. Niestety teraz nie mam już tak wiele czasu jak wcześniej, więc chciałbym go też skrócić. Pomożecie? :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Ten plan, który miałeś jest strasznie słaby.

Może tak:

Plecy + tył barków + biceps

MC 5s 6-8
Podciąganie na drażku 4s x8+obciążenie
Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4s x8
Face pull 4s x10
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s x10
Uginanie sztangą nachwyt 3s x10
Szrugsy 4s x20


Klatka + przód/bok barków + triceps

Pompki na poręczach 5s 6-8
Wyciskanie sztangi na skosie 4s x10
rozpiętki skos 4s x10

wyciskanie żołnierskie 4s x8
Unoszenie sztangielek na boki 3s x10

Wyciskanie francuskie sztangielki 4s x10
Prostowanie na wyciągu jednorącz 3s x10


Nogi

Przysiad przedni 5s x6-8
Żuraw 4s x8
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s x10 na noge
Uginanie nóg leząc 4s x15
+ łydki
+ 2 ćwiczenia na brzuch
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 200
Dzięki bardzo, od poniedziałku wdrażam ten trening :) A jakie przerwy między seriami wtedy robić? Minuta czy dłuższe?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JAKIE PARTIE MIĘŚNI PRACUJĄ !???

Następny temat

Siłownia w wieku 15 lat

nutloveb