Trening na mase - bez tluszczu!

Witam,
mam:29lat/75kg/175cm. Od kliku lat chodze na silownie.
Nie mam konkretnego programu, jednak robie, a wlasciwie robilem jeda partie miesnie dzienne. tj pon - klatka, wtorek-barki itd.

Mam pytanie czy istnieje trening, ktory pozwoli nabrac "dobrej" masy? Tzn, zeby sie nie zalewac tluszczem, a przytyc.


Chce po prostu przybrac ze 2-3 kilo ale zeby to byly dobre miesnie a nie tluszcz. Wpadlem na pomysl - nie wiem czy dobry - zeby robic trening masowy (2 partie w jednym dniu, caly plan w 3 dni, duze ciezary do 8 ruchow, a w dni przerwy robic brzuch oraz aeroby/bieganie itd - co Wy na to??

...kilka lat chodzisz na siłownie i nie wiesz, że trening jest pewnego rodzaju bodźcem- jaki by nie był glowny cel, a resztą[ w przewazającej części wyznacza odzywianie].
trening nie spali ci nadmiaru kalorii, musisz ich spożywać tyle ile trzeba.
wlaściwie poza treningiem na siłe każdy nadaje sie do redukcji, a także aby nie nabierac juz tłuszczu i aby szła dobrej jakości masa mięśniowa.
aeroby/brzuch w nietr. nie są wg. mnie ani specjalnie złym ani dobrym wyborem- ot. narzedziem, które może pomóc.

aha... plan raczej musisz sam zaproponowac bo gdybyśmy mieli je układac -i to każdemu- to nikt nie zajowałby sie niczym innym, a i nawet wtedy czasu by zabrakło

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-27 20:25:52

Co do koncepcji przybierania masy w trybie ostroznym.

Masz dwie opcje:
a)Zdobywac tylko czysta mase
b)Przyjac dopuszczalny limit fatu na cykl masowy

ad a) Polecam tylko ludziom sumiennym, starannym i cierpliwym. Rozpisujesz diete na lekki plus, dobierasz idealnie proporcje pod siebie (wymaga doswiadczenie i poznania wlasnego organizmu).
+ Zawsze jestes w formie "plazowej"
+ Zawsze jestes w formie wydajnosciowej
- Mase miesiowa zdobywasz 2-3 razy dluzej niz w klasycznym cyklu masowym

ad2) Wyznaczasz dopuszczalny limit tluszczu jaki mozesz zdobyc w trakcie cyklu masowego. Przyklad : Zakladasz ze robisz mase 12 tygodni [np 2 programy]. Wyznaczasz wartosc graniczna ze mozesz przybrac maksymalnie 3-4 kg tluszczu. Rozpisujesz sobie diete na wiekszy ale rozsadny plus i obserwujesz organizm. Moze sie okazac ze przybierzesz tyle w 10 tygodni, albo 8 albo w 12. Gdy dojdziesz do pulapu fatu granicznego, rozpoczyasz 5-4 tygodniowy cykl redukcyjny badz gestosciowo-redukcyjny.

+Masa miesniowa rosnie lekko slabiej niz przy klasycznej masuwce, ale znacznie szybciej niz w wersji a
+Caly czas jestes w wzlednej formie
+Mniej stegnacji bo zaglujesz dietami i sposobem treningu
+3-4 kg zgubic w 5 tygodni to pryszcz i najczesciej zrobisz to krocej niz 5 tygodni
+w trakcie przemyslanej krotkiej redukcji przy zmiane treningu nie poleci miecho, a jesli cos minimalne poleci to muscle memory zadziala i odbijesz sobie w trakcie 2 tygodni kolejnej inteligentnej masowki

-jak jestes niekonsekwentny, mozesz przegiac
-jak jestes niechluj to lacha z tego bedzie
-jak jestes endo musisz podwojnie uwazac na fat



Genealnie na podstawie wlasnego organizmu robisz optymalny plan

Zapotrzebowanie kaloryczne +- zapotrzebowanie wysilkowe [silownia + cardio/lub i HIIT] + nadwyzka [a lub b] i jedziesz.

To tyle teorii. Wybierz wlasna droge.
Pozdrawiam.

Witam,
no chodze juz kilka lat, tak jak napisalem. Jak zaczynalem cwiczyc, kolo 10 lat temu (mialem jakies 19 lat) wazylem 65 kg! Potem w miare uplywy czasu przytylem - tak jak pisalem - do okolo 75 kg. I od jakiegos czasu - stoje juz w miejscu, czasami sie ruszy jakies 1-2 kg na plus jak dobrze żre i nie mam stresow w pracy. Jednak w miare uplywu lat widze, ze obrastam coraz bardziej w tluszcz. Dlatego szukam teraz rozwiazania. Chce dotyc do okolo 78-80 ale tak jak kolega napisal, miec przy tym "plazowa" sylwetke. Wiec pytam czy to dobry pomysl robic plan na mase, ktory juz mam - 3 dni w tygodni, a w dni wolne robic aeroby i brzuch.

Widze po sobie, ze lekko mi tluszczyk zszedl odkad zaczolem biegac okolo 20 minut po kazdym treninigu, jednak dlugo tak nie pociagnlolem, bo mi sie wydaje ze "maleje" caly!

Denerwuje, mnie tez fakt, ze mam kolegow, ktorzy, robia to samo co ja, jedza co tam chca a zawsze są wysuszeni i maja sporą mase! Ale to juz chyba genetyka i tego nie przeskocze

Napisze ci szczerze, po przyjacielsku, wiec jak cos bedzie za ostro to sie nie obraz.

no chodze juz kilka lat, tak jak napisalem. Jak zaczynalem cwiczyc, kolo 10 lat temu (mialem jakies 19 lat) wazylem 65 kg! Potem w miare uplywy czasu przytylem - tak jak pisalem - do okolo 75 kg.

Jesli te pare lat to 3-4 to niestety sa to lata zmarnowane. Malo wydajne. skoro 10 kilo w tym tluszcz... Musisz gruntownie odswiezyc swoje wiedze nt kulturystyki i odzywiania.

"I od jakiegos czasu - stoje juz w miejscu, czasami sie ruszy jakies 1-2 kg na plus jak dobrze żre i nie mam stresow w pracy.
Jednak w miare uplywu lat widze, ze obrastam coraz bardziej w tluszcz."
Sumiennie uloz diete i reguluj ja nie tylko do oczekiwanej masy ale i do aktywnosci codziennej.

Dlatego szukam teraz rozwiazania. Chce dotyc do okolo 78-80 ale tak jak kolega napisal, miec przy tym "plazowa" sylwetke.

Rozsadna masa 10-12 tyg, rozsadna redukcja 4-6 tyg

Wiec pytam czy to dobry pomysl robic plan na mase, ktory juz mam 3 dni w tygodni, a w dni wolne robic aeroby i brzuch.

Pare lat, trzy dni w tygodniu, przy zalozeniu ze diete masz i regeneracje tez to troche malo. Skup sie bardziej na miesniach.

Grzbiet+bic
Klata+tric
off
Nogi
Barki+brzuch (masowo rzecz jasna).
off
off

Tak wyglada twoj tydzien. Uloz cwiczenia pod siebie i daj do sprawdzenia, tak samo dieta (podaj typ budowy, zapotrzebowania, body fat itd)

chyba ze uznasz ze "nie udala mi sie siłownia, zmarnowałem", wtedy 3 dni w tygodniu + jeden dzien cardio (bardziej pro zdrowotnie niz anty tluszczowo).

Daruj sobie brzuszki z partyzanta w dzien wolny. To slepa, nieekonomiczna i nieskuteczna droga, grozaca dysproporcjami i kontuzjami.

W idze po sobie, ze lekko mi tluszczyk zszedl odkad zaczolem biegac okolo 20 minut po kazdym treninigu, jednak dlugo tak nie pociagnlolem, bo mi sie wydaje ze "maleje" caly!

Dodajac cokolwiek do puli wysilku musisz uwzglednic to w diecie. Blad - w najbardziej kryzysowym momencie dla ciala, gdy potrzebujesz bialka i paliwa - wpedzasz go w katabolizm bieganiem. Blad.

Denerwuje, mnie tez fakt, ze mam kolegow, ktorzy, robia to samo co ja, jedza co tam chca a zawsze są wysuszeni i maja sporą mase! Ale to juz chyba genetyka i tego nie przeskocze

Sa rozne typy budowy ciala, zwyczaje zywieniowe, poziomy stresu zycia i milion innych rzeczy. Patrz na siebie a bedzie dobrze. Patrz na innych a bedzie kaszana.

Anegdotka, wiesz kiedy zanotowano najdynamiczniejszy boom w rekordach swiata w bieganiu ?
Gdy jeden madry pan wpadl na pomysl ze sprinter/maratonczyk sciga sie z czasem a nie z konkurentami.Przemysl.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-27 21:41:41

Witam,

prawie dokladnie mam taki plan jaki podajesz:
motyl+bic
podciaganie 4*max
podciagania hantla w opadzie 12/10/8/8
wyciag - sciaganie na waskim chwycie 12/10/8/8
+pochylanie sie na atlasie

bic:
hantle naprzemiennie 12/10/8/8
modlitewnik - 12/10/8/8
sztanga nachwyt (przedramie) 12/10/8/8

off

barki+nogi
wyciskanie sztangi z zaglowy 12/10/8/8
hantle na laweczce przod naprzemiennie 12/10/8/8
pajacyki - 12/10/8/8
sciaganie linki na wyciagu potem kaptur-unoszenia sztangi z przodu
tak samo jak wszystko 12/10/8/8

nogi:
przysiady ze sztanga 12/10/8/8
na maszynie tyl ud 12/10/8/8

off

klata+tric

wyciskanie skosne (dol) bo juz mam cyce wielkie ale od gory 12/10/8/8

wyciskanei plaskie 12/10/8/8
skos hantel 12/10/8/8
czasami rozpietki

tric:
opady na drazku (pompy) 4*max
sciganie linek nachwyt 12/10/8/8

off
off

i w te off mam zamiar wlasnie pobiegac i robic brzuch +lydki.

aaa, jeszcze, mamy takie urzadzonko na silowni do mierzenia tluszczu, i wyszlo mi okolo 17%. W miare wiarygodne sie wydaje, bo kazalem zmierzyc koledze co jest strasznie wyzylowany i ma kolo 9%. Ma super definicje ale waga 79 przy 184 cm

UU to ciekawe ile w mom wypadku tego tłuszczu jest :PP
188/75

Ale do tematu , masówka owszem ale zastanawia mnie pewien fakt dlaczego jest nieralne nie przytyć?? jesli dieta jest na 0 czyli tyle jesz ile spalasz to nie powinnieneś tyc prawda?? Nie wiem czy cos zle zrozumiałem z założeń czy jak ale takie moje zdanie