SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Z redukcji na mase - DIETA rozpisana [do sprawdzenia]

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 886

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

22

Płeć

m

Cel

masa

Waga

76-78

Wzrost

183

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

idk

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

4x tren

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

siłownia

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

redukcja

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

ok

Stosowana lub planowana suplementacja

kreatyna styczeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 180 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1264
W kwietniu ważyłem 92kg.
Zacząłem ćwiczyć i schudłem do sierpnia 20kg..

Aktualnie ważę 76-78kg i chcę powoli przejść na masę (stopniowo zwiększam kalorię) do stycznia.

Trenuję 4x w tygodniu PUSH/PULL

Tutaj moja dieta.

1. Na śniadanie zwiększyłem WW oraz T.
2. TUTAJ MAM PROBLEM. co dodać?
3. posiłek przedtreningowy - mało tłuszczy, więcej ww oraz b
4. posiłek potreningowy - mało tłuszczy, więcej ww oraz b
5. kolacja przed snem - więcej białka, więcej tłuszczy, mniej ww.

Siła idzie mocno w górę, waga powoli ale widzę efekty cały czas.

proszę o małe wskazówki.






Zmieniony przez - terrabith12345 w dniu 2016-10-31 12:04:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1727 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516399
Witam.

Warto zróżnicować źródła lipidów, uzupełniając swoją dietę w kwasy tłuszczowe Omega-3 dodając np: tłuste morskie ryby kilka razy w tygodniu (DHA I EPA) możesz uwzględnić również roślinne takie jak orzechy włoskie, olej wysokolinolenowy albo jakościowy olej rzepakowy. Kazeina na noc jest całkowicie zbędna. Jak wygląda kwestia warzyw do posiłków? bo ich nie uwzględniłeś, a to integralny element każdej zdrowej diety. Myślę, że 2g/kg masy ciała protein będzie wystarczająco.

Od zakończenia redukcji jaką ilość kalorii zdążyłeś dodać przez 10 miesięcy?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-31 12:43:17
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 180 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1264
1. orzechy dorzucę do drugiego posiłku. rybki będę zamieniał, okej
2. czyli zamiast na noc kazeiny to po prostu z 2 do 4 jajek zwiększyc ? okej.
3. kapusta kiszona 200g do posiłku 3 oraz 4.
4. proteiny zmniejsze do 2g.

redukcje zakończyłem pare miesięcy temu w sierpniu na poziomie 2300kcal. teraz chcę 2800 , do stycznia 3000+ i wjedzie kreatyna. w kwietniu kolejna redukcja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1727 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516399
Warzywa powinny być częścią każdego posiłku, dostarczają mnóstwo niezbędnych witamin, mikroelementów, błonnika i.t.d jadaj różnokolorowe - nie ograniczaj się do pomidora czy papryki. Najlepiej świeże w towarzystwie tłuszczy, lipidy poprawiają wchłanianie poszczególnych witamin. Różnorodność w diecie to fundament, generalnie chodzi o urozmaicanie w miarę potrzeb - nie o wywracanie do góry nogami swojego schematu żywieniowego codziennie.

Dlaczego dodawałeś w tak mozolnym tempie energię? po redukcji, większa zwyżka kaloryczna niż 5-10% jest jak lekarstwo dla organizmu. Na deficycie kalorycznym nastąpiły zmiany w wydzielaniu i aktywności hormonów, tak więc dodawanie energii w tak wolnym tempie może jedynie utrudnić budowanie masy mięśniowej i zwiększyć ryzyko otłuszczenia dodając nawet nie wielką ilość kalorii.

Generalnie jeżeli nie idziesz na scenę to ustalanie sobie redukcji na konkretny miesiąc jest trochę przesadzone, nie wiesz jak Twoja sylwetka będzie się zmieniać. Jeżeli zależy Ci na estetyce to możesz trzymać w miarę możliwości przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej. Warto również sobie robić okresowo badania, między innymi takie ( kortyzol/profil lipidowy/testosteron/estradiol/panel tarczycowy/poziom wit. D )


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-31 14:37:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Makroskładniki w diecie

Następny temat

Bułka tarta z lnem mielonym

Bialko zestaw