Trening przy osłabieniu po problemach zdrowotnych

Witam.
Kiedyś cwiczyłem ale zakładam w temacie dla początkujących bo.. tak źle jest :).
Profil mam jako tako wypełniony, tylko miarki nie miałem to jeszcze nie wpisałem obwodów.

Wracam do ćwiczeń po sporych problemach zdrowotnych i jestem dość słaby, co powoduje, że mój trening jest na poziomie początkującego lub nawet gorzej. Aktualnie mogę już więcej jeść i ćwiczyć kilka razy w tygodniu, nie mogę jednak wykonywać przysiadów z obciążeniem oraz deadliftów z powodu kręgosłupa, który niestety jest 'w kawałkach', te dwa super ćwiczenia odpadaja mi prawdopodobnie na zawsze. Mogę robić przysiady bez obciążenia lub ćwiczyć uda na maszynie gdzie plecy mają oparcie (tu z ciężarami jest ok). Kolejny problem to szybkie męczenie się przy większych partiach mięśniowych oraz przy końcówkach serii na małe np. ostatnia ręka w ostatniej serii wychodzi gorzej niż przedostatnia bo jakby brakuje pary (tlenu).

To tyle, teraz co do ciężarów. SŁABY JESTEM :). Zaczynam powoli ćwiczyć biceps jak nastolatek, czyli rozgrzewka 3kg x 15, a potem 2 serie 6kg x 10 i 2 serie 8kg x 8.
Co jeszcze mogę ćwiczyć: triceps hantlem, pompki, trochę pleców podnosząc hantelek w pochyleniu, łydki, przedramie.

Pytania:
1. Czy mogę ćwiczyć jedną partię tylko 1 lub 2 razy w tygodniu? Mało tego mam w sumie ale serio słaby jestem. W zasadzie pytam o to, czy jest sens?
2. Nawiązując do pytania nr 1, czy mogę w jednym treningu skończyć na jednej partii jeśli już nie mam siły, np. tylko biceps (... serio). ? W ten sposób trening będzie trwał pewno 15 minut tylko.
3. Jeśli z powodu zmęczenia nie uda mi się trenować odpowiednio intensywnie, to czy lepiej ominąć trening zupełnie?
4. Jaką partię mięśni ćwiczy się leżąc na plecach i trzymając hantel w wyprostowanych rękach przenosząc ciężar za głowę?
5. W związku z tym, że moje treningi są mizerne, czy mogę po skończeniu serii robić potwórzenia do oporu z mniejszym ciężarem? Pytam bo dobrze się z tym czuję i na mniejszy ciężar siłę mam. Po prostu z wiekszym ciężarem niestety w treningu właściwym jeszcze sobie nie radzę.
6. Bardzo dużo się rozciągam w ciągu dnia, joga itd. z uwagi na plecy. Czy mogę się rozciągać po treningu tego samego dnia albo następnego? Jakiego rodzaju rozciąganie można wykonywać aby nie przeszkadzać regeneracji i budowie mieśni?

Ach i najważniejsze chyba, chcę przybrac na masie oczywiście.

Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - velheibgnar w dniu 2014-09-03 00:20:27

Jesteś dorosły, więc zakładam, że jeśli piszesz, że masz problemy z kręgosłupem, to zajmujesz się tym i serio jest to poważne.

0. Jeśli "brakuje Ci tlenu", to musisz pamiętać o oddychaniu- nie możesz robić kilku powtórzeń na bezdechu, tylko musisz dostarczać sobie sporo tlenu robiąc wdech w fazie ekscentrycznej i wydech w koncentrycznej. To mają być cykle, tak samo jak się cyklicznie robi powtórzenia.

1. Zacznij od jakiegoś fbw, gdzie na początku będą 3 treningi w tygodniu na każdą partię. Jak sam zauważyłeś, intensywność jest słaba.
2. Nie możesz tak do tego podchodzić. Załóż, że dasz radę i daj radę.
3. Nie, musisz się zmotywować, bo będziesz stał w miejscu. Jeśli strasznie opornie Ci idzie trening siłowy, to lepiej zrobisz znajdując sobie dyscyplinę, którą pokochasz. Wspinaczka czy squash dadzą Ci dużo więcej, jeśli będziesz do tego podchodził z sercem.
4. Piersiowe i najszersze, w zależności od wysokości na której leży biodro.
5. Tak, możesz robić regresy.
6. Można; wszystkie.

Dzięki za odpowiedź! :)
Tak. Kręgosłup mam poprześwietlany i przebadany, czekam na parę decyzji w sprawie jakiś zabiegów. Aktualnie nie biorę leków przeciwzapalnych bo żołądek już siadał, ból jakoś jest stabilny. Po prostu basen i rozciąganie, jest "dobrze" jak mam lepszy dzień, a co do poprawy funkcjonalności to zadecydują lekarze. Ogólnie to mam pogłębienie lordozy lędźwiowej równocześnie z rotacją i problemem (chyba jakieś uszkodzenie) pomiędzy dwoma kręgami tam), także łatwo sobie wyobrazić co mogą zrobić działające tam siły podczas schylania, przysiadu z ciężarem itd.

Co do FBW. Mógłbym spróbować jednak widziałem wiele programów z małą ilościa serii i bardzo małą ilością powtórzeń (może źle patrzyłem). To niestety u mnie odpada. Czy mogę robić FBW z dużą ilością serii ale tak jak w pierwszym poście opisałem niskimi cieżarami?

Co do oddechu, opisałem to jako argument, że serio jestem dość słaby i mało wydolny. Staram się oddychać :). Np. próby z za duzym cieżarem powodują, że tak skupiam się na powtórzeniu iż nie mogę w ogóle oddychać bo cały organizm jest napięty.

Tak czy siak, teraz troszkę się rączki zregenerują i jutro FBW spróbuję. Może uda się wyrobic w godzinę.

Zmieniony przez - velheibgnar w dniu 2014-09-03 12:59:54

Tak, taka zamiana na większa liczbę powtórzeń i mniejsze ciężary ma jak najbardziej sens.

Super.
Jeszcze mam pytanie czy gdy po treningu na drugi dzień bola mnie bardziej ścięgna niż sama yy głowa (?) mięśnia to oznacza, że za słabo się rozgrzałem czy też za mocno ćwiczyłem?

Zmieniony przez - velheibgnar w dniu 2014-09-03 15:45:27

Moim zdaniem to są zakwasy, które możesz czuć właśnie mocniej przy przyczepach, niż na środku brzuśca

Nie wiedziałem, że można odczuwać zakwasy w tym miejscu bo zawsze kojarzyłem to z miejscem gdzie najwięcej mięśnia :). Ale możliwe, zacząłem ćwiczyć praktycznie w tym tygodniu dopiero po kosmicznej przerwie. Dzięki stary za pomoc bo zależało mi na czasie, bo motywacja mnie rozsadza :D biorę się, wszystko wiem. Dam znać tutaj jak mi idzie za jakiś czas :)