Wiciskanie zwiekszyć siłe w 6 mieśiecy

Witam.
Na dzień dzisiejszy podnosze bardzo mało bo zaledwie 78% masy.
Mój starz treningowy na poważnie wynosi jakieś 0. Niby coś robiłem ale to bardzo rzadko i dosyć mało poważnie ogulnie cwiczyłem wyskok i brzuch no i troche bic.
Nie Mam Ławeczki mam tylko atlas :/
i sie zastanawiam jaki ustawić plan no bo wszedzie pisze że na siłe to tylko i wyłącznie wolne cieżary... wiec jak to jest czy za 6 miesiecy dał bym rade podnosić jakieś 100/110% masy ? cwicząć na atlasie
jesli tak prosze o jakiś przykładowy Plan (na samą klate Chociasz i tric może byc)
Narazie robie wyciskanie siedząć boczne uchwyty Pompki na podwyszszeniu i motylki (wszytko 4-serjie 12-10 pow)
Mój Atlas to zwykły 1 stanowiskowy.
Oczywiscie nie musicie sie meczyć z pisaniem wystarczy link (szykałem ale treningu na klate samym atlasem nie widzałem)

z góry wszytkim dzieki :)

Najpierw poćwicz ORTOGRAFIĘ, a potem dopiero SIŁĘ.

Nie wiem ile ważysz, ale przez 6 miesięcy to spokojnie można ciskać koło 100% swojej masy. Tylko wtedy na atlasie musiałbyś ciskać ze 120-150% w zależności od typu atlasu. Ogólnie to jednak polecam wolne ciężary....zupełnie inaczej pracują mięśnie...lepiej