Oki powiem tak ułożyłem dzisiaj swój ( no nie całkiem swój bo zaczerpnięty z SFD zapożyczony od "qazar" oto link
https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html) Plan Treningowy CKD)
proszę nie bijcie jesli nie zgodne z forum to przepraszam
Czyli znalazłem to co mnie interesuje:) przerobiłem go troszkę pod siebie i starałem się ująć tylko te najważniejsze rzeczy a żeby sobie nie zamotać głowy na początek
*ponieważ i tak wersja poszła do druku żeby nie lukać cały dzień na kompa tylko na papierze mi lepiej wpływa jeszcze w dodatku kiedy wisi gdzieś na ścianie :)...(to tylko takie moje pojęcie
)
Chciałbym się nim z wami podzielić i ewentualnie poprawcie coś jeśli możecie ponieważ jak najszybciej zabieram się do Treningu a nie chciałbym aby mi coś umkneło lub też coś może przeoczyłem a wy wyłapiecie udzielając konktetnej porady.
dodam iż chcę również zacząc stosować poniżej wymienione prze zemnie suple z tym ze dopiero moze po 2/3 tyg od momentu kiedy zacznę(ażeby troszkę przygotować organizm)
Będę miał jeszcze pyt. dot Diety ale to później jak odp na powyższe. :)
ZA pomoc leci SOG!!!
Jak zacząć ckd i jak wygląda rozkład makro składników na tej diecie?
Na ckd stosujemy rozkład:od 1,5-2,2g białka na każdy kg wagi ciała, do 30g węglowodanów aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonnika, który jest bardzo ważny na każdej diecie) a resztę stanowi tłuszcz(oczywiście jak najbardziej zdrowy).Taki rozkład makroskładników stosujemy przez 14 dni a później, jeśli ciężko nam wytrzymać(z powodu malej ilości węglowodanów) możemy zwiększyć ich ilość maksymalnie do 100g.Rozklad makroskładników jest sprawa ważna acz drugoplanowa najważniejsze jest:jak obliczyć początkowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Spróbujemy zrobić obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg średnio aktywnego:
Tu podaje jeden ze wzorów
M:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
K:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
A wiec podstawiamy:
75x 24=1800
1800x 1.2=2160
Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy:
Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g
Posiadamy juz ilość kcal i gramaturę mikroskładników. Wiec teraz rodzi się pytanie, co jeść?
Przede wszystkim musimy oprzeć się na zdrowych tłuszczach (NNKT),chudych białkach i węglowodanach z warzyw i otrąb.
Białko: chude mięsa, ryby,jaja, chude sery, odzywki białkowe.
Węglowodany: warzywa, otręby: pszenne(lepszy wybór) i owsiane.
Tłuszcze: oleje tłoczone na zimno(nierafinowane),tłuste ryby, orzechy i nasiona.
Ważną role w diecie ckd odgrywa błonnik, który jest zawarty w warzywach, otrębach(dużo w pszennych) oraz płatkach, zaleca się spożywać go duże ilości minimum 20-30g ,najlepiej osiągnąć to dodając do diety wymienione kilka krotnie wymieniłem otręby pszenne i duża ilość nisko węglowodanowych warzyw.
Czego unikać?
No jak to, czego? Węglowodanów ,Ok żarty na bok. Unikamy niezdrowych tłuszczy i przetworzonych pokarmów, zapominamy o: majonezach, wędlinach, kiełbasach(chyba ze mamy pewne źródło i wiemy, co tam jest wsadzone),olejach rafinowanych, tłustych serach i mięsach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parowkach. Im bliższe natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej
Dobrze wiemy jak i co dokładnie jeść a teraz przydałaby się suplementacja:, Jakie suplementy na ckd?
Opisze tu suplementy,które mogą być przydatne lub wręcz nie obowiązkowe, przy ckd.
Kompleksy mineralno - witaminowe: podstawa musimy uzupełniać niedobory witamin i minerałów, gdyż żadna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam ich odpowiedniej ilości, szczególnie dieta redukcyjna.Podstawa suplementacji.
Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energii dla treningów. Bardzo dobry suplement acz mozna sie bez niego obejsc.
Kofeina: Któż z nas jej nie pije? Moim zdaniem absolutna podstawa przed pooranymi aerobami,(które notabene są niezbędne przy diecie redukcyjnej),pobudza nasz organizm i pozwala aktywować spalanie tkanki tłuszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijmy o zwiększeniu spożywania wapnia, gdyż kofeina go wypukuje. Podstawowy i najtańszy fat-burner, nie mający negatywnego wpływu na dietę.
*Fat-burner *Guggulsteron *Yohimbine – Produkty takie jak LipoDerm-Y, LipoBurn firmy S.A.N i DermaLean z Impact ( zasadniczo jakikolwiek produkt z johimbiną i garścią innych składników) wpadają do następnej kategorii. Ich głównym założeniem jest manipulacja systemem adrenergicznym, tym samym, teoretycznie, takie produkty mogą spowodować prawdziwą umiejscowioną utratę tłuszczu, jeśli zostaną sformułowane prawidłowo: Wydaje się, ze różnica pomiędzy Johimbiną i Johimbą jest odrobinę kłopotliwa. Johimbina jest głównym alkaloidem otrzymywanym z zioła Johimba. Jednakże, istnieje 31 innych alkaloidów johimbiny, które mogą być obecne w preparatach bazujących na ziele Johimba. Niektóre z nich mają inne nieznane selektywności i siły (tym samym
działanie) na receptory adrenergiczne (35, 36) -- dodatkowo, te preparaty bardzo różnią się działaniem i zawartością, ponieważ nie istnieje żadna standaryzacja ekstraktów. W rzeczywistości, przeprowadzone ostatnio śledztwo wykazało, że większość dostępnych preparatów posiada bardzo mało lub wcale prawdziwej johimbiny (37). Nawet po mocniejszych preparatach ludzie doznają w wyższym stopniu niepożądanego działania zioła Johimbe w porównaniu do czystej formy (ze względu na poprzednio wspomnianą (31) możliwość obecności innych alkaloidów Johimbiny). Z LipoDerm-Y, macie zagwarantowane 25mg czystej farmaceutycznej jakości Johimbiny HCl w ml, bez dodatkowych skutków ubocznych spowodowanych przez inne alkaloidy – tym samym, pozwala to na bezpieczniejsze i rzetelniejsze dawkowanie.
Dawkowanie
Ponieważ niektórzy ludzie są niezwykle wrażliwy na Johimbinę, rekomendowałbym, aby zacząć od małej dawki -- 3-4 psiknięcia (50 mg) i następnie zwiększyć dawkę o 25-50mg każdego dnia dopóki skutki uboczne będą nie do zaakceptowania. Dzielenie na dwie dawki byłoby idealnym rozwiązanie, choć nie koniecznym. W naszych testach beta doszliśmy do dawek 400mg/dziennie bez znaczących skutków ubocznych. Osobiście stosowałem to z zestawem EC i jedynie skutki uboczne zauważalne były podczas treningu.
Kolejną rzeczą, jaką trzeba wziąć pod uwagę stosując Johimbinę jest to, że słabnie działanie lipolityczne insuliny. Ponieważ Johimbina nie dociera do trzustki w znacznych ilościach, jak miałoby to miejsce w przypadku podawania doustnego, poziom insuliny nie będzie aż tak wysoki dla danej ilości węglowodanów, ale będzie nadal podwyższony. Tym samym, idealne jest stosowanie podczas diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, lub przynajmniej, powinno się wykonywać zróżnicowane ćwiczenia przez dłuższy okres czasu rano na pusty żołądek.
Cóż zaznaczam jestem przeciwnikiem efedryny, pomijając fakt jej nielegalności w naszym pięknym kraju, stosowanie jej może przynieś więcej szkód niż pożytku.
Natomiast polecam stosować guggulsterony, wyciąg z zielonej herbaty(mogę sobie zaparzać) oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersacje mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjają zwiększeniu tępą metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam zadanych skutków ubocznych suplementacji tymi specyfikami. Podobnie działa również wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine, szczególnie ostatnia przy niskim poziomie tłuszczu, gdy ciężko spalić najbardziej oporny tłuszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opornym tłuszczem pomaga go spalić, natomiast zielona herbata ogólnie pobudza i aktywny EGCG wpływa na spalanie tłuszczu.
Co do innych spalaczy często gęsto dostępnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestować w kawę,gdyż zawieraj zbyt mało substancji czynnych lub suplementacjia nim jest zbyt droga(np. L-Karnityna,CLA),chodź czuje ze w tym miejscu może mieć miejsce największa polemika,to przypomina, iż wszystko, co napisałem o suplementacji jest tylko i wyłącznie moim zdaniem(mam do niego prawo?)
Guggulsteron –
SAN T3 90 kap.
Produkt spalający tkankę tłuszczową
- Zawiera 99% ekstrakt z guggulsteronów E i Z
- Wspomaga produkcję hormonów tarczycy
- Przyspiesza przemianę materii
- Poprawia syntezę białek
- Nasila proces lipolizy
- Obniża poziom cholesterolu
- Wpływa pozytywnie na cerę
W jakim celu jest stosowany?
Najświeższe doniesienia naukowców dowodzą, że hormony tarczycy mają zasadniczy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej... tak jak testosteron i hormon wzrostu wpływają na syntezę włókien mięśniowych!
Dzięki T3 sportowcy będą mogli naturalnie podnieść poziom hormonów tarczycy jednocześnie nie blokując ich produkcji. Dzieje się tak dlatego, że T3 stymuluje podniesienie poziomu produkowanych przez tarczycę hormonów. To właśnie jest sekret doskonałej definicji – znaczne przyspieszenie przemiany materii poprzez podniesienie poziomu hormonu T3. Ponadto suplement powoduje konwersję niezwiązanych hormonów. Oznacza to, że hormon T4 będzie przyłączał się do receptorów komórkowych w celu konwersji do T3. Dzięki temu suplementowi walka z tkanką tłuszczową została wyniesiona na zupełnie nowy poziom!
Skład:
99,9% ekstrakt z guggulsteronów E i Z 20 mg
(proporcje 1:1)
Sposób użycia:
Przyjmuj 1 kapsułkę trzy do czterech razy dziennie z posiłkami. Nie przekraczać ilości 5 kapsułek na dobę. T3 można łączyć z innymi suplementami spalającymi tkankę tłuszczową w celu uzyskania lepszych efektów wynikających z synergistycznego działania.
Fat-burner –
Trec Thermo Fat Burner
1. Co to jest thermo fat burner?
Thermo fat burner jest specjalną kombinacją substancji termogenicznych i lipotropowych, które znacznie przyspieszają redukcję tłuszczu oraz zwiększają odporność organizmu na zmęczenie fizyczne i psychiczne.
2. Jak działają poszczególne składniki thermo fat burner?
- Guarana to silnie energetyzujący ekstrakt tropikalnej rośliny zawierającej naturalną kofeinę zwaną guaraniną. Kofeina jest czynnikiem termogenicznym, przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała co powoduje podwyższenie przemiany materii. Przyspiesza również przemianę tłuszczu zapasowego w energię, dostarczając wysokoenergetycznego paliwa dla mięśni . Gurana powoduje prawie natychmiastowy przypływ energii i zwiększenie wytrzymałości organizmu. Zawarte w thermo fat burner składniki opóźniają wchłanianie kofeiny przez organizm, dzięki czemu efekt pobudzający przedłuża się nawet do 5 godzin.
- Garcinia Cambogia to południowo-indyjska roślina, której głównym składnikiem jest ekstrakt hydroksykwasu cytrynowego popularnie nazywanego HCA . Substancja ta posiada właściwości blokowania enzymów odpowiedzialnych za przemianę węglowodanów w tkankę tłuszczową. HCA redukuje również łaknienie poprzez zwiększanie zasobów glikogenu w mięśniach. Organizm odbiera to jako informację o stanie sytości.
- Green Tea to ekstrakt z zielonej herbaty, która stosowana była od dawna jako skuteczny środek odchudzający, wzmacniający i leczniczy. Dowiedziono, iż Green Tea w połączeniu z kofeiną i fenolokwasami (innymi naturalnymi składnikami ekstraktu herbacianego) intensyfikują termogenezę czyli proces spalania z rozproszeniem energii termicznej, który prowadzi do wzmożonego zużywania tłuszczów zapasowych.
- Winian l-karnityny ogranicza tworzenie i magazynowanie tłuszczu w organizmie. Podczas wysiłku fizycznego wpływa na zwiększenie produkcji energii pochodzącej z tłuszczu zapasowego, przez co poprawia się wydolność fizyczna organizmu przy równoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
- Chrom jest naturalnym, bioaktywnym mikroskładnikiem pokarmowym regulującym poziom cukru we krwi, przez co ogranicza apetyt i umożliwia trwałe utrzymanie efektów odchudzania.
- Jod to pierwiastek niezbędny do prawidłowej czynności tarczycy. Jego niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy, w wyniku której spowalnia się przemiana materii oraz dochodzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczy.
3. Co można osiągnąć stosując thermo fat burner?
Systematyczne stosowanie preparatu zwiększa aktywność fizyczną i psychiczną organizmu. Substancje termogeniczne zwiększają przemianę materii co wpływa na szybsze spalanie kalorii. Stosowanie preparatu thermo fat burner łącznie z odpowiednim programem treningowym wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, co sprzyja utrzymaniu szczupłej, umięśnionej sylwetki. Szczególnie polecany jest kulturystom w okresie kształtowania ?rzeźby? mięśni, zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych oraz wszystkim innym aktywnym osobom podczas wykonywania wysiłków fizycznych.
Sposób użycia:
W dni treningowe: 1 tabletkę rano na czczo oraz 1-2 tabletki na 45 minut przed treningiem.
W dni nietreningowe: 2-3 razy dziennie po 1 tabletce co 5 godzin najlepiej ok. 30 min przed posiłkiem. Preparat należy popić 200-300 ml płynu.
Uwaga !!! Preparat ma działanie pobudzające dlatego należy go stosować najpóźniej 4 godz. przed snem.
Przeciwwskazania:
Wrażliwość na kofeinę, choroby krążenia. Preparat nie powinien być zażywany przez dzieci, kobiety w ciąży oraz matki karmiące.
Skład:
guarana, garcinia cambogia, green tea, winian l- karnityny, chrom, jod.
Wartość odżywcza w 1 tabletce /1050mg/:
Białko 0mg
Węglowodany 0mg
Tłuszcz 0g
Zawartość w 1 tabletce /1050mg/: guarana - 275 mg (55 mg kofeiny- odpowiednik jednej filiżanki kawy), garcinia cambogia - 250 mg, green tea - 150 mg, winian l-karnityny 50 mg, chrom - 70 mcg, jod - 50 mcg
Wartość energetyczna w 1 tabletce: 0,0 kJ / 0,0 kcal
Teraz dokładny trening na Ckd, czyli jak spalić tonę fatu
Trochę teorii, nasze mięsnie zawieraj glikogen(również wątroba, ta zawiera około ~50g ww.) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień(w wyniku treningu, myślenia, działania układów w organizmie, naszej aktywności,przemianą metabolicznym),jest to(glikogen) ich paliwo, oczywiście mięsnie jak i większość organów(pośrednio układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tłuszczowe), co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej),staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu watrobowo-miesniowego(duży wysiłek, dieta z parcypowanie węglowodanów).
Wiec zaczynamy od spalania tłuszczu dla mężczyzn, ale wcześniej dokładnie o glikogenie:
Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięśniach II typu.
Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg., Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.
Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większą superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania- 150mmol/kg
24 godziny ładowania -120-130mmol/kg 12 godziny ładowania -60 -70mmol/kg ( to przy naszym ładowaniu jak pisałem powyżej wiec od 12-48 h,ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze mniejsze ryzyko otłuszczenia)
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg
Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy
Mając powyższy wykres możemy określić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temacie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie się poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowiodły, iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy, że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując się tym dowiedziony, iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekundę wysiłku.
Tworzenie planu treningowego. Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH* ( Hormon wzrostu lub somatotropina, STH (ang. Growth Hormone, GH*) w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy
Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.
Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
Lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni
Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
Jaki trening?
Ponidzialek
Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20
Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30
Wtorek
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15
Barki 1
Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15
Piątek
Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10
Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10
Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10
Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8
Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10
Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10
Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10
Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15
grzesio166
.
.
Krzysztof Piekarz
DonKristo
s.m.p.a.
skoro praca wyłącznie na budowie już od prawie 5 lat i ciągle w ruchu tzn. dużo chodzę no jak to w takiej pracy bywa...
no wiadomo że na razie to nic jeszcze nawet nie odczuwam bo się metabolizm tak szybko nie zmienia 
