ZARZUT przed MARTWYM

Oj fakt spore - zazwyczaj robiłem częściowy power clean, czyli ten z pozycji wyprostowanej z obciążeniem w okolicach 55 kilogramów, teraz dodałem aż trzydzieści po przerzuceniu się na pełniejszą wersję. Podobnie zresztą z High pull'em - choć sporo osób wykonuje to ćwiczenie z pozycji stojącej, to ja wolę nadać nieco pędu sztandze podnosząc ją z ziemi.
Zobaczymy czym to zaowocuje, liczę na spore wzmocnienie górnego grzbietu.

Wg mnie powinienes jednak nadal dodatkowo wykonywac martwe ciagi. Kiedys sie przerzucilem na trening bez ciagow i mieco lipnie wychodzi, cos jak bym fundamenty dynamiki mial wtedy oslabione. Co innego w przypadku kogos kto nie wykonywal dotad ciagow..

A propos tego rodzaju cwiczen i gornych plecow: probowales juz "dynamic rows" ???

Jeszcze nie robiłem wersji "z ziemi" zastanawiałem się jednak nad tym, czy następnym razem, za jakieś pół roku, kiedy będę robił po raz kolejny plan Billa Stara nie wymienić Power Clean na to właśnie ćwiczenie a zamiast ćwiczenia High Hull dać właśnie martwy ciąg, ne rbię go teraz, bo niestety muszę sobie najwyraźniej kupić opaski uciskowe, po przekroczenie 140 kilogramów uscisk wytrzymuje u mnie tylko kilka sekund

Masz problemy z chwytem przemiennym czy nic nie daje bo nie masz magnezji lub gabek... a czy kupienie paskow zabiera pol roku?

Inna sprawa ze na zarzutach nie wzmocnisz odpowiednio chwytu.

Moze warto zrobic cykl priorytrtowy na chwyt??
-koncowka martwych ciagow przemiennym .. po ponad 6 mies pociaglem 320, dawne dzieje.. nie mam dostepu do ciezarow rzedu 400kg..
-albo ciagi pon: 15powt, sr: 10powt, pt: 5 powt .. ja na tym systemie pociagnalem nachwytem 200kg 2 i pol raza.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-04 13:19:14

Wiem że to dośc nietypowe, ale często robie martwy ciąg podchwytem, jestem w stanie podnieść tak 180 kilo, potem uchwyt mi już puszcza. Tylko że działa to raczej tylko w klasycznym ciągu, w sumo już komletnie nie pasuje.

Mniej więcej tak robie, moje plany treningowe to 5, 8 i 15 powtórzeń w kolejnych dniach, ale nigdy nie stosuję tych samych ćwiczeń, czyli np. w pierwszy dzień martwy sumo, potem klasyczny a na ostatni rzymski.

Nigdy nie stosowałem opasek, pasów też nie, wyszedłem z założenia, że może i pomogą, ale na pewno nie wzmocnią, dlatego to olałem.

Widze ze sie znasz na rzeczy...

Sproboj kiedys tego ukladu 15-10-5 , ale palce trzymaja najlepiej na 15, srednio na 10 i na 5 slabo.

Ustalilbym wiec kolejnosc sily, np teoretycznie najiecej podnosisz w sumo a najmniej w rzynskim , kolejnosc jest robiona pod sile w palcach:

-sumo zawsze na 15 -
-klasyk zawsze na 10
-rzymski zawsze na 5 ... swoja drogatu podchwyt zwieksza tarcie w gornej fazie.


Prawde mowiac 2 rodzaje ciagow bym dal do tego planu i mial ten sam ciag na tej samej ilosci powt co 6 treningow... jeden z planowanych przeze mnie artow jest o tym sposobie!

To jak z tym przemiennym u Ciebie?

Trochę śmieszne, ale u mnie wygląda to nieco inaczej. Najwięcej biorę akurat w rzymskim, potem w klasycznym i na końcu sumo. Pewnie dlatego, że dopiero jakieś pół roku temu po raz pierwszy zastosowałem martwy ciąg w wersji sumo, choć teraz różnica się już praktycznie wyrównała - zdecydowanie lepsze podejście, jeżeli chce się podniesć duże obciążenie, tylko jeszcze pewności mi w tym brakuje.

Jeżeli chodzi o uchwyt naprzemienny, to stosuję go tylko przy większym obciążeniu, daje moim zdaniem najpewnieszy chwyt. Zazwyczaj jednak dla ośmiu, dziesięciu i piętnastu powtórzeń wystarczy mi zwykły nachwyt, czasem zastosuję podchwyt przy dłuższych seriach w klasycznym i sumo, kiedy czuję, że palce mi już wysiadają.

Wiesz i tak uchwyt mi się poprawił, w marcu ponad stu dziesięcio kilowa sztanga wypadała mi z rąk po kilku powtórzeniach, a teraz byłem w stanie podnieść o siedemdziesiąt kilo więcej, czyli chyba jestem na dobrej drodze.

W obecnym planie nie robię jednak ciągów, bo postawiłem na dynamikę, zresztą, zarówno power clean jak i high pull wykonuję zawsze z ziemi. Napisane jest, że wkomponowanie tych dwóch olimpijskich ćwiczeń do tego planu jeszcze bardziej go zintensyfikuje, lepiej się nie kłócić z ich wynalazcą

Wygląda to u mnie tak: - procenty pokazują maksymalne obciążenie dla 5 powtórzeń.

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Przedni przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
High Pull 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%
Power Clean 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5%, 80%

Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w pierwszy dzień i dla czterech pierwszych serii w trzeci - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko.

Do tego jeszcze asysty po właściwym treningu - w moim przydadku łydki i brzuch w pierwszy i trzeci dzień (rosyjskie twisty, brzuszki z obciązeniem, na łydki raz w pionie, raz na siedząco), w drugi robię ramiona (klasyczne uginanie z prostym gryfem i francuski wycisk z łamanym). Na każdą grupę zawsze jedno ćwiczenie po trzy serie, każda o 6-8 powtórzeń.

Nie kloce sie, zalezy od calosci planu. Mowilem tylko ze w ciagu lub sile chwytu nie masz duzych szans na poprawe, choc roznie bywa a przerwa od nich tez ma swoje plusy... dlatego czy moglbys rozwinac mysl:




Napisane jest, że wkomponowanie tych dwóch olimpijskich ćwiczeń do tego planu jeszcze bardziej go zintensyfikuje, lepiej się nie kłócić z ich wynalazcą


.. please

Co ja będę tłumaczył - lepiej jest zapodać cytat

"Don't f*** with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations - those who do know enough, don't have much to change. The guy who is responsible for this program is of the best on the planet at bulking lifters and making people stronger. It's kind of like Sesame Street's Elmo offering neurosurgery advice at NYU."

Ta część z Elmo jest naprawdę ostra

Wyobraź sobie, że teraz zamiast przysiadów dałbym wypychanie na suwnicy, zamiast wyciskania na ławce dałbym pec-deck a zamiast power cleana robiłbym ściąganie linki wyciągu w siadzie do brzucha. Kompletnie rozwala się plan, który jest długoletnią i sprawdzoną metodą. Ja już go w sumie zmieniłem, zamiast power cleana było wiosłowanie a zamiast high pulls był martwy ciąg. Wersja, którą teraz wykonuje to już niemal czysta dynamika na sam koniec treningu, ukierunkowaną na poprawę wyników w ogólnie pojmowanym zarzucie na klatkę, czyli czymś, co bardzo bym chciał poprawić, nie mówiąc już o górnym grzbiecie. To są miedzy innymi moje argumenty na to, dlaczego akurat tak wykonuję ten plan.

ciekawe ze podajesz mi tekst zeby nie zmieniac a zaraz zmienisz.

Ja nie pisalem o cw izolowanych, tylko o dodaniu martwego ciagu.

Przeplatanke ciag-wioslowanie znam.

W cw dynamicznych powinienes ulozyc to z innymi procentami raczej, blizszymi setki o ok polowe...

Jesli pozwolisz walne swoja przerobke, postaram sie wywazyc pomiedzy oryginalem a twoimi celami.


Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 5x6 - 60%, 80%, 85%, 90%, 95%, 100%
High Pull 5x5 - 70%, 80%, 90%, 95% 100%

Przedni przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dynamic barbell rows 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 100%
Romanian Deadlift 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Power Clean 5x5, 3x1, 8x1 - 60%, 80%, 90%, 95%, 100%, 102.5% , 90%
High Pull 5x5 - 70%, 80%, 90%, 95%, 100%

Przedni przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Military Press 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dynamic barbell rows 5x6 - 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 100%
Romanian Deadlift 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Cos tak mniej - wiecej ..