Xylo
Witam.Wcześniej ćwiczyłem planem FBW teraz przerzuciłem się na SPLIT.Chciałbym abyście mi powiedzieli czy plan się nada na redukcje:
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
4 serie (10,10,10,10 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej
3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby
Rowerek 20-30 min
Wtorek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem
3 serie (12,12,12 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie (10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion z linkami
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby:
Rowerek 20-30 min
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą
4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu przy pomocy specjalnej maszyny
4 serie po 15 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3 serie (12,12,12 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby:
Rowerek 20-30 min
Piątek:
Łapy:
Triceps i biceps na zmianę.
Na końcu rowerek.
Planuję dorzucić jeszcze w środę i sobotę basen ale to jak starczy czasu.Czy taki plan się nada na redukcje?Czy równie dobrym pomysłem będzie zakup jakiejś przedtreningówki bo czasami brak motywacji?Oczywiście diete mam jako taką z ujemnym bilansem.To tyle.Pozdrawiam
Zmieniony przez - Xylo w dniu 2016-01-03 19:33:53
Zmieniony przez - Xylo w dniu 2016-01-03 20:01:57
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
4 serie (10,10,10,10 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej
3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby
Rowerek 20-30 min
Wtorek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem
3 serie (12,12,12 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie (10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion z linkami
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby:
Rowerek 20-30 min
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą
4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (12,10,10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu przy pomocy specjalnej maszyny
4 serie po 15 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3 serie (12,12,12 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie
4 serie po 10 powtórzeń
Aeroby:
Rowerek 20-30 min
Piątek:
Łapy:
Triceps i biceps na zmianę.
Na końcu rowerek.
Planuję dorzucić jeszcze w środę i sobotę basen ale to jak starczy czasu.Czy taki plan się nada na redukcje?Czy równie dobrym pomysłem będzie zakup jakiejś przedtreningówki bo czasami brak motywacji?Oczywiście diete mam jako taką z ujemnym bilansem.To tyle.Pozdrawiam
Zmieniony przez - Xylo w dniu 2016-01-03 19:33:53
Zmieniony przez - Xylo w dniu 2016-01-03 20:01:57
Krzysztof Piekarz
