Wstep do diety

Witam , od jakiegos czasu odzywiam sie wg 10 wskazowek zywieniowych , na poczatku chcialem robic mase , ale jednak decyduje sie na rzezbe bo jestem endoformikiem i mam troche tluszczu ktory za wszelka cene chcialbym spalic ,i mam tu kilka pytan co do podstaw (czytalem tematy podwieszone)
Wiek;15
Waga;65
wzrost;173
suplementy;brak
przeciwskazania medyczne;brak
trening;silowy 4x w tygodniu i zamierzam dac 3 treningi aerobowe
mam kilka pytan
1.czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie kaloryczne-1950 kcaal.
2.jak podzielic tluszcze bialko i wegle na kg masy ciala cholera co do tego to grzebalem , ale wiele osob ma inne zdanie

sory zapomnialem dodac ,ze jestem endoformikiem i moj stac to jakies 2 lata z przerwami wakacyjnymi i na swieta i diete stosuje od jakiegos miesiaca.

to wklej swoja diete i sie zobaczy . a swoja droga 65kg przy Twoim wzroscie to chyba az tak zalany nei jestes wiec lepiej byla by masa przynajmniej przez zime :)

no wiesz wydaje sie , ale naprawde na brzuchu mam troche tluszczu:P wiec zdecydowalem sie na wycinke niewielka.Do tej pory tylko zmienialem nawyki zywieniowe bez liczenia zadnego , ale niedlugo mam zamiast zaczac.

1.sniadanie 2 jajka , salata z oliwa z oliwek i pomidory
2.kanapka pieczywo razowe z kurczakiem lb lososiem , maslem plus warzywo ogorek lub papryka
3.to samo co w 2 , niestety w szkole jakos tak zarcie z kubla mi nie wychodzi.
4.przed treningiem ryz+kurczak/indyk
5.po treningu miecho , roznie bywa to czerwone to drob plus jablko albo jakis inny owoc.
6.przed snem albo salatka warzywna albo srek wiejski to i to polane oliwa z oliwek (niedlugo bede mial olej lniany)

a i 2 3 zapomnialem uwzglednic orzechy laskowe lub wloskie i rodzynki.

w 3 tylko sory za pomylke.

hmmm szkoda ze ni podajesz gramtury spozywanchy posilkow a by sie przydalo :) a posilek po treningowy spozywasz odrazu po treningu czy jest jakis odstep czasowy ??

no wlasnie jest odstep niestety bo do silowni troche mam , a po lubie sobie pojsc do sauny:D takze z godzinka niestety jest:/

odrazu po silwoni idziesz na saune no nie wydaje mi sie zeby to byl doby pomysl bo w koncu sauna to tez duze obciazanie organizmu

a jak myslisz jak podzielic wegle tluszcze bialka na kg ciala przy rzezbie?

http://plany.sfd.pl/index.php/mid/6/fid/22/trener/trenowanie&act=cpm
tutaj masz link zeby spradzic swoje zapotrzebowanie kcal
jezeli chcesz zrzucic tluszcz to zjadaj o okolo 300 kcal mniej niz wyszlo Ci zapotrzebowanie bialko trzymaj na 2 g na 1kg tłuszcze 60g a reszte niech stanowia weglowodany